Tại sao lại bị mất ngủ do stress?

Stress định nghĩa là trạng thái lo âu hoặc căng thẳng tinh thần do gặp phải tình huống khó khăn. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, giúp con người đối mặt với các thách thức và nguy cơ trong cuộc sống. Bất kỳ ai cũng trải qua căng thẳng ở một mức độ nhất định, những cách mỗi người phản ứng với căng thẳng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Căng thẳng ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất, khiến cơ thể mệt mỏi, lo lắng và cáu kỉnh. Tình trạng căng thẳng liên tục xảy ra có thể khiến nhiều người khó tập trung, đau đầu, đau bụng, đau cơ, rối loạn ăn uống hoặc khó ngủ.

Mất ngủ do stress xảy ra khi căng thẳng kích thích hệ thần kinh trung ương và làm rối loạn các cơ chế điều hòa giấc ngủ. Khi cơ thể phải đối mặt với áp lực, trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) và hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt, dẫn đến sự gia tăng của các hormone căng thẳng như cortisol, adrenaline và noradrenaline. Những hormone này khiến cơ thể luôn trong trạng thái cảnh giác, làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ và gây thức giấc nhiều lần trong đêm.

Bình thường, hoạt động của trục HPA giảm khi bắt đầu giấc ngủ và tăng dần vào cuối chu kỳ ngủ, giúp cơ thể chuẩn bị thức dậy. Tuy nhiên, khi stress kéo dài, trục HPA bị kích thích quá mức, làm rối loạn chu kỳ ngủ – thức, đặc biệt ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, khiến giấc ngủ bị chập chờn và không sâu.

Ngoài ra, stress còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nồng độ cytokine IL-1β, một chất trung gian gây viêm có liên quan đến điều hòa giấc ngủ. Khi IL-1β hoạt động quá mức, nó kích hoạt trục HPA, tạo ra vòng luẩn quẩn khiến stress và mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Do đó, stress kéo dài làm tăng hormone căng thẳng, kích thích hệ thần kinh giao cảm, rối loạn chu kỳ sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Nguyên nhân gây stress mất ngủ

Rất nhiều yếu tố khác nhau gây ra sự căng thẳng quá mức dẫn đến mất ngủ. Nhưng dưới đây là những nguyên nhân thường gặp nhất:

Áp lực công việc và cuộc sống

Áp lực từ công việc, học tập hoặc các vấn đề khác trong cuộc sống khiến người bệnh cảm thấy lo lắng, dẫn đến tình trạng khó ngủ. Những thay đổi lớn trong cuộc sống như chuyển nhà, mất việc, ly hôn hay mâu thuẫn giữa các mối quan hệ cũng góp phần gây căng thẳng. Đây là một trong những lý do gây căng thẳng, dẫn đến việc mất ngủ do stress thường gặp ở người trưởng thành.

Làm việc quá sức cũng là nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần không minh mẫn và luôn cảm thấy căng thẳng, từ đó làm rối loạn giấc ngủ.

Áp lực từ công việc và cuộc sống làm gia tăng mức độ căng thẳng, gây khó ngủ hoặc thậm chí mất ngủ.

Tổn thương tinh thần

Đối mặt với các biến cố, sự kiện gây tổn thương tâm lý như mất người thân, bị phản bội trong mối quan hệ nào đó hoặc bị tai nạn lao động khiến con người bị stress mất ngủ, thậm chí gây trầm cảm.

Vấn đề sức khỏe

Các vấn đề về sức khỏe như bệnh tật, tiền mãn kinh hoặc mắc bệnh lý mạn tính như đau, hen suyễn, trào ngược dạ dày, rối loạn tiêu hóa, bệnh về tim khiến bạn cảm thấy căng thẳng mất ngủ.

Tác dụng phụ của thuốc

Nhiều loại thuốc kê đơn gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn và thuốc huyết áp. Ngoài ra, nhiều loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như một số thuốc giảm đau, thuốc dị ứng, thuốc cảm lạnh và sản phẩm hỗ trợ giảm cân chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác gây rối loạn giấc ngủ.

Môi trường sống

Môi trường sống có nhiều tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ không phù hợp trong phòng ngủ cũng gây mệt mỏi, không thoải mái, khó ngủ hoặc thậm chí stress mất ngủ.

Thói quen sinh hoạt

Các thói quen sinh hoạt không lành mạnh như ngủ không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều, thường xuyên thức khuya gây rối loạn đồng hồ sinh hoạt, từ đó gây mất ngủ. Ngoài ra, sử dụng quá nhiều các chất kích thích như trà, cà phê hoặc lạm dụng thiết bị điện tử, lười tập thể dụng cũng gây căng thẳng mất ngủ, thậm chí gây trầm cảm.

