Nhạc dễ ngủ hoạt động như thế nào?

Khả năng nghe nhạc phụ thuộc vào một loạt quá trình chuyển đổi sóng âm thanh đi vào tai thành tín hiệu điện trong não. Khi não bộ xử lý những âm thanh này, một loạt phản ứng sinh lý trong cơ thể được kích hoạt. Nhiều phản ứng trong số đó có thể hỗ trợ giấc ngủ trực tiếp hoặc giảm thiểu các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể cải thiện giấc ngủ thông qua tác động điều hòa hormone, bao gồm cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng. Mức cortisol cao có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây rối loạn giấc ngủ. Việc nghe nhạc giúp giảm mức cortisol, từ đó giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

Âm nhạc kích thích giải phóng dopamine, một loại hormone thường được tiết ra khi con người tham gia vào các hoạt động mang lại khoái cảm như ăn uống, tập thể dục và quan hệ tình dục. Việc giải phóng dopamine trước khi ngủ có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm đau - một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Các phản ứng sinh lý và tâm lý đối với âm nhạc đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau cấp tính và mãn tính.

Bên cạnh đó, âm nhạc còn giúp thư giãn hệ thần kinh tự chủ - hệ thống chịu trách nhiệm kiểm soát các chức năng tự động của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở và hoạt động tiêu hóa. Âm nhạc có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh này, giúp nhịp thở chậm lại, giảm nhịp tim và hạ huyết áp, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu.

Nhiều người bị mất ngủ có xu hướng liên kết phòng ngủ với cảm giác căng thẳng và những đêm trằn trọc. Tiếng ồn vào ban đêm, từ đường phố, máy bay hay hàng xóm ồn ào đều có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch. Nghe nhạc có thể giúp lấn át tiếng ồn xung quanh, đồng thời đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ lo âu, từ đó giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Âm nhạc giúp giảm căng thẳng, lo âu để cơ thể được thư giãn và dễ ngủ hơn.

Các thể loại nhạc dễ ngủ phổ biến nhất hiện nay

Nhiều thể loại nhạc khác nhau có thể mang đến lợi ích cho giấc ngủ, nhưng thường là nhạc có tiết tấu chậm rãi, nhịp nhàng. Cùng ECO Pharma điểm danh một số thể loại nhạc thư giãn dễ ngủ như vậy.

Nhạc không lời nhẹ nhàng

Nhạc không lời chỉ có âm thanh và giai điệu nhẹ nhàng, nhịp độ chậm phát ra từ các nhạc cụ (ví dụ như piano, guitar, sáo trúc, hạc cầm). Thể loại nhạc này giúp giảm căng thẳng và bồn chồn, đưa người nghe vào trạng thái thư giãn, tĩnh lặng.

Các bản nhạc cổ điển có tác dụng giảm huyết áp cũng như mức độ lo âu, từng đó giúp cơ thể thả lỏng và nhanh chóng vào giấc ngủ. Một số bản nhạc cổ điển giúp dễ ngủ bạn có thể tham khảo như Giao hưởng số 40 cung Sol thứ (KV. 550), Wiener Blut op. 354,..

Nhạc thiên nhiên

Nhạc thiên nhiên mô phỏng các âm thanh trong thế giới tự nhiên tạo cảm giác chữa lành, giảm căng thẳng, giúp vào giấc ngủ tốt hơn cho người nghe. Các âm thanh như tiếng chim hót, ếch kêu, gió thổi nhẹ nhàng, suối chảy róc rách, sóng biển vỗ về, lá cây xào xạc có tính chất êm dịu và thư giãn còn mang đến một số lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như điều hoà nhịp tim.

Nghe nhạc thiên nhiên được chứng minh là có khả năng tăng giấc ngủ sóng chậm - giai đoạn ngủ quan trọng giúp cơ thể phục hồi về mặt thể chất và tinh thần.

Nhạc thiên nhiên sử dụng các âm thanh mô phỏng từ thiên nhiên giúp thư giãn tinh thần và dễ vào giấc ngủ.

