11 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản, dễ tập mà hiệu quả

Yoga không chỉ rèn luyện vóc dáng mà còn có thể hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe. Yoga trị mất ngủ đã được biết đến rộng rãi và được cho là mang lại hiệu quả. 11 bài tập yoga trị mất ngủ ECO Pharma chia sẻ sau đây có thể hữu ích cho bạn.

11 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản, dễ thực hiện.

Tại sao tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe?

Yoga  là một môn luyện tập cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ, bao gồm các kỹ thuật chuyển động, thiền định và thở để nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.

Thực hiện các tư thế yoga hỗ trợ phát triển độ bền và sự linh hoạt cơ thể, làm dịu tâm trí, cải thiện sức khỏe cơ, xương khớp, da và nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Nền tảng cơ bản của yoga bao gồm tư thế và hơi thở. Các tư thế yoga có tác động tích cực tới nhiều cơ quan trong cơ thể, cụ thể:

• Sức khỏe tim mạch: Những động tác yoga có sự co thắt đẳng cực, là cách co cơ không tạo ra chuyển động hay thay đổi kích thước cơ bắp dù chúng vẫn đang hoạt động trong vài giây. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn. Thường xuyên luyện tập còn giúp ổn định huyết áp.

• Hệ tiêu hóa: Cải thiện lưu thông máu và xoa bóp các vùng cơ xung quanh, giúp cải thiện và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

• Tốt cho cơ xương, khớp: Những bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn và giảm bớt áp lực căng cơ, khớp và xương, đồng thời tăng độ linh hoạt, dẻo dai, độ bền và sức mạnh cho cơ thể khi thực hiện mỗi ngày. Các động tác yoga còn giúp ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ điều trị cho người bệnh loãng xương. Thường xuyên thực hiện các bài tập về lâu dài giúp giảm đau lưng và cải thiện dáng người.

• Hệ thần kinh: Các tư thế yoga có tác dụng cải thiện lưu thông máu, giảm cơ và giúp tập trung vào hơi thở, từ đó làm dịu hệ thần kinh. Về lâu dài, các bài tập yoga giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, stress, lo lắng, tăng khả năng tập trung, mang đến cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc.

Các động tác yoga giảm căng thẳng, stress và tăng khả năng tập trung.

Bài tập yoga trị mất ngủ như thế nào?

Các bài tập yoga trị mất ngủ giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và có lợi cho hệ tuần hòa, hô hấp và tim mạch, cụ thể:

1.   Giúp tâm trí thư giãn dễ đi vào giấc ngủ

Các tư thế yoga có thể giúp bạn giải phóng cảm xúc tiêu cực và căng thẳng; thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác dễ chịu ảnh hưởng đến tâm trạng và cách bạn xử lý căng thẳng.

Trong lúc tập yoga cho giấc ngủ ngon, tập trung vào thời điểm hiện tại giúp nâng cao nhận thức, tăng cường sự tập trung trí óc của bạn. Khi nhận thức được bản chất của các cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của cơ thể, bạn có thể dễ dàng buông bỏ những cảm xúc tích cực. Bạn có thể học được cách nuôi dưỡng niềm vui, tình yêu và sự thanh thản.

2.   Giúp không bị căng thẳng

Các bài tập yoga giúp nâng cao tinh thần bằng cách giảm các hormone gây căng thẳng, tăng khả năng sản xuất những hormone mang cảm giác dễ chịu endorphin và đẩy máu giàu oxy lên não. Ngoài ra, tập yoga còn ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) giúp tâm trạng tốt hơn và giảm lo lắng.

Theo một đánh giá của 15 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lão hóa và Sức khỏe Tâm thần, các động tác yoga có hiệu quả lâu dài đối với chứng trầm cảm và lo lắng ở người lớn tuổi. 

3.   Thúc đẩy giấc ngủ có lợi cho thần kinh

Theo một nghiên cứu trên 35 người tham gia tập yoga (65% nam và 35% nữ) độ tuổi trung bình là 63,7 và nhóm người không tập yoga ở độ tuổi trung bình 62,8, người tham gia tập yoga có chất lượng giấc ngủ tốt, ít bị rối loạn chức năng ban ngày và cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng hơn so với người không tập yoga.