Đối tượng dễ bị mất ngủ do stress?

Mất ngủ do stress phổ biến ở tất cả người trưởng thành. Nhưng dễ xảy ra ở những người sau đây hơn cả:

  • Người chịu áp lực công việc cao: Những người làm việc trong môi trường căng thẳng, có khối lượng công việc lớn và thường xuyên đối mặt với những deadline gấp rút.

  • Người đang gặp các vấn đề về tâm lý: Các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn có thể làm tăng hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, gây nên tình trạng mất ngủ mãn tính.

  • Người dễ bị lo lắng hoặc nhạy cảm với stress: Những người này có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, dễ lo âu và gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc. Từ đó, việc này có nguy cơ cao gây mất ngủ cao hơn khi đối mặt với căng thẳng.

  • Người có lịch làm việc không cố định: Những người không có lịch làm việc cố định, thường xuyên làm ca đêm dễ bị rối loạn nhịp sinh học và mất ngủ do căng thẳng kéo dài.

  • Phụ nữ trong giai đoạn thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ mang thai, sau khi sinh, tiền mãn kinh hoặc mãn kinh trải qua sự thay đổi hormone đáng kể, khiến những người này dễ bị stress và mất ngủ hơn hơn.

  • Người mắc các bệnh mãn tính: Các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc trải qua các cơn đau kéo dài có thể làm tăng mức độ stress, gây khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.

Tác hại của stress khó ngủ

Những người bị stress mất ngủ thường gặp phải tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, cáu gắt, mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung khi tỉnh tảo. Tỷ lệ mắc chứng mất ngủ có sự thay đổi tùy theo nghiên cứu. Một số nghiên cứu cho thấy khoảng ⅓ - ⅔ người trưởng thành từng trải qua các giai đoạn mất ngủ, trong đó 10% - 15% gặp phải các vấn đề ban ngày do giấc ngủ bị gián đoạn

Căng thẳng quá mức cũng ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ, bao gồm thời gian của từng giai đoạn ngủ. Người bị căng thẳng mất ngủ kéo dài có nguy cơ giảm thời gian ngủ sâu và gặp rối loạn trong giấc ngủ REM.

Ngoài ra, người bị mất ngủ do stress còn gặp những vấn đề sức khỏe khác nếu không được khắc phục kịp thời như:

  • Sức khỏe tim mạch: Căng thẳng thường xuyên khiến nhịp tim và huyết áp duy trì ở mức cao kéo dài, tạo áp lực lên hệ tim mạch, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và gây viêm hệ tuần hoàn.
  • Gây đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa: Đường ruột chứa nhiều dây thần kinh và vi khuẩn có vai trò giao tiếp với não để điều hòa tâm trạng và duy trì sức khỏe tổng thể. Căng thẳng có thể làm gián đoạn cơ chế này, gây đau bụng, đầy hơi và các rối loạn tiêu hóa khác. Tình trạng căng thẳng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng bữa ăn, từ đó tác động tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, căng thẳng có thể làm suy yếu hàng rào bảo vệ ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại xâm nhập vào dạ dày, đồng thời gây co thắt thực quản và ruột gây đau.
  • Căng cơ kéo dài: Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng tăng trương lực cơ nhằm bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương. Cơ chế này xảy ra do sự giãn nở mạch máu ở tay và chân. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể gây ra tình trạng căng cơ kéo dài dẫn đến các vấn đề như đau nửa đầu, đau vùng thắt lưng và đau các chi trên.
  • Suy giảm sinh lý: Mất ngủ do căng thẳng có thể làm giảm ham muốn tình dục và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như ung thư hoặc rối loạn sinh sản. Khả năng sinh sản cũng có thể bị suy giảm khi cơ thể thường xuyên bị mất ngủ do stress. Đối với phụ nữ mang thai, căng thẳng có ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
  • Khó thở hoặc thở nhanh: Stress khó ngủ có thể gây nên tình trạng thở nhanh hoặc khó thở. Căng thẳng có thể kích thích cơn hen suyễn hoặc làm nghiêm trọng các bệnh lý hô hấp có sẵn. Về lâu dài, căng thẳng còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh hô hấp nặng như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).
  • Suy giảm trí nhớ: Khi căng thẳng, các tế bào não bộ bị thiếu oxy và hoạt động kém hiệu quả, thậm chí có thể chết dần theo thời gian. Stress quá mức có thể dẫn đến tình trạng teo não và suy giảm trí nhớ.

Khó thở hoặc thở nhanh có thể xảy ra do căng thẳng mất ngủ.