Nhạc thiền

Nhạc thiền không lời có giai điệu nhẹ nhàng, chậm rãi, kết hợp với âm thanh tự nhiên như nước chảy, mưa rơi, chim hót giúp tâm trí an định. Bạn có thể bật nhạc thiền trước khi ngủ để tạo bầu không khí yên bình, giảm căng thẳng và hỗ trợ tập trung vào hơi thở, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nhạc sóng não

Nhạc sóng não được tạo ra từ tín hiệu điện não đồ dựa trên nguyên tắc phân bố công suất của cả sóng não và âm nhạc, vì vậy nó có cả đặc tính của âm nhạc và tín hiệu điện não đồ. Đây là loại nhạc có khả năng đưa cơ thể vào các trạng thái tinh thần khác nhau như tập trung, thư giãn hoặc buồn ngủ.

Loại nhạc này cũng được tạo ra bằng cách sử dụng hai tần số âm thanh khác nhau ở mỗi tai, kích thích bộ não xuất hiện nhận thức về âm thanh thứ ba. Ví dụ, bạn nghe một tần số 200Hz ở tai trái và 210 Hz ở tai phải, não bộ sẽ nhận diện sự chênh lệch là 10Hz và tạo ta một tần số nhịp đập thích ứng.

Các loại sóng não phổ biến bao gồm sóng delta (1 - 4 Hz), sóng theta (4 - 8 Hz), sóng alpha (8 - 13 Hz), sóng beta (14 - 30 Hz) và sóng gamma (40Hz). Trong đó, sóng delta và theta có tác động đến giấc ngủ:

  • Sóng Delta: Đây là loại sóng não có tần số chậm nhất. Khi chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn, não bộ dần thay đổi từ sóng theta sang sóng delta. Ở giai đoạn này, giấc mơ có thể xuất hiện. Nghe nhịp sóng hai tai ở tần số delta có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
  • Sóng Theta: Trong giai đoạn một của giấc ngủ - giai đoạn ngủ nông nhất, não bộ tạo ra sóng theta với tần số từ 4 Hz đến 8 Hz. Sóng theta cũng liên quan đến trạng thái buồn ngủ và thiền định. Các nghiên cứu cho thấy, nghe nhịp sóng hai tai ở tần số 6 Hz có thể giúp đưa cơ thể vào trạng thái thiền định, từ thức sang ngủ.

Nhạc sóng não có khả năng đưa cơ thể vào trạng thái tinh thần khác nhau như tập trung, thư giãn hoặc buồn ngủ.

Nhạc Lofi

Nhạc Lofi (viết tắt của low fidelity) là dòng nhạc có chất lượng âm thanh thấp hơn so với các bản thu âm chuyên nghiệp. Điểm đặc trưng của dòng nhạc này là sự thô mộc, không trau chuốt và đôi khi có yếu tố tạp âm như tiếng rè nhẹ, tiếng xào xạc hoặc âm thanh từ môi trường xung quanh. Chính các yếu tố này tạo nên không gian thư giãn và dễ chịu.

Nhịp điệu chậm, âm thanh dịu nhẹ của nhạc Lofi giúp làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng trước khi ngủ. Tiếng rè nhẹ hoặc tạp âm nền trong nhạc Lofi hoạt động như tiếng ồn trắng, tạo điều kiện thuận lợi để bạn có giấc ngủ sâu. Thêm vào đó, nhạc Lofi có thể giúp giảm mức cortisol - hormone gây căng thẳng, từ đó giúp cơ thể thư giãn và dễ vào giấc ngủ hơn.

Cách chọn nhạc dễ ngủ phù hợp

Bất cứ thể loại nhạc nào trong số kể trên khi nghe mà bạn tìm thấy được cảm giác thư giãn, an yên để thiếp vào giấc ngủ thì đều là phù hợp. Nhưng trong mỗi thể loại sẽ có rất nhiều bản nhạc khác nhau. Bạn nên thử trước một số bản có đặc điểm sau đây vì có lợi cho giấc ngủ hơn.

  • Các bản nhạc không lời hoặc bài hát bằng ngôn ngữ nước ngoài để tránh sự kích thích của ca từ.
  • Bản nhạc có nhịp độ chậm, khoảng 60 - 80 nhịp/phút vì đồng bộ với nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nếu không xác định được nhịp độ, bạn có thể chọn những giai điệu mang lại cảm giác thư giãn và chậm rãi.
  • Bản nhạc kết hợp âm thanh tự nhiên như tiếng mưa nhẹ, sóng biển hoặc tiếng dế kêu để kích thích phản ứng thư giãn.