Các bài tập yoga liên quan đến việc giãn cơ bắp, gây ra sự gắng sức đáng kể về thần kinh và thể chất dẫn đến giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

4.   Điều chỉnh sức khỏe tim mạch

Luyện tập yoga có thể ngăn ngừa những tác động từ các thói quen xấu gây nguy cơ mắc tim mạch mãn tính. Lợi ích của yoga đối với sức khỏe tim mạch có thể kể đến như:

• Hỗ trợ điều chỉnh nồng độ cholesterol, huyết áp và đường huyết.
• Tăng cường sức mạnh cơ tim.
• Đốt cháy calo dư thừa.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát chức năng tim mạch.

5.   Kiểm soát hô hấp

Các tư thế yoga kiểm soát hệ hô hấp bằng cách mở rộng phổi và kích thích lưu thông máu để cung cấp oxy đến khắp cơ thể. Tập yoga cũng góp phần giảm tình trạng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

6.   Tối ưu hóa các hormone cần thiết cho giấc ngủ

Những bài tập yoga trị mất ngủ sẽ hỗ trợ điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc ngủ như serotonin, GABA, orexin và acetylcholine. Tập yoga còn có tác động mạnh đến hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin, hỗ trợ quản lý cân bằng nội môi khi ngủ – thức và hệ thống cảnh báo sinh học.

Hướng dẫn các bài tập yoga trị mất ngủ, giúp ngon sâu giấc nhanh chóng

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga chữa mất ngủ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ:

1.   Tư thế cúi gập

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng 2 chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
• Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa 2 tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Để 2 bàn tay thả lỏng và đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
• Hít thở nhẹ nhàng
• Thư giãn đầu, mắt nhìn qua hai chân.
• Thoát khỏi tư thế này bằng cách hít vào và đặt tay lên hông, siết chặt cơ bụng và từ từ đứng dậy.

Tư thế cúi gập người.

2.   Tư thế giãn gân kheo chân

Bạn có thể làm theo các bước hướng dẫn động tác yoga giúp ngủ ngon như sau:

• Nằm ngửa và đưa 2 chân lên, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Đưa 2 chân lại gần đầu cho đến khi cảm thấy căng ở vùng hông.
• Nâng đầu và vai lên khỏi thảm.
• Dùng 2 tay nắm lấy mắt cá chân hoặc vị trí gần mắt cá chân.
• Giữ tư thể trong 30 – 60 giây.
• Thực hiện động tác trong 3 – 5 phút.

3.   Tư thế gác chân lên tường

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga trị mất ngủ qua các bước dưới đây:

• Nằm ngửa, 2 chân chống lên tường.
• 2 tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 phút.

Tư thế chân gác lên tường hỗ trợ lưu thông máu.

4.   Tư thế con bướm

Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon dưới đây:

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong và hai chân đặt sát nhau
• Đưa 2 chân lên cao và đặt lòng bàn chân lại gần nhau, tạo thành hình chữ V ngược.
• Dùng 2 tay nắm chân và kéo về phía ngực, giữ đầu gối gần ngực nhất càng tốt.
• Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút. Dừng lại nghỉ ngơi vài giây và thực hiện liên tục trong 3 – 5 phút.

Tư thế con bướm giúp bạn ngủ ngon hơn.

5.   Tư thế rung chân tay

Bạn có thể tập yoga dễ ngủ qua các bước dưới đây:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và để 2 tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.
• Từ từ nâng 2 tay và chân lên cao, giữ cho đầu gối thẳng.
• Lắc 2 tay và chân nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
• Từ từ hạ tứ chi xuống và thư giãn.

6.   Tư thế em bé hạnh phúc

Bài tập yoga cho người mất ngủ mà bạn có thể tham khảo dưới đây:

• Nằm ngửa, đưa đầu gối về phí ngực sao cho lòng bàn chân song song với sàn.
• 2 tay nắm vào mép ngoài của 2 bàn chân.
• Đưa đầu gối sang 2 bên càng rộng càng tốt.
• Thực hiện động tác 1 – 2 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

7.   Tư thế đặt chân lên ghế

Bạn có thể tham khảo bài tập yoga dễ ngủ với các bước:

• Đặt 1 chiếc ghế đối mặt.
• Đặt 1 chiếc khăn trên ghế.
• Nằm ngửa xuống sàn, đặt chân lên ghế sao cho đầu gối tạo thành góc vuông.
• Giữ cánh tay thư giãn ở xuôi hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

8.   Tư thế xác chết

Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện động tác yoga giúp ngủ ngon dưới đây:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng tay, chân.
• Giữ bàn tay mở, lòng bàn tay hướng lên.
• Thư giãn từ đầu đến chân.
• Hít thở chậm rãi và đều nhịp, chú ý đến cảm giác của cơ thể khi chạm sàn
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.

