Âm thanh dễ ngủ tác động như thế nào?

Mặc dù cần có thêm các nghiên cứu chuyên sâu nhưng bằng chứng hiện tại cho thấy âm nhạc trị liệu, âm thanh thiên nhiên, tiếng ồn trắng/ hồng, nhạc thiền và kích thích phản ứng kinh tuyến cảm giác tự động (ASMR) có tiềm năng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những loại âm thanh có tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Tạo thói quen cho não bộ

Tạo thói quen nghe âm thanh nhẹ nhàng như tiếng suối chảy, nhạc êm dịu hay tiếng ồn trắng tạo tín hiệu cho não bộ biết rằng đã đến giờ thư giãn và nghỉ ngơi. Lặp lại thói quen mỗi ngày giúp não bộ quen dần, cơ thể tự động thả lỏng, nhịp thở chậm lại, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Ví dụ, nghe tiếng sóng biển mỗi tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Che lấp tiếng ồn không mong muốn

Các âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng hay tiếng quạt quay có thể che lấp tiếng ồn đột ngột từ môi trường như còi xe, tiếng nói chuyện, tiếng chó sủa. Điều này đặc biệt hữu ích cho người ngủ nông, dễ bị tỉnh giấc bởi sự thay đổi âm thanh bất ngờ.


Tiếng ồn trắng không loại bỏ hoàn toàn tiếng ồn nhưng nó giảm thiểu sự khác biệt lớn giữa các mức âm thanh, ngăn chặn tiếng động đột ngột làm gián đoạn giấc ngủ. Nhờ đó, nó giúp duy trì giấc ngủ sâu, liền mạch.

Tạo cảm giác thư giãn

Âm thanh dễ ngủ từ thiên nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng lá cây xào xạc có thể làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, giúp cơ thể thả lỏng và dễ ngủ hơn. Âm thanh tự nhiên giảm phân tán sự chú ý khỏi những suy nghĩ, lo lắng, vội vã - một nguyên nhân chính gây mất ngủ.

Ổn định nhịp tim và nhịp thở

Âm thanh nhẹ nhàng như nhạc cổ điển, nhạc thiền, nhạc không lời có khả năng điều hòa nhịp tim và nhịp thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Chúng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng âm thanh có tần số thấp (432Hz) giúp giảm nhịp tim trung bình đáng kể hơn so với âm thanh tần số cao (440 Hz). Cụ thể, tần số 432 Hz giúp giảm nhịp tim trung bình 7.20 nhịp/phút (± 2.47), trong khi tần số 440Hz chỉ giảm 5.33 nhịp/phút (± 2.71). Điều này cho thấy rõ ràng rằng âm nhạc tần số thấp có tác dụng làm chậm nhịp tim và ổn định nhịp thở, tạo điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Âm thanh dễ ngủ giúp phân tán sự chú ý về sự lo lắng, tạo cảm giác thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Giúp giấc ngủ dài và sâu hơn

Các âm thanh như tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu có khả năng đồng bộ hóa sóng não, đặc biệt là sóng delta, loại sóng liên quan mật thiết đến giấc ngủ sâu. Việc lắng nghe những âm thanh này giúp kéo dài thời gian ngủ sâu, từ đó tăng cường khả năng phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nghiên cứu sử dụng điện não đồ (EEG) trên 6 người đã ghi nhận sự đồng bộ hóa sóng não rõ rệt khi họ tiếp xúc với tiếng ồn hồng trong 10 phút, sau 10 phút yên tĩnh. Một thử nghiệm khác với 40 người tham gia, bao gồm cả người ngủ đủ giấc và người ngủ ngắn cho thấy tiếng ồn hồng giúp gia tăng thời gian ngủ ổn định và cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua phân tích điện tâm đồ (ECG).

Tần số âm thanh dễ ngủ là bao nhiêu?

Tần số của âm thanh dễ ngủ phụ thuộc vào từng loại âm thanh cụ thể nhưng hầu hết âm thanh dễ ngủ thường có tần số thấp và ổn định. Phạm vi tần số lý thưởng cho âm thanh dễ ngủ thường nằm trong khoảng:

  • 20 Hz - 1.000 Hz: Đây là tần số nằm ở đầu dưới quang phổ, âm thanh có âm vực trầm, mang lại cảm giác dễ chịu và thư giãn.
  • 000 Hz - 4.000 Hz: Các âm thanh thiên nhiên và nhạc nhẹ nhàng có tác dụng kích thích giấc ngủ REM.