Cách khắc phục mất ngủ do căng thẳng

Cùng ECO Pharma tìm hiểu một số biện pháp khắc phục tình trạng căng thẳng mất ngủ:

  • Viết nhật ký: Ghi chép là một phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Viết nhật ký không chỉ giúp bạn sắp xếp lại suy nghĩ, giải tỏa cảm xúc mà còn hỗ trợ bạn tìm ra giải pháp cho những vấn đề đang gây căng thẳng. Nếu đang trằn trọc vì các suy nghĩ trong đầu, bạn hãy thử viết xuống để giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ.
  • Thay đổi góc nhìn về vấn đề: Nhìn nhận vấn đề từ nhiều khía cạnh khác nhau giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi thay đổi cách suy nghĩ, bạn có thể phá vỡ vòng lặp căng thẳng - mất ngủ. Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức giúp điều chỉnh suy nghĩ về những tình huống căng thẳng, từ đó tiếp nhận vấn đề với thái độ chủ động hơn. Nếu xem các khó khăn là thử thách cần được giải quyết thay vì mối đe dọa, bạn có thể kiểm soát tốt căng thẳng và hạn chế tình trạng lo lắng kéo dài gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Thư giãn cơ bắp: Căng thẳng có thể khiến cơ thể căng cứng, gây khó ngủ. Bạn có thể không nhận ra bản thân đang căng thẳng nhưng cơ thể vẫn phản ứng bằng cách duy trì sự co cứng của cơ bắp. Liệu pháp thư giãn cơ bắp đã được chứng minh có hiệu quả trong điều trị giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các thao tác kéo căng cơ vùng mặt và giữ trong 8 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Chuyển sang vùng cổ và tiếp tục siết cơ trong 8 giây rồi thả lỏng. Lặp lại quá trình này lần lượt cho từng nhóm cơ trên cơ thể cho đến khi toàn bộ cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng.
  • Giảm áp lực khi ngủ: Nếu bạn cảm thấy áp lực khi không thể ngủ, hãy thử rời giường và làm một số việc nhẹ nhàng như đọc sách, làm việc nhà, vận động nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn. Hạn chế uống cà phê vào buổi chiều tối. Ngoài ra, bạn cần duy trì không gian ngủ thoải mái, phòng ngủ được sử dụng chủ yếu cho việc ngủ, tránh mang công việc hoặc các hoạt động gây căng thẳng, giúp liên tưởng đến sự nghỉ ngơi thư thái thay vì lo âu.

Phòng ngừa stress mất ngủ như thế nào?

Để phòng ngừa mất ngủ do căng thẳng, bạn có thể tham khảo các biện pháp sau:

  • Xây dựng thói quen khoa học: Duy trì giờ giấc đi ngủ đều đặn, tránh những hoạt động kích thích trước khi ngủ để cơ thể được thư giãn. Giữ phòng ngủ mát mẻ, khoảng 20 – 25°C, chọn nệm gối êm ái, che chắn ánh sáng bằng rèm hoặc sử dụng bịt mắt, giảm tiếng ồn bằng nút bịt tai nếu cần.
  • Chú ý chế độ dinh dưỡng: Bạn cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên nhiều dầu mỡ, thực phẩm chứa nhiều muối - đường, caffeine và chất kích thích như rượu bia trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, sữa, yến mạch, hạnh nhân hoặc các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C. Hạn chế tiêu thụ rượu bia và caffeine sau 2 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
  • Duy trì hoạt động thể chất: Tập thể dục đều đặn giúp giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bạn nên dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc dọn dẹp nhà cửa. Chú ý, không nên vận động quá gần giờ đi ngủ để tránh kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ.
  • Giảm thời gian tiếp xúc với các thiết bị phát ra ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy vi tính có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin - hormone giúp cơ thể dễ ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ để không ảnh hướng đến giấc ngủ.
  • Thiết lập lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định, từ đó giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
  • Áp dụng kỹ thuật thư giãn: Các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, thiền định, yoga hoặc giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Nếu không thể ngủ sau 20 phút, bạn hãy bước ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thư giãn và quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
  • Bổ sung các tinh chất hỗ trợ thần kinh: Một số tinh chất thiên nhiên như tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng thâm nhập vào tế bào não, giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ hệ thần kinh và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng. Kết hợp hai tinh chất này còn giúp phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.

Bổ sung các tinh chất có khả năng bảo vệ hệ thần kinh như tinh chất Ginkgo Biloba và Blueberry giúp cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng.

Mất ngủ do stress không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tác động xấu đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Xây dựng lối sống, chế độ dinh dưỡng khoa học, thường xuyên vận động cũng như bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba nhằm hạn chế tình trạng mất ngủ do căng thẳng, từ đó cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.