Uống trà mất ngủ phải làm sao? Trong trà có chất gì gây mất ngủ?

Uống trà có mất ngủ không?

Có hàng trăm loại trà khác nhau trên thế giới. Loại trà gây mất ngủ thường là do chứa caffeine, phổ biến nhất là trà từ cây Camellia sinensis. Uống trà mất ngủ mức độ như thế nào phụ thuộc vào liều lượng, thời điểm uống và mức độ nhạy cảm với caffeine của từng người.

1. Trong trà có chất gì gây mất ngủ?

Chất gây mất ngủ trong trà là caffeine (1,3,7-trimethylxanthine), một chất kích thích hệ thần kinh trung ương có tác dụng duy trì trạng thái tập trung, sự tỉnh táo và ngăn ngừa sự mệt mỏi. Tùy vào loại trà mà thành phần caffeine có thể khác nhau, dao động từ 20mg - 40mg cho mỗi 1g lá trà khô. Mặc dù hàm lượng caffeine này thấp hơn cà phê nhưng vẫn đủ để gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine cũng được tìm thấy trong hạt cà phê, ca cao, nước ngọt và quả guarana.

2. Ảnh hưởng của caffeine đến giấc ngủ như thế nào?

Việc tiêu thụ caffeine có thể dẫn đến trì hoãn thời điểm bắt đầu giấc ngủ (khó đi vào giấc ngủ) và giảm tổng thời gian ngủ. Caffeine cũng có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) - giai đoạn quan trọng của giấc ngủ để cơ thể cảm thấy được phục hồi và tăng cảm giác sảng khoái vào ngày hôm sau.

Caffeine hoạt động bằng cách cạnh tranh với adenosine - chất điều hòa thần kinh trong não, ngăn chặn sự kích thích và cải thiện giấc ngủ. Adenosine gắn vào các thụ thể đặc hiệu trong não, làm chậm hoạt động của tế bào thần kinh và gây cảm giác buồn ngủ. Các phân tử caffeine và adenosine trông giống nhau, caffeine chiếm chỗ và ngăn chặn adenosine gắn vào các thụ thể, do đó ức chế tác dụng gây buồn ngủ của adenosine, tăng cường sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi.

Thông thường, tiêu thụ 200mg - 300mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn hay lo lắng, dễ mất ngủ, rất nhạy cảm với caffeine hoặc đang dùng một số loại thuốc, tốt nhất không nên uống quá nhiều trà trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.

Trong trà có chất gì gây mất ngủ? Chất gây mất ngủ trong trà là caffeine có tác dụng tăng cường sự tỉnh táo và tập trung.

3. Uống trà bị mất ngủ là do đâu?

Uống trà mất ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

3.1 Loại trà

Các loại trà có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis (như trà đen, trà xanh, trà ô long, trà trắng) đều chứa caffeine, nhưng hàm lượng khác nhau. Lá trà càng già thì càng chứa nhiều caffeine. Trà đen thường trải qua quá trình oxy hóa hoàn toàn, chứa hàm lượng caffeine cao hơn so với trà xanh (chỉ được oxy hóa một phần) và trà trắng (ít chế biến nhất).

Ví dụ, trong tách trà 240ml, hàm lượng caffeine trong từng loại trà như sau:

• Trà đen chứa khoảng 40mg - 70mg.
• Trà xanh chứa khoảng 20mg - 45mg.
• Trà ô long chứa khoảng 10mg - 60mg.
• Trà trắng chứa khoảng 15mg - 30mg.

Bên cạnh đó, các loại trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà bạc hà, trà gừng) không có nguồn gốc từ Camellia sinensis sẽ không chứa caffeine hoặc chứa rất ít, có tác dụng thư giãn, không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3.2 Cách pha chế trà

Thời gian ủ trà, nhiệt độ nước nóng và lượng trà sử dụng đều ảnh hưởng đến nồng độ caffeine trong tách trà. Pha trà bằng nước sôi, ủ trong thời gian dài thì hàm lượng caffeine trong lá trà sẽ tiết ra nhiều hơn so với pha bằng nước ấm và ủ trong thời gian ngắn.

