Bị mất ngủ thiếu vitamin gì? Bổ sung khoáng chất nào để ngủ ngon?

Theo nghiên cứu có đến 10% – 30% người lớn bị mất ngủ, gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Thiếu hụt vitamin trong chế độ ăn uống là một trong các yếu tố dẫn đến tình trạng này. Mất ngủ thiếu vitamin gì? Người mất ngủ uống vitamin gì để cải thiện?

Bị mất ngủ thiếu vitamin gì?

Vì sao khi mất ngủ cần bổ sung vitamin?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống có mối liên hệ mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Trong đó, vitamin và khoáng chất đảm nhiệm vai trò quan trọng giúp duy trì chức năng hệ thần kinh, điều hòa hormone và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Khi cơ thể thiếu hụt dưỡng chất, hệ thần kinh có thể hoạt động không ổn định, dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon giấc,…

Tình trạng này kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm khác như béo phì, bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ.  Vì vậy, bổ sung vitamin sẽ giúp hỗ trợ điều hòa giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Bị mất ngủ thiếu vitamin gì?

Mỗi loại vitamin đều đảm nhiệm một vai trò riêng biệt trong sức khỏe toàn diện con người. Vì vậy, để trả lời câu hỏi thiếu vitamin gì gây mất ngủ, trước tiên bạn cần xác định vitamin nào đang bị thiếu hụt và thiếu bao nhiêu.

Vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, giữ vai trò giúp cho da, xương, răng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, vitamin A còn chứa axit retinoid – góp phần điều chỉnh chức năng não bộ. Cụ thể như nó điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức giấc, thời gian ngủ, chất lượng của giấc ngủ. Những người tiêu thụ ít vitamin A và các chất liên quan khác thường có xu hướng ngủ ít hơn.

Để cải thiện rối loạn giấc ngủ, bạn hãy bổ sung vitamin A từ các loại thực phẩm như thịt, gia cầm, các chế phẩm từ sữa, trứng hoặc có thể bổ sung từ thực phẩm chức năng theo khuyến nghị từ bác sĩ.

Thực phẩm giàu vitamin A giúp ngủ ngon

Nhóm vitamin B (B6, B12)

Vitamin B (bao gồm vitamin B3, B6, B9, B12) là một nhóm chất có vai trò quan trọng trong hệ thống sức khỏe của cơ thể. Chúng hỗ trợ nhiều chức năng bao gồm tái tạo năng lượng, tăng lưu thông máu, duy trì làn da khỏe mạnh. Trong đó, vitamin B6, vitamin B12 thường cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể bằng cách chuyển đổi chất béo và protein. Nhờ vậy, chúng có vai trò vô cùng quan trọng đối với giấc ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra chứng trầm cảm. Cùng với đó, thiếu hụt vitamin B6 cũng góp phần làm căng thẳng về mặt tâm lý. Do vậy, thiếu hụt vitamin B6, B12 là một nguyên nhân dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ.

Thiếu hụt vitamin B6, B12 là một nguyên nhân dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ

Vitamin D

Bên cạnh các tác động có lợi cho sức khỏe xương, răng, vitamin D còn tham gia vào sức khỏe não bộ. Do có liên quan đến ánh sáng ban ngày, vitamin D có thể tác động trực tiếp đến melatonin (hormone gây ngủ), từ đó kiểm soát chu kỳ ngủ – thức ở cơ thể một cách tối ưu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan giữa nồng độ vitamin D thấp có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ kém. Do đó có thể nói vitamin D cũng góp phần điều hòa giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Bổ sung một số loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, pho mát, nấm và hải sản. Tuy nhiên, vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chính vì vậy bạn nên hạn chế dùng vào buổi tối, tốt nhất là dùng sau khi ăn no.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan giữa nồng độ vitamin D thấp có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ kém.

Vitamin E

Vitamin E  là một chất chống oxy hóa giúp duy trì hệ thống miễn dịch, giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh. Đồng thời, vitamin E cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ, duy trì giấc ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin E giúp có thể giảm căng thẳng oxy hóa ở người bị mất ngủ do chứng ngưng thở khi ngủ. Vitamin E còn có tác dụng giảm đổ mồ hôi đêm cho phụ nữ mãn kinh, một yếu tố khác gây gián đoạn giấc ngủ.

Bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin E cho cơ thể như dầu đậu nành, dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương và nước ép trái cây,…

 Vitamin E cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ, duy trì giấc ngủ ngon.

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa đảm nhiệm vai trò chính giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Cùng với đó vitamin C còn là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xác định được ở một người có giấc ngủ dài, chỉ số nồng độ vitamin C trong máu cao và ngược lại việc thiếu hụt vitamin C sẽ dẫn đến ngủ ít. Mất ngủ nên bổ sung vitamin gì? Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể bổ sung vitamin C từ các thực phẩm như chanh, cam, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông và bí đỏ. Tuy nhiên, hãy hạn chế sử dụng quá nhiều vitamin C trước khi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến dạ dày.