Bạn nên tránh nghe những bản nhạc thay đổi âm lượng đột ngột, kết thúc đột ngột hoặc nhịp điệu tăng nhanh bất ngờ. Ngay cả các bản nhạc nằm trong danh sách nhạc dễ ngủ, nhưng nếu bạn không tìm thấy sự thoải mái để chìm vào giấc ngủ thì cũng không nên tiếp tục cố gắng nghe.

Lưu ý cần biết khi nghe nhạc dễ ngủ

Khi nghe nhạc thư giãn dễ ngủ, bạn cần chú ý các vấn đề sau:

  • Giữ âm lượng nhỏ, không bật quá to. Âm lượng quá to có thể kích thích thần kinh, gây khó ngủ và ảnh hưởng đến thính giác.
  • Hẹn giờ tắt nhạc để tránh làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên cài đặt tắt sau khoảng 30 - 60 phút, tránh phát nhạc suốt đêm để bảo vệ thính giác và duy trì chất lượng giấc ngủ.
  • Chọn thiết bị phát nhạc phù hợp. Nếu sử dụng tai nghe, hãy chọn loại mang đến sự thoải mái khi nằm. Hoặc sử dụng loa ngoài để không gây áp lực lên tai khi nằm.
  • Tạo không gian yên tĩnh, tắt hết các thiết bị gây ồn như tivi, điện thoại để không làm gián đoạn quá trình thư giãn.
  • Duy trì thói quen nghe nhạc dễ ngủ đều đặn vào một khung giờ cố định để cơ thể hình thành phản xạ điều hòa giấc ngủ.
  • Tải trước danh sách phát để nghe ngoại tuyến, tránh gián đoạn do mất kết nối mạng.
  • Điều chỉnh danh sách phát để tối ưu hóa trải nghiệm, loại bỏ các bài hát không đạt hiệu quả mong muốn. Sở thích âm nhạc có thể thay đổi theo thời gian, vì vậy bạn hãy sẵn sàng khám phá những nghệ sĩ và thể loại mới.

Lựa chọn thiết bị phát phù hợp để tạo cảm giác thoải mái khi nghe nhạc thư giãn dễ ngủ.

Biện pháp khác kết hợp với âm nhạc giúp dễ ngủ

Kết hợp nhạc thư giãn dễ ngủ với các biện pháp khác nhau sẽ mang đến hiệu quả cao hơn cho việc hỗ trợ giấc ngủ. Dưới đây là một số cách giúp dễ ngủ bạn nên duy trì:

  • Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát và có giường đệm êm ái để cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng để giảm ánh sáng.
  • Duy trì thói quen ngủ cố định bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp cơ thể hình thành chu kỳ giấc ngủ tự nhiên Ngoài ra, bạn cần hạn chế ngủ trưa quá lâu vì ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 - 2 tiếng vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế quá trình sản xuất melatonin gây khó ngủ.
  • Thực hiện một số hoạt động thư giãn để cơ thể được thả lỏng và chuẩn bị cho giấc ngủ như tắm nước ấm, đọc sách.
  • Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine hoặc rượu bia trước giờ đi ngủ vì gây rối loạn giấc ngủ.
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
  • Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều ước gần giờ đi ngủ để hạn chế tình trạng đầy bụng hoặc thức giấc giữa đêm do nhu cầu đi vệ sinh.
  • Tập thể dục đều đặn giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng và hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin. Buổi tối chỉ nên tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ.
  • Các liệu pháp thư giãn như massage, châm cứu hoặc ngâm chân trước khi ngủ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, sử dụng tinh dầu thiên nhiên như tinh dầu oải hương, bạc hà hoặc cúc La Mã để làm dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư thái và giúp giấc ngủ sâu hơn.
  • Bổ sung các tinh chất hỗ trợ giấc ngủ như Blueberry và Ginkgo Biloba. Tinh chất Blueberry chứa các hoạt chất sinh học như anthocyanin và pterostilbene, giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não bộ. Trong khi đó, Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid, giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Nghe nhạc dễ ngủ có khả năng an thần, tạo cảm giác thư giãn và xua tan mọi lo âu, từ đó có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Song song với những bài nhạc thư giãn dễ ngủ, bạn nên thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học, thực hiện các bài tập thư giãn nhẹ nhàng và bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ như tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.