Ngược lại, âm thanh có tần số quá cao (trên 20kHz) có thể gây chói tai và khó chịu, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Tần số Solfeggio là một tập hợp các âm thanh được điều chỉnh theo tần số cụ thể, có nguồn gốc từ các truyền thống tôn giáo cổ xưa và được tái khám phá vào những năm 1970 bởi Tiến sĩ Joseph Puleo. Mặc dù nhiều lợi ích được cho là vượt ra ngoài phạm vi khoa học thông thường, nhưng các tần số này vẫn được tin rằng có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất

Danh sách các tần số Solfeggio có thể khác nhau tùy theo nguồn, nhưng chúng được cho là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tâm thần và thể chất. Một số tần số đặc biệt được xem là âm thanh dễ ngủ giúp thư giãn.

  • Tần số Solfeggio 396 Hz: Được cho là có tác dụng giải tỏa nỗi sợ hãi và tội lỗi.
  • Tần số Solfeggio 432 Hz: Đây là tần số được nghiên cứu nhiều nhất với tiềm năng làm giảm lo âu và giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Tần số Solfeggio 528 Hz: Tần số solfeggio 528 Hz còn được gọi là tần số chuyển đổi, âm điệu kỳ diệu hoặc tần số tình yêu. Người ta cho rằng nó có thể thanh lọc cơ thể khỏi bệnh tật, chữa lành DNA và giảm hormone gây căng thẳng cortisol.
  • Tần số Solfeggio 639 Hz: Được biết đến với khả năng chữa lành mối quan hệ, mang lại sự hòa hợp trong gia đình, bạn bè. Từ đó giúp cải thiện tâm trạng và cảm xúc giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Tần số Solfeggio 741 Hz: Giúp mở rộng tâm trí, tăng cường trực giác, khuyến khích sự thể hiện của bản thân và loại bỏ những lo lắng.
  • Tần số Solfeggio 852 Hz: Giúp thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.

Bằng cách lắng nghe những tần số này trước khi ngủ có thể giúp cân bằng cảm xúc hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn.

Tần số âm thanh dễ ngủ như âm thanh từ thiên nhiên thường dao động khoảng 1.000 Hz - 4.000 Hz, có tác dụng kích thích giấc ngủ REM.

Các loại âm thanh dễ ngủ mang lại hiệu quả cao nhất

Có nhiều lựa chọn âm thanh giúp bạn dễ ngủ nhưng 7 âm thanh dễ ngủ sau được đánh giá là hiệu quả nhất.

Âm thanh thiên nhiên

Một số âm thanh tự nhiên như tiếng núi rừng, tiếng chim hót, tiếng sóng biển giúp thư giãn. Một nghiên cứu tại Đại học Sussex (Anh) cho thấy những âm thanh tự nhiên giúp tạo ra sóng não ổn định hơn so với âm thanh nhân tạo, giúp cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu, thư giãn hệ thần kinh ở người mất ngủ.

Nhạc êm dịu

Mặc dù chưa có sự thống nhất hoàn toàn giữa các nghiên cứu nhưng nhiều bằng chứng cho thấy âm nhạc có thể giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng, thư giãn. Tuy nhiên, không phải tất cả thể loại nhạc nào cũng mang lại hiệu quả tương tự

Âm nhạc có nhịp độ chậm khoảng 60 - 80 nhịp/ phút, cao độ thấp, hòa âm du dương hoặc không có lời bài hát hoặc giọng hát nhẹ nhàng, êm dịu thường mang lại cảm giác thư thái và xoa dịu tâm trí. Một nghiên cứu tác dụng của âm nhạc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở học sinh năm 2008 cho thấy, nghe nhạc cổ điển thư giãn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng trầm cảm so với nhóm nghe sách nói.

Tiếng ồn trắng (White Noise)

Tiếng ồn trắng là tiếng ồn chứa tất cả các tần số trên phổ âm thanh có thể nghe được ở mức độ bằng nhau. Trong tự nhiên, bạn có thể tìm thấy loại tiếng ồn này từ tiếng gió của điều hòa, quạt máy hay tín hiệu tĩnh từ truyền hình,..

Tiếng ồn trắng là âm thanh dễ ngủ được các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ khuyên nghe. Nó có tác dụng che lấp các tiếng ồn lớn, khó chịu từ môi trường xung quanh, giúp ổn định các mức sóng não của con người khi ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng điều hòa giấc ngủ của tiếng ồn trắng. Theo nghiên cứu của trường Đại học Y Brown được công bố trên tạp chí Sleep Medicine, các bệnh nhân nằm tại phòng chăm sóc đặc biệt có thể cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ của mình nhờ có tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, nhiều bằng chứng còn cho thấy tiếng ồn trắng có tác dụng giảm tiếng khóc ở trẻ sơ sinh, cải thiện hiệu suất làm việc và giúp chống lại các triệu chứng của chứng rối loạn thiếu chú ý/ tăng động (ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

Tiếng ồn hồng (Pink Noise)

Tương tự như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng bao gồm nhiều tần số âm thanh khác nhau mà tai người có thể nghe được. Tuy nhiên, tiếng ồn hồng có điểm khác biệt bởi các âm trầm mạnh hơn so với âm cao, tạo ra âm thanh êm dịu hơn so với tiếng ồn trắng. Trong tự nhiên, bạn có thể tìm thấy tiếng ồn hồng qua tiếng lá cây xào xạc, tiếng gió thổi, tiếng thác nước, tiếng sóng biển.