Nghiên cứu đã xác định việc thiếu hụt vitamin C sẽ dẫn đến ngủ ít.

Bị mất ngủ thiếu khoáng chất gì?

Như vậy, mất ngủ thiếu vitamin gì đã được giải đáp bên trên. Tuy nhiên, bên cạnh vitamin, khoáng chất cũng là yếu tố góp phần cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Vậy khó ngủ thiếu chất gì, một số khoáng chất gây ra tình trạng mất ngủ bao gồm magie, kali, sắt, canxi,…

Magie

Magie là một khoáng chất có mặt hầu hết trong nhiều loại thực phẩm. Cùng với khả năng chống lại chứng trầm cảm và hạ huyết áp, magie còn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, cơ thể khi thiếu magie sẽ dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Ví dụ như một số nghiên cứu trên động vật đã tìm ra sự liên kết giữa tình trạng thiếu magie và mức melatonin lưu thông thấp.

Do vậy bằng cách bổ sung magie bị thiếu hụt sẽ giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn. Bởi magie sẽ giúp điều chỉnh và kích hoạt các hormone phó giao cảm và chất dẫn truyền thần kinh giúp não bộ vào trạng thái thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho việc nghỉ ngơi.

Cơ thể khi thiếu magie sẽ dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

Sắt

Thiếu máu là triệu chứng thường gặp khi cơ thể bị thiếu hụt sắt. Điều này sẽ gây ra một số vấn đề về hành vi bằng cách gây ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền xung thần kinh của não như serotonin, dopamine và myelination,… (chất cần thiết để tạo ra giấc ngủ. Do vậy, sắt cũng gây ra nhiều tác động tích cực đến hệ thần kinh, điều chỉnh giấc ngủ tốt hơn. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung sắt có thể giúp ích cho những bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Vậy, thiếu chất gì gây khó ngủ, đó là khi cơ thể thiếu hụt sắt. Vì thế hãy bổ sung một số thực phẩm sau giàu sắt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày như đậu, trái cây khô, đậu hà lan, các loại thịt đỏ và hải sản,…

Việc bổ sung sắt có thể giúp ích cho những bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Kali

Mất ngủ thiếu chất gì gây thức giấc giữa chừng? Đó chính là kali. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giấc ngủ năm 1991 đã chỉ ra rằng kali có ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ sâu nhất, thiếu kali có thể làm bạn thức giấc giữa chừng. Sự thiếu hụt kali trong máu có thể gây rối loạn cân bằng nội môi của mô hình giấc ngủ. Điều này gây ra các vấn đề như bệnh chuyển hóa, suy giảm nhận thức và chứng mất ngủ.

Hơn thế, thiếu hụt kali còn gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thường gặp ác mộng, mơ bất thường và gây ảo giác. Điều này làm suy giảm về chất lượng giấc ngủ mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. ECO Pharma khuyên bạn hãy bổ sung thực phẩm giàu kali từ cam, bưởi, nho khô, khoai tây và chà là,…

Kali có ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ sâu nhất, thiếu kali có thể làm bạn thức giấc giữa chừng.

Selen

Không chỉ là yếu tố quan trọng cho quá trình sản xuất chất chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe tế bào mà selen cũng có tác động quan trọng với sức khỏe não bộ và tuyến giáp. Ngoài ra, theo một bài nghiên cứu về Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến giấc ngủ của sinh viên y khoa đăng trên Viện Y tế Quốc gia Mỹ, việc tiêu thụ thực phẩm giàu selen như đậu nành, các chế phẩm từ sữa giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ hiệu quả. Do vậy có thể thấy, selen là vitamin góp phần cải thiện chứng mất ngủ.

Selen cũng có tác động quan trọng với sức khỏe não bộ, tuyến giáp và giấc ngủ.

Canxi

Được biết đến là một vitamin quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng canxi cũng là vitamin hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Canxi hoạt động bổ trợ các axit amin tryptophan trong việc tạo ra melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, giảm nguy cơ mất ngủ. Một nghiên cứu từ Tạp chí Thần kinh học Châu Âu cho thấy nồng độ canxi ở cơ thể cao hơn trong giấc ngủ REM.

Bổ sung thực phẩm giàu canxi từ đậu bắp, rau cải bó xôi, thực phẩm từ đậu nành, quả sung khô, cam và bông cải xanh.