3.3 Mức độ nhạy cảm

Khả năng chuyển hóa caffeine của mỗi người sẽ khác nhau do sự khác biệt về gen và các yếu tố sinh lý khác. Một số người có thể chuyển hóa caffeine nhanh chóng và không gặp vấn đề về giấc ngủ sau khi uống trà, nhưng người nhạy cảm hơn với caffeine có thể bị mất ngủ ngay cả sau khi uống một lượng nhỏ.

3.4 Thời điểm uống trà

Uống trà vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ trở nên hưng phấn, tỉnh táo và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine cần thời gian để được chuyển hóa và đào thải khỏi cơ thể, nên uống trà sát giờ đi ngủ gây tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ.

Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ, thời gian để cơ thể đào thải hoàn toàn caffeine ra khỏi cơ thể là khoảng 5 giờ - 7 giờ. Do đó, việc uống trà trước khi đi ngủ 4 giờ - 6 giờ có thể gây khó ngủ ở một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với caffeine.

Uống trà có mất ngủ không? Uống trà mất ngủ nếu uống vào buổi tối, gần giờ đi ngủ.

Các loại trà gây mất ngủ

Uống trà có mất ngủ không? Trên thị trường có rất nhiều loại trà và các chế phẩm làm từ trà. Một số loại trà chứa caffein còn một số loại thì không. Sau đây là các loại trà gây mất ngủ phổ biến:

1. Trà hoa nhài

Hoa nhài chứa các hợp chất chống viêm, chống oxy hóa như flavonoid, hợp chất polyphenol và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe như canxi, magie, sắt, florua, kali hỗ trợ giảm huyết áp, điều hòa nhịp tim và tốt cho sức khỏe nhưng vì chứa caffeine nên vẫn có thể gây mất ngủ.

Mặc dù lượng caffeine trong trà hòa nhài thấp hơn so với trà xanh hoặc cà phê, chỉ bằng 5% - 10% caffeine so với một tách cà phê, nhưng đối với những người nhạy cảm với caffeine nó có thể gây mất ngủ, đặc biệt nếu uống từ buổi chiều tối.

Trà hoa nhài có hương thơm đặc trưng nhưng chứa lượng nhỏ caffeine gây mất ngủ với ai nhạy cảm caffeine.

Xem thêm: Uống trà hoa nhài có mất ngủ không

2. Trà ô long

Trà ô long chế biến từ lá của cây Camellia sinensis, được oxy hóa bán ở mức độ giữa trà xanh và trà đen. Hàm lượng caffeine trong trà ô long cao hơn một chút so với trà xanh, ít hơn một chút so với trà đen, khoảng 10mg - 60mg caffeine cho tách trà 240ml nên có thể gây mất ngủ cho những người nhạy cảm với caffeine.

Xem thêm: Uống trà ô long có mất ngủ không

3. Hồng trà

Hồng trà (trà đen) chứa hàm lượng caffeine cao nhất trong các loại trà có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis. Loại trà này được chế biến từ lá trà xanh, qua quá trình oxy hóa hoàn toàn 100%, tạo nên thức uống có màu đỏ đậm hoặc nâu đỏ, hương thơm nồng nàn. Một tách hồng trà chứa khoảng 50mg - 90mg caffeine, thấp hơn so với cà phê nhưng đủ để gây kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể bồn chồn, lo lắng và tỉnh táo vào ban đêm.

Xem thêm: Uống hồng trà có mất ngủ không

4. Trà atiso

Không giống như các loại trà khác như trà xanh hoặc cà phê, trà atiso được làm từ hoa atiso nên chứa một lượng caffeine không đáng kể. Trên thực tế, trà atiso không chứa caffeine do hàm lượng rất ít. Do đó, nó không kích thích hệ thần kinh và không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: Uống trà atiso có mất ngủ không

Thay vào đó, uống trà atiso đúng cách còn giúp tăng cường sự tỉnh táo, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Khi sử dụng đúng cách, trà atiso có thể đem lại cảm giác thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.

Một số nghiên cứu khoa học cho thấy trà atiso có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn bằng cách tăng sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, uống quá nhiều trà atiso hoặc không đúng cách vẫn có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ.

• Trà atiso chứa hàm lượng caffeine rất thấp, nhưng tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể kích thích hệ thần kinh, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Các hợp chất khác trong trà cũng có thể gây khó chịu cho cơ thể.
• Uống trà atiso thay cho nước lọc hằng ngày có thể dẫn đến tình trạng mất nước, đau đầu, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Uống trà atiso vào buổi tối làm kích thích tiêu hóa, gây đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hơn nữa, nó có thể tăng áp lực lên chức năng gan và thận.

Ngoài ra, các chế phẩm từ trà cũng có thể gây mất ngủ gồm:

• Trà sữa: Uống trà sữa sẽ gây mất ngủ ở một số người, đặc biệt là uống vào chiều tối hoặc gần giờ đi ngủ. Trà đen hoặc trà ô long được dùng để chế biến trà sữa chứa nhiều caffeine, tăng sự tỉnh táo, giảm mệt mỏi, dẫn đến khó ngủ. Đồng thời, tiêu thụ lượng đường lớn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Trà Lipton: Lipton là thương hiệu trà nổi tiếng trên thế giới, cung cấp nhiều loại trà khác nhau, bao gồm cả trà đen, trà xanh và trà thảo mộc. Trà đen Lipton (Lipton Yellow Label) chứa caffeine và có khả năng gây mất ngủ tương tự như các loại trà đen khác. Còn trà thảo mộc Lipton (trà hoa cúc, trà bạc hà, trà xí muội cam thảo) thường không chứa hoặc ít caffeine, không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, tác động của trà Lipton lên giấc ngủ phụ thuộc vào loại trà cụ thể mà bạn lựa chọn.

Một số chế phẩm từ trà như trà sữa cũng có thể gây mất ngủ.

Một số tác dụng của trà đối với sức khỏe

Các loại trà có nguyên liệu từ cây Camellia sinensis có thể gây mất ngủ nhưng cũng đem đến một số lợi ích cho sức khỏe như:

• Giàu hợp chất thực vật: Tất cả các loại trà (trà đen, trà trắng, trà xanh và trà ô long) là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào. Tiêu thụ các polyphenol này thường xuyên có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Catechin trong trà xanh và theaflavin trong trà đen là các hợp chất chịu trách nhiệm chính cho phần lớn các lợi ích sức khỏe này.
• Cải thiện huyết áp: Uống trà đúng cách có thể giúp tăng cường lượng oxit nitric trong cơ thể, thư giãn các cơ trơn bên trong thành mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó cải thiện chức năng của mạch máu và hạ huyết áp.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất chống oxy hóa theaflavins và thearubigins có trong trà đen, catechin trong trà xanh giúp giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Kiểm soát đường huyết: Polyphenol trong trà hỗ trợ kiểm soát phản ứng của cơ thể với carbohydrate bằng cách ức chế quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, đồng thời kích thích giải phóng insulin. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng theaflavin và thearubigin trong trà đen cũng góp phần làm giảm nguy cơ tăng đường huyết.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Một số nghiên cứu kết luận rằng polyphenol trong trà giúp ức chế enzyme tiêu hóa như lactase, làm chậm quá trình hấp thu glucose (đường) trong ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư: Các polyphenol được tìm thấy trong trà có thể kết hợp với các yếu tố khác để làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu này còn hạn chế, chủ yếu liên quan đến ung thư miệng và các dạng ung thư khác bao gồm ung thư gan, vú và đại tràng. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để đưa ra kết luận chính xác.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Cà phê là thức uống tăng cường năng lượng, còn trà thường được coi là thức uống thư giãn. Mặc dù cả hai đều chứa caffeine nhưng trà chứa axit amin L-theanine có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, tăng sóng não alpha.
• Cải thiện sự chú ý và tập trung: Đồ uống chứa caffeine và L-theanine có tác động lớn đến sự chú ý và tập trung. Một tách trà xanh cung cấp 25mg L-theanine, giúp duy trì sự tập trung và chú ý tốt hơn. Nghiên cứu xem xét tác động của việc uống trà đen cho thấy hiệu suất làm việc nhanh hơn, trí nhớ được cải thiện và ít mắc lỗi hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe xương: Một số bằng chứng cho thấy hàm lượng polyphenol trong trà xanh giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và các bệnh thoái hóa khớp phổ biến như viêm khớp dạng thấp.

Uống trà đúng cách giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Uống trà mất ngủ phải làm sao?

Uống trà có mất ngủ không? Uống trà mất ngủ phải làm sao? Trường hợp nếu uống trà bị mất ngủ, bạn không nên tiếp tục dùng và thử áp dụng một số cách sau để cải thiện.

1. Thư giãn

Nếu uống trà không ngủ được, bạn hãy thực hành các kỹ thuật thư giãn để làm dịu hệ thần kinh và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Hít thở sâu, thiền định, tập yoga nhẹ nhàng, ngâm chân bằng nước ấm hoặc nghe nhạc thư giãn giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng, lo âu, đầu óc thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ.

2. Tập thể dục nhẹ nhàng

Vận động thể dục thể thao vào ban ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Tuy nhiên, cần tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ, vì làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và nhịp thở, gây khó ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng như duỗi cơ, ngồi thiền hoặc tập yoga nhẹ có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và máy vi tính có thể ức chế sản xuất melatonin - hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Do đó, nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ - 2 giờ trước khi đi ngủ.

4. Uống 1 ly sữa ấm

Sữa ấm có chứa tryptophan, axit amin tiền chất của serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp thư giãn, xoa dịu thần kinh, khiến cơ thể dễ buồn ngủ và nhanh đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp lactose hoặc có vấn đề về tiêu hóa với sữa, bạn có thể thay thế bằng các loại đồ uống ấm khác như trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà hoa oải hương, trà tâm sen, trà rễ cây nữ lang) hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Uống trà mất ngủ phải làm sao? Nếu uống trà không ngủ được, hãy uống một ly sữa ấm.

5. Nằm bất động trên giường

Nếu đã lên giường nhưng vẫn khó ngủ, bạn hãy thử nằm yên. Đừng cố gắng ép mình phải ngủ ngay lập tức và không xem đồng hồ, vì điều này có thể tạo thêm áp lực và làm tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thư giãn các cơ, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở sâu, hít thở chậm để giảm kích thích thần kinh, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu vẫn không thể ngủ, bạn hãy đứng dậy và đi ra khỏi giường.

6. Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ thoải mái và phù hợp cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể tham khảo tư thế ngủ uốn cong người kiểu thai nhi, nằm ngủ nghiêng về một bên, tư thế nằm ngửa và tư thế nằm sấp, miễn sao cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất cho giấc ngủ.

Lưu ý khi dùng trà để tránh bị khó ngủ ngon giấc

Để uống trà mà không bị khó ngủ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Liều lượng: Uống trà với liều lượng vừa phải, chỉ nên uống 3 tách - 4 tách trà mỗi ngày.
• Thời điểm uống: Không uống trà quá gần giờ đi ngủ, uống trước 3 giờ chiều để cơ thể có thời gian loại bỏ caffeine. Tốt nhất uống trà vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Loại trà: Ưu tiên chọn các loại trà thảo mộc như trà oải hương, trà lạc tiên, trà tâm sen, trà gừng, trà hoa cúc, trà bạc hà có tác dụng an thần, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cách pha chế trà: Chỉ nên hãm trà trong vòng 2 phút - 3 phút trong nước sôi ở khoảng 80 độ C. Ủ trà càng lâu thì hàm lượng caffeine tiết ra càng nhiều, gây khó ngủ.
• Hạn chế chất kích thích khác: Các chất kích thích khác như caffeine trong cà phê, nước ngọt có ga, nicotine trong thuốc lá, rượu bia cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ. Hạn chế hoặc tránh sử dụng đồng thời các chất này, đặc biệt vào buổi chiều tối.

Ngoài ra, cách giải trà mất ngủ đơn giản và được nhiều người áp dụng là uống ly nước ấm để tăng cường bài tiết nước tiểu, loại bỏ caffeine ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn. Cách này cũng có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí, chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Bạn có thể uống một ly nước ấm sau khi uống trà, cà phê hoặc trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

Uống trà có mất ngủ không? Uống trà mất ngủ là vấn đề phổ biến do hàm lượng caffeine trong trà khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Nếu muốn thưởng thức tách trà nóng để thư giãn tinh thần, tạo cảm giác sảng khoái, hãy hạn chế uống trà chiều tối và gần giờ đi ngủ. Đối với những người thích uống trà mà sợ mất ngủ có thể tìm hiểu thêm về các loại trà thảo dược có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên, trà oải hương. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên hỗ trợ giấc ngủ, cải thiện trí nhớ như Blueberry và Ginkgo Biloba.