Người ta thường sử dụng tiếng ồn hồng làm tiếng ồn nền hoặc tiếng ồn kiểm soát vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó ít gây mất tập trung hơn các loại tiếng ồn khác. Các nghiên cứu ban đầu cũng đã phát hiện ra rằng tiếng ồn hồng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ sâu hơn nhưng không gây ra bất kỳ tác dụng mạnh nào khi phát ở mức âm lượng hợp lý.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nguồn sinh học lý thuyết năm 2012 cho thấy, tiếng ồn hồng có thể làm giảm hoạt động sóng não ở đầu chu kỳ giấc ngủ, giúp mọi người ngủ nhanh và sâu giấc hơn. Còn trong một nghiên cứu khác của các nhà khoa học tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern, độ lệch của tiếng ồn hồng vào ban đêm hỗ trợ tốt cho bộ nhớ con người và giúp trí nhớ tốt hơn, cảm thấy sảng khoái hơn vào mỗi buổi sáng thức dậy.

Những âm thanh tự nhiên dễ ngủ như tiếng thác nước, tiếng sóng biển thường được gọi chung là tiếng ồn hồng.

Tiếng ồn nâu (Brown Noise)

Tiếng ồn nâu hay còn gọi là tiếng ồn đỏ có đặc điểm tương tự tiếng ồn hồng nhưng cường độ giảm nhanh hơn khi tần số tăng (6 decibel mỗi quãng tám), tạo ra thanh trầm, ầm ầm hơn. Nhiều người mô tả tiếng ồn nâu giống như tiếng mưa rơi hoặc tiếng nước chảy trong vòi hoa sen.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn nâu có thể hiệu quả trong việc giảm triệu chứng ù tai, cải thiện nhận thức. Tuy nhiên, tác động của nó đối với giấc ngủ cần thêm nhiều nghiên cứu sâu rộng thêm.

ASMR

ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) được gọi là liệu pháp phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ, đặc trưng bởi tiếng thì thầm, gõ nhẹ, hoặc xào xạc. ASMR đang được quan tâm như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận hiệu quả này.

Các chuyên gia cho rằng, ASMR có thể giúp ngủ ngon bằng các thư giãn, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng có lợi cho giấc ngủ. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rõ tác dụng này. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy 80% người sử dụng ASMR cảm thấy tâm trạng được cải thiện. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận lợi ích từ ASMR. Cụ thể, cả người mất ngủ và người ngủ bình thường đều cảm thấy thư giãn và cải thiện tâm trạng sau khi sử dụng ASMR. Điều này cho thấy ASMR có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ cho nhiều đối tượng khác nhau.

Giọng nói nhẹ nhàng

Âm thanh dễ ngủ phát ra từ giọng nói trầm ấm hoặc giai điệu nhạc êm dịu có thể giúp bạn dễ vào giấc ngủ. Điều này tương tự như nghe tiếng ru ầu ơ của mẹ khi còn bé, tạo cảm giác yên tâm và dễ ngủ.

Bạn có thể nghe đài radio hoặc podcast với những nhân vật có giọng nói nhẹ nhàng, kể những câu chuyện thú vị giúp bạn ngủ ngon hơn.

Sử dụng âm thanh dễ ngủ thế nào hiệu quả?

Để sử dụng âm thanh giúp dễ ngủ hiệu quả, bạn nên thực hiện những cách sau:

  • Nghe nhiều loại âm thanh khác nhau: Thử các loại âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng, tiếng mưa rơi, hoặc nhạc không lời để tìm loại phù hợp với bạn.
  • Chọn thiết bị phát âm thanh phù hợp: Chọn loại tai nghe mềm, chống ồn và thoải mái khi nằm. Tránh nghe âm thanh quá lâu bằng tai nghe để bảo vệ thính giác.
  • Nghe âm thanh dễ ngủ với âm lượng phù hợp: Giữ âm lượng ở mức vừa phải, không quá lớn để tránh làm tổn thương tai trong hoặc kích thích thần kinh.
  • Hẹn thời gian nghe: Bật âm thanh trong khoảng 30 phút - 60 phút trước khi ngủ để thư giãn.
  • Tối ưu hóa không gian ngủ: Giảm ánh sáng, kiểm soát nhiệt độ, loại bỏ bớt tiếng ồn xung quanh
  • Hình thành thói quen: Nghe âm thanh dễ ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày để não bộ quen với tín hiệu đi ngủ.
  • Kết hợp các hoạt động thư giãn: Kết hợp nghe âm thanh với việc đọc sách, thiền, hoặc hít thở sâu để tối ưu hiệu quả.
  • Điều chỉnh nếu không hiệu quả.