Được biết đến là một vitamin quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng canxi cũng là vitamin hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin

Bên cạnh hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể, cho đến cải thiện giấc ngủ ngon vào ban đêm. Ta có thể thấy các chất bổ sung vitamin và khoáng chất rất hữu ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau trước khi bổ sung vitamin:

• Mỗi loại vitamin đều hỗ trợ nhiều chức năng và cơ quan khác nhau của cơ thể. Do vậy, bạn chỉ nên bổ sung đúng hàm lượng vitamin mà cơ thể đang bị thiếu hụt.
• Bổ sung vitamin đúng cách theo chỉ dẫn từ chuyên gia. Hạn chế dung nạp không kiểm soát vitamin vào cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
• Thăm khám bác sĩ để được tư vấn hướng điều trị chứng mất ngủ theo đúng nguyên nhân gây ra.

Một số biện pháp điều trị mất ngủ khác

Bên cạnh việc bổ sung vitamin hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, lối sống lành mạnh cũng là biện pháp giúp điều hòa giấc ngủ tốt hơn.

• Hạn chế ăn sau 8 giờ tối hoặc trước khi ngủ tối thiểu 2 tiếng vì điều này sẽ gây mất ngủ, khó ngủ
• Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối vì có thể gây đầy hơi, khó tiêu, tức bụng.
• Xây dựng thói quen ngủ sớm, ngủ đúng giờ, hạn chế tối đa đi ngủ quá khuya, hoặc đảo lộn chu kỳ đúng của đồng hồ sinh học gây mất ngủ.
• Chỉ nên ngủ trưa từ 30 – 45 phút, tránh ngủ quá nhiều gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
• Giữ cho không gian phòng ngủ thoải mái, ánh sáng nhẹ, nhiệt độ vừa phải, tắt âm thanh từ thiết bị di động, điện tử.
• Tập thể dục nhẹ nhàng như đi dạo, yoga, thiền,… trước khi ngủ sẽ giúp điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
• Tránh sử dụng chất kích thích, uống rượu bia, hút thuốc lá,… trước khi ngủ.

Ngủ đúng giấc là một biện pháp cải thiện giấc ngủ ngon hơn

Các câu hỏi liên quan về bổ sung vi chất để ngủ ngon giấc

Mất ngủ do thiếu vitamin có nguy hiểm không?

Thiếu hụt vitamin kéo dài không chỉ làm rối loạn giấc ngủ mà còn gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe tổng thể ngay cả khi đã điều trị. Một số tác động nguy hiểm như:

• Mất cảm giác ở tay và chân
• Yếu ngón chân và ngón tay
• Suy giảm thị lực
• Giảm trí nhớ
• Thay đổi hành vi
• Hụt hơi
• Nhịp tim nhanh

Mất ngủ do thiếu vitamin có thể chữa khỏi hoàn toàn không?

Mất ngủ do thiếu hụt vitamin có thể được chữa khỏi hoàn toàn. Từ việc hỗ trợ tăng cường miễn dịch đến cải thiện giấc ngủ ngon, bổ sung vitamin và khoáng chất khá hữu ích trong điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, cân bằng dinh dưỡng luôn là “chìa khóa” cải thiện tốt nhất tình trạng này, do vậy hãy bổ sung vitamin đúng cách cho cơ thể.

Có nên tự ý bổ sung vitamin để cải thiện tình trạng mất ngủ?

Tự ý bổ sung vitamin để cải thiện chứng rối loạn mất ngủ không được khuyến khích. Khác với các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ khác, việc bổ sung vitamin chỉ thực sự cần thiết khi một người có mức độ thấp của loại vitamin đó. Sử dụng các thực phẩm bổ sung vitamin không đúng cách, liều lượng lớn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Chính vì thế, bạn hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn, điều trị chứng mất ngủ đúng cách theo nguyên nhân gây ra. Bác sĩ có thể đưa ra các biện pháp điều trị khác như thay đổi thói quen, giải quyết căng thẳng hoặc điều trị các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Mất ngủ có phải là dấu hiệu duy nhất của việc thiếu vitamin?

Mất ngủ không phải là dấu hiệu duy nhất của việc thiếu vitamin mà tình trạng này còn là triệu chứng cho một số vấn đề khác, cụ thể như:

• Thay đổi đồng hồ sinh học cơ thể do đi làm hoặc làm việc
• Thói quen ngủ kém, lịch ngủ không đều
• Lối sống kém lành mạnh, thường xuyên ăn tối khuya, ngủ muộn
• Sức khỏe tâm lý kém như lo lắng, trầm cảm
• Các bệnh về thần kinh như bệnh Alzheimer, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
• Người đang sử dụng một số thuốc điều trị như: thuốc trị trầm cảm, hen suyễn và huyết áp cao
• Người tiêu thụ nhiều rượu bia, nicotin và cafein
• Các bệnh gây rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên

Căng thẳng về tâm lý một nguyên nhân gây ra chứng rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ thiếu vitamin gì? Nhiều loại vitamin có liên quan đến giấc ngủ. Hãy bổ sung vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, sắt, kẽm, selen, canxi, kết hợp cùng việc duy trì vận động, lối sống lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ.