Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng mà mắt người có thể nhìn thấy. Bước sóng của ánh sáng xanh từ trong khoảng 380 đến 500 nanomet, là loại ánh sáng có bước sóng ngắn nhất và năng lượng cao nhất.

Khoảng một phần ba ánh sáng nhìn thấy được được coi là ánh sáng xanh. Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất. Các nguồn ánh sáng xanh nhân tạo bao gồm đèn huỳnh quang, TV LED, màn hình máy vi tính, điện thoại thông minh và màn hình máy tính bảng.

Lợi ích của ánh sáng xanh đối với sức khỏe

Ánh sáng xanh từ tự nhiên là thiết yếu đối với sự sống của muôn loài. Thiếu ánh sáng mặt trời vạn vật sẽ không thể phát triển tự nhiên và con người cũng như vậy.

Đối với con người, ánh sáng xanh tự nhiên giúp tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và chức năng nhận thức, cải thiện tâm trạng. Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, ngủ nghỉ đúng giờ giấc và duy trì sức khỏe.

Ngày nay, một số loại ánh sáng xanh nhân tạo còn được dùng để điều trị một số vấn đề về da như mụn trứng cá, tổn thương da do ánh nắng và các loại ung thư da không phải u hắc tố.

Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào?

Ánh sáng xanh làm mất ngủ bằng cách gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và gây ức chế sản xuất hormone melatonin. Loại ánh sáng xanh gây hại này chủ yếu đến từ các thiết bị điện tử gia dụng ngày nay, bao gồm tivi, máy vi tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh.

1. Rối loạn nhịp sinh học

Hệ thống nhịp sinh học điều chỉnh gần như tất cả các quá trình sinh lý 24 giờ ở con người, bao gồm thời gian ngủ - thức, bài tiết hormone và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Hệ thống nội tại này đồng bộ hóa với chu kỳ sáng - tối bên ngoài, chủ yếu thông qua một nhóm các tế bào hạch võng mạc nhạy sáng nội tại chứa sắc tố quang học melanopsin. Các tế bào này nhạy cảm nhất với ánh sáng xanh, đạt đỉnh ở bước sóng khoảng 480 nm.

Thông qua các kết nối đến nhân trên giao thoa thị giác – đồng hồ sinh học trung tâm – các vùng khác trong não, việc phát hiện ánh sáng bởi tế bào hạch võng mạc nhạy sáng nội tại ảnh hưởng đến mức melatonin, xu hướng ngủ và pha nhịp sinh học.

Dữ liệu từ một nghiên cứu năm 2021 trên sinh viên đại học cho thấy chỉ 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể gây ra trung bình 1,1 giờ trì hoãn pha nhịp sinh học. Hiệu ứng này có thể lớn hơn ở thanh thiếu niên đang trải qua giai đoạn dậy thì, khi thời gian nhịp sinh học nội tại tự nhiên dịch chuyển muộn hơn.

Các nghiên cứu khảo sát cho thấy thời gian đi ngủ muộn hơn trong tuần học có liên quan đến việc sử dụng màn hình vào buổi tối tăng lên ở học sinh từ 13 - 18 tuổi. Nghiên cứu theo dõi sinh viên năm nhất đại học (tuổi trung bình 18,8) cho thấy sự kết hợp giữa lịch ngủ không đều đặn và sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm dẫn đến sự trì hoãn nhịp sinh học đáng kể và rối loạn nhịp vào cuối kỳ học mùa thu.

Ánh sáng xanh làm rối loạn đồng hồ sinh học cơ thể, từ đó gây mất ngủ.

2. Ức chế sản xuất hormone melatonin

Melatonin là một neurohormone quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Trong điều kiện tối bình thường vào ban đêm, mức melatonin tăng cao, đạt nồng độ đỉnh vào khoảng 2 - 3 giờ sáng, hỗ trợ khởi phát và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Việc tổng hợp melatonin được điều chỉnh thông qua hoạt hóa phiên mã của các enzyme arylalkylamine N-acetyltransferase (AA-NAT) và acetylserotonin O-methyltransferase (ASMT). Quá trình này chịu sự kiểm soát của nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus) trong vùng dưới đồi và bị ức chế bởi ánh sáng xanh được truyền qua tế bào hạch võng mạc nhạy sáng nội tại chứa sắc tố melanopsin.

Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn (460 nm - 480 nm) đã được chứng minh là làm giảm đáng kể melatonin ban đêm do độ nhạy cảm đỉnh của tế bào hạch võng mạc nhạy sáng nội tại nằm trong khoảng này. Các nghiên cứu trên sinh viên đại học liên tục cho thấy ánh sáng xanh vào buổi tối làm giảm nồng độ melatonin và gây trì hoãn pha tiết melatonin bình thường. Ví dụ, sau 2 giờ tiếp xúc với máy tính bảng LED, sinh viên có mức melatonin giảm 55% và thời gian khởi phát melatonin trung bình bị trì hoãn 1,5 giờ so với khi đọc sách in dưới ánh sáng yếu.

Các tác hại khác của ánh sáng xanh

Ngoài gây mất ngủ khó ngủ, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử còn là mối đe dọa đến nhiều khía cạnh sức khỏe. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những tác hại khác của ánh sáng xanh đến sức khỏe tổng thể.

1. Thoái hóa điểm vàng

Theo Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở những người trên 50 tuổi. Tình trạng này xảy ra khi cấu trúc điểm vàng ở phía sau mắt bị tổn thương theo thời gian, khi đó mắt sẽ mất khả năng nhìn rõ ở trung tâm tầm nhìn. Mặc dù vẫn có thể nhìn thấy các vật thể ở vùng ngoại vi, nhưng các chi tiết và vật thể ở trung tâm tầm nhìn có thể trở nên mờ và theo thời gian sẽ khó nhìn rõ hơn.

Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đã đặt ra câu hỏi liệu ánh sáng xanh có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa điểm vàng hay không. Tuy nhiên, các bác sĩ nhãn khoa và nhà nghiên cứu hiện không cho rằng có mối liên hệ rõ ràng giữa việc sử dụng thiết bị phát ánh sáng LED hoặc ánh sáng xanh và AMD. Tương tự, một tổng quan nghiên cứu năm 2018 cũng kết luận rằng không có bằng chứng cho thấy kính lọc ánh sáng xanh làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng ở những người đã phẫu thuật đục thủy tinh thể.

2. Mỏi mắt kỹ thuật số

Sử dụng các thiết bị kỹ thuật số ở khoảng cách gần hoặc trong thời gian dài có thể dẫn đến hội chứng mỏi mắt kỹ thuật số. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi sử dụng máy vi tính, laptop và các thiết bị kỹ thuật số khác, mọi người thường chớp mắt ít hơn bình thường. Việc giảm tần suất chớp mắt có thể làm giảm độ ẩm tự nhiên của mắt.

Khi mắt bị căng thẳng do nhìn vào màn hình phát ánh sáng xanh, có thể gây ra các triệu chứng khô mỏi mắt, đau hoặc kích ứng mắt, nhức đầu và mỏi cơ mặt do nheo mắt.

Ánh sáng xanh dễ bị tán xạ hơn so với hầu hết các loại ánh sáng khả kiến khác. Điều này có thể làm mắt khó tập trung khi tiếp nhận ánh sáng xanh. Thay vào đó, mắt có thể xử lý ánh sáng xanh như một loại "nhiễu thị giác" kém tập trung. Sự giảm tương phản này có thể khiến mắt gặp khó khăn hơn trong việc xử lý ánh sáng xanh, góp phần gây ra mỏi mắt.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử gây mỏi mắt.

3. Đục thủy tinh thể

Thủy tinh thể chứa các protein cấu trúc, enzyme và các chất chuyển hóa protein có khả năng hấp thụ ánh sáng sóng ngắn. Những chất này cùng với các dẫn xuất tích tụ trong protein của thủy tinh thể tạo ra sắc tố vàng, khiến thủy tinh thể dần dần sẫm màu và ngả vàng. Khả năng hấp thụ ánh sáng xanh của thủy tinh thể tăng lên đáng kể, giúp ngăn chặn tác động gây hại của ánh sáng xanh đến võng mạc.

Tuy nhiên, khi thực hiện chức năng bảo vệ võng mạc, thủy tinh thể phải đối mặt với sự giảm độ trong suốt hoặc thay đổi màu sắc, dẫn đến sự hình thành đục thủy tinh thể. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời được coi là một yếu tố nguy cơ gây đục thủy tinh thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh có thể kích thích sản sinh các loại oxy hoạt động (ROS) trong ty thể của tế bào biểu mô thủy tinh thể (hLECs), góp phần vào sự phát triển của đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu gần đây nhấn mạnh rằng stress oxy hóa là một trung gian quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác.

4. Giảm hoặc mất thị lực vĩnh viễn

Võng mạc là cấu trúc trong cùng của mắt và là nơi khởi đầu cho quá trình hình thành thị giác. Đây cũng là vị trí tổn thương của nhiều bệnh lý về mắt gây mù lòa. Võng mạc đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa mù lòa. Ánh sáng xanh có thể xuyên qua thủy tinh thể đến võng mạc, gây tổn thương cho võng mạc, ảnh hưởng đến thị lực và thậm chí gây mất thị lực vĩnh viễn.

5. Tăng nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu mới được công bố cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh, thường phát ra từ điện thoại di động, màn hình máy vi tính và thậm chí cả đèn đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các nhà nghiên cứu đã đo mức độ tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo ngoài trời và trong nhà, phát hiện rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh làm tăng gấp đôi nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và tăng 50% nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ.

6. Tăng nguy cơ béo phì

Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể nếu tiếp xúc trong thời gian dài, đặc biệt là ở trẻ em. Cơ thể của trẻ em có các tế bào chưa phát triển hoàn toàn, khả năng lọc ánh sáng xanh chưa tốt, dẫn đến tình trạng tăng cân ở trẻ.

Một nghiên cứu về mối liên quan giữa ánh sáng nhân tạo, bao gồm ánh sáng xanh và cân nặng đã được thực hiện và thu thập dữ liệu từ hơn 43.000 phụ nữ trong độ tuổi 35 - 74. Kết quả cho thấy phụ nữ ngủ với ánh sáng hoặc tivi trong phòng có nguy cơ béo phì cao hơn ngay từ đầu nghiên cứu và tăng 17% khả năng tăng thêm khoảng 5kg trở lên trong giai đoạn theo dõi. Trong khi đó, phụ nữ ngủ với ánh sáng từ bên ngoài phòng có tác động ít hơn, phụ nữ ở phòng có đền ngủ nhỏ không tăng cân đáng kể so với ngủ trong bóng tối.

7. Tăng nguy cơ trầm cảm

Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần. Năng lượng tăng lên từ ánh sáng xanh gây ra căng thẳng, lo lắng, khó chịu, khó tập trung và thay đổi tâm trạng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời gian sử dụng thiết bị quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ phát triển trầm cảm hoặc các rối loạn liên quan đến lo âu.

8. Gây hại cho làn da

Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể gây ra những thay đổi trong tế bào da, bao gồm sự co lại và chết tế bào. Những thay đổi này làm tăng tốc quá trình lão hóa. Ngay cả việc tiếp xúc chỉ trong 60 phút cũng có thể kích hoạt những thay đổi này.

Tiếp xúc quá nhiều ánh sáng xanh cũng có thể dẫn đến tình trạng tăng sắc tố. Một nghiên cứu đã liên kết tiếp xúc với ánh sáng xanh với sự gia tăng sưng tấy, đỏ da và thay đổi sắc tố ở những người có làn da tối màu.

Cách hạn chế ánh sáng xanh làm mất ngủ

Cách tốt nhất để giảm tác động của ánh sáng xanh là giảm thời gian tiếp xúc với chúng. Nghe có vẻ đơn giản nhưng thật sự không dễ dàng cho những người phải làm việc thường xuyên với máy vi tính, đã bị nghiện tivi và thiết bị công nghệ. Một số gợi ý sau đây có thể hữu ích:

  • Sử dụng đèn đỏ mờ làm đèn ngủ. Ánh sáng đỏ ít có khả năng làm thay đổi nhịp sinh học và ức chế melatonin.
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử từ 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Nếu bạn làm việc ca đêm hoặc sử dụng nhiều thiết bị điện tử vào ban đêm, có thể cân nhắc đeo kính chặn màu xanh lam hoặc cài đặt ứng dụng lọc bước sóng xanh lam/xanh lục vào ban đêm.
  • Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào ban ngày, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm, cũng như tâm trạng và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Sử dụng kính có lọc màu xanh lam khi sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm.

Một số biện pháp giúp dễ ngủ hơn

Ngoài việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, bạn có thể kết hợp những biện pháp dễ ngủ dưới đây để có giấc ngủ ngon hơn:

  • Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày để duy trì chu kỳ giấc ngủ ổn định.
  • Tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để tránh bị gián đoạn giấc ngủ. Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine, hoặc rượu bia gần giờ ngủ nhằm duy trì chất lượng giấc ngủ và hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.
  • Tập thể dục thường xuyên nhưng nên hoàn tất ít nhất 5 - 6 tiếng trước giờ ngủ để tránh ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ. Hạn chế ngủ ngày, đặc biệt vào buổi chiều, và tránh ăn quá muộn hoặc ăn trong vòng 3 - 4 tiếng trước khi ngủ để tránh khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Uống ít nước vào buổi tối để hạn chế việc thức giấc giữa đêm do nhu cầu đi vệ sinh, giúp giấc ngủ sâu hơn. Kiểm soát căng thẳng bằng các phương pháp thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm. Có thể kết hợp xoa bóp, thiền, yoga để thư giãn cơ thể và tinh thần. Người lớn tuổi có thể áp dụng liệu pháp châm cứu để hỗ trợ giấc ngủ.
  • Tập thiền chánh niệm trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn, xả stress và giải tỏa lo lắng.
  • Sử dụng trà thảo dược không chứa caffeine như trà hoa cúc, hoa oải hương, rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên, gừng, bạc hà,... trước khi đi ngủ. Các loại trà này giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Massage trước khi đi ngủ bằng cách kéo giãn cơ giúp tăng cường tuần hoàn máu, kích thích dây thần kinh phế vị – dây thần kinh phó giao cảm chính trong cơ thể. Khi được kích thích, dây thần kinh này sẽ ra lệnh cho toàn bộ cơ thể thư giãn. Massage cũng giúp giảm hormone căng thẳng - cortisol, cho phép cơ thể nghỉ ngơi và tăng mức serotonin cần thiết cho giấc ngủ.
  • Bổ sung các tinh chất tự nhiên đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa, cải thiện tuần hoàn máu não và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn cũng là một lựa chọn tốt. Các chiết xuất từ quả việt quất (Blueberry) và bạch quả (Ginkgo Biloba), được nghiên cứu tại Mỹ, không chỉ hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà còn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Ánh sáng mặt trời là thiết yếu đối với sức khỏe và mọi hoạt động của đời sống, nhưng ánh sáng xanh nhân tạo thường gây mất ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Chúng gây ức chế sản xuất hormone melatonin, gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Nếu ban ngày phải làm việc 8 tiếng với máy vi tính, buổi tối bạn nên để đầu óc nghỉ ngơi. Tránh xem tivi, điện thoại, laptop gần giờ đi ngủ, tránh ngủ trễ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài quá 2 tuần, bạn nên đi thăm khám để được chẩn đoán đúng nguyên nhân và có liệu pháp điều trị phù hợp.