Lắng nghe những âm thanh dễ ngủ bằng loại tai nghe mềm, chống ồn và thoải mái khi nằm.

Biện pháp khác kết hợp với âm thanh dễ ngủ

Để tăng cường hiệu quả, bạn nên nghe âm thanh dễ ngủ kết hợp với một số biện pháp dễ ngủ khác như:

  • Thiền: Các bài tập thiền có thể làm chậm nhịp thở, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy thiền có thể cải thiện giấc ngủ. Ngồi ở tư thế thoải mái, hít thở sâu và chậm rãi trong khoảng 5 - 10 phút.
  • Yoga & thái cực quyền: Yoga bao gồm các bài tập giúp thư giãn, thở, tập thể dục và chữa bệnh. Các bài tập yoga có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ đồng thời quản lý căng thẳng dựa trên chánh niệm và thái cực quyền (một bài tập chuyển động chậm) cũng mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Một số tư thế yoga đơn giản như tư thế em bé (Balasana), tư thế xác chết (Savasana) có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Châm cứu: Mặc dù các nghiên cứu y học hiện đại vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều về hiệu quả của châm cứu nhưng y học cổ truyền xem đây là một liệu pháp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Châm cứu điều trị mất ngủ tập trung vào việc kích thích các huyệt đạo như Bách hội, Thần môn, Nội quan (thanh tâm an thần), Tâm âm giao (tư âm giáng hỏa), Tâm du (giáng hỏa), Thận du (tráng thủy giảm hỏa) nhằm điều hòa chức năng thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Xoa bóp, bấm huyệt: Kỹ thuật tác động bằng tay lên da, thịt, gân, khớp, huyệt vị có tác dụng điều trị rối loạn giấc ngủ. Các thủ thật thực hiện ở vùng đầu với thao tác chậm, nhịp nhàng, mềm mại giúp ức chế thần kinh, thư giãn cơ, giảm đau và an thần.
  • Ayurveda: Đây là một triết lý chữa bệnh từ Ấn Độ, hướng đến việc cân bằng tâm trí, cơ thể và tinh thần. Phương pháp thực hiện bằng cách bôi dầu mè ấm lên đầu và chân, giúp điều hòa hơi thở và lưu thông máu.
  • Xông tinh dầu: Sử dụng máy khuếch tán hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương, hoa cúc, đàn hương vào gối hoặc nước tắm giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ sâu.
  • Uống trà thảo mộc: Một số loại trà như hoa cúc, bạc hà lạc tiên có đặc tính an thần tự nhiên, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
  • Tạo thói quen thư giãn: Ngâm mình với nước ấm, muối tắm hoặc tinh dầu trong khoảng 20 phút; đọc sách nhẹ nhàng, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ thư giãn để cơ thể, tâm trí chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.
  • Môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, tránh xa ánh sáng từ các thiết bị điện tử, nhiệt độ phù hợp (khoảng 22 – 24 °C). Nên sử dụng rèm tối màu, máy tạo tiếng ồn trắng giúp ngủ ngon hơn.
  • Chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế thực phẩm chứa caffeine, đường, chất béo vào buổi tối. Bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan, magie như chuối, hạnh nhân, yến mạch để hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone cần thiết cho giấc ngủ.
  • Thể dục nhẹ nhàng: Các bài tập như đi bộ, yoga hoặc nhảy dây nhẹ vào buổi chiều giúp giải phóng năng lượng có thể giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
  • Bổ sung tinh chất: Melatonin là một chất có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Ngoài ra, người bệnh có thể bổ sung tinh chất như Ginkgo Biloba, Anthocyanin và Pterostilbene đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng thần kinh, giảm mất ngủ, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung.

Trà hoa cúc có thể giúp ngủ ngon giấc.

Các âm thanh dễ ngủ như âm thanh thiên nhiên, nhạc êm dịu, tiếng nói nhẹ nhàng, tiếng ồn trắng giúp bạn vào trạng thái thư giãn sâu, cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên, thức dậy tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu đã thử nhiều cách nhưng chứng mất ngủ vẫn không cải thiện, hãy đến bệnh viện thăm khám để được hướng dẫn điều trị hiệu quả.