Tư thế xác chết là một động tác yoga giúp ngủ ngon độc đáo.

9.   Tư thế anh hùng nằm ngửa

Bạn có thể thực hiện tư thế anh hùng nằm ngửa trong bài tập yoga cho người mất ngủ theo hướng dẫn dưới đây:

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối sao cho gót chân chạm mông.
• Hơi ngả người về phía sau.
• 2 tay đưa sau, ngón tay hướng về phía lưng.
• Từ từ thả lưng về phía sau cho đến khi cơ thể nằm ngửa trên sàn. 2 tay để xuôi theo thân. Mông vẫn ngồi trên gót chân.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
• Thực hiện bài tập từ 3 – 5 phút.

10.  Tư thế cá

Bài tập yoga trị mất ngủ với tư thế con cá giảm mệt mỏi mãn tính, hỗ trợ tăng cường sản xuất melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Ngồi trên sàn và 2 chân duỗi thẳng trước mặt
• 2 tay đặt dưới mông, lòng bàn tay chạm sàn.
• Mở ngực, đầu ngửa dần về phía sau.
• Thư giảm cổ và hạ thấp cơ thể đến khi đỉnh đầu chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.
• Thực hiện động tác trong 3 – 5 phút.

Động tác của tư thế cá tăng cường sản xuất melatonin, cải thiện giấc ngủ.

11. Tư thế mở hông

Bài tập yoga dễ ngủ với tư thế mở hông dưới giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim, giảm đau đầu và cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau và 2 đầu gối sang 2 bên, tạo hình giống kim cương.
• 2 tay để xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay chạm sàn.
• Giữ tư thể trong 2 – 3 phút.

Mẹo tập yoga để ngủ ngon hơn

Để tăng hiệu quả của các bài tập yoga trị mất ngủ, bạn có thể tham khảo những mẹo tập dưới đây để tạo thói quen luyện tập tốt và phù hợp với bản thân:

• Thời gian và cường độ tập: Luyện tập các động tác yoga trước khi đi ngủ không gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể lựa chọn tập yoga vào ban ngày, vào buổi chiều hoặc vài giờ trước khi ngủ.

• Thường xuyên luyện tập: Luyện tập yoga thường xuyên gia tăng hiệu quả trị mất ngủ. Bạn nên tập yoga khoảng 3 – 4 lần/tuần.

• Luyện tập trong môi trường yên tĩnh: Môi trường yên tĩnh và thoải mái tạo cảm giác thư giãn và tập trung khi luyện tập yoga. Bạn nên tắt các thiết bị điện tử để tránh bị gián đoạn lúc thực hiện các động tác yoga trị mất ngủ.

• Không tập quá sức: Tập luyện lâu và nhiều có thể cải thiện đáng kể thể chất nhưng chỉ nên luyện tập khoảng 30 phút và không nên tập quá sức. Thay vào đó, bạn nên tập trung tập luyện điều độ trong khoảng thời gian dài.

Một số mẹo vặt chữa mất ngủ khác

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập yoga chữa mất ngủ, bạn cũng có thể tham khảo những cách chữa mất ngủ khác như:

• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Môi trường ngủ thoải mái và hoàn hảo giúp cải thiện vài phần chất lượng giấc ngủ. Cụ thể như:
  • Giữ cho giường luôn gọn gàng và ngăn nắp.
  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, phù hợp với bạn.
  • Lựa chọn trang phục ngủ thoải mái, không gây đổ mồ hôi đêm làm khó chịu và gây mất ngủ.
  • Sắp xếp không gian ngủ ít ánh sáng. Có thể sử dụng đèn ngủ hoặc tắt đèn để ít ánh sáng rọi vào.
  • Sử dụng tinh dầu như tinh dầu lavender, hoa oải hương hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm bớt tiếng ồn bên ngoài, tạo cảm giác yên bình, dễ chịu.
• Thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, massage, đọc sạch, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
• Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan, magie và melatonin để kích thích sản xuất hormone melatonin tạo cảm giác buồn ngủ.

Yoga trị mất ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập yoga chữa mất ngủ tại nhà giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên đến các trung tâm yoga có huấn luyện viên hướng dẫn nếu chưa có kỹ năng cơ bản về yoga để được hỗ trợ chi tiết. Tránh tự tập dẫn việc tập sai tư thế gây chấn thương hoặc vẹo cột sống.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745