Tập thể dục tác động đến giấc ngủ ra sao?

Tập thể dục thường xuyên, ngay cả những buổi tập ngắn có thể giúp cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và thời gian để chìm vào giấc ngủ. Tập thể dục cũng có thể giảm các triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ như hội chứng chân không yên.

Các bài tập như đi bộ tăng cường tác dụng của các hormone giấc ngủ tự nhiên như melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Theo nghiên cứu về tác dụng của tập thể dục đối với giấc ngủ của trường Y Harvard, những người tập thể dục vừa phải từ 20 đến 30 phút mỗi ngày cách ngày ngủ nhanh hơn 50% và duy trì giấc ngủ lâu hơn tới một giờ.

Tập thể dục làm giải phóng endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức và tạo cảm giác tích cực cho cơ thể. Khi thực hiện đều đặn sẽ giảm căng thẳng, lo âu và thậm chí đã được chứng minh là có hiệu quả tương đương liệu pháp tâm lý đối với chứng trầm cảm vừa phải.

Một nghiên cứu của Đại học bang California cũng cho thấy, càng đi nhiều bước trong ngày, tâm trạng của mọi người càng tốt hơn. Việc giải phóng endorphin tạo ra cảm giác hạnh phúc và hưng phấn. Để tăng thêm lợi ích cho tâm trạng, hãy đi dạo ngoài trời. Việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời cũng có thể làm giảm khả năng gặp phải các triệu chứng trầm cảm.

Trầm cảm và giấc ngủ đã được biết đến là một vòng luẩn quẩn làm cho nhau nghiêm trọng hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục chữa mất ngủ

Cùng ECO Pharma tìm hiểu các bài tập thể dục chữa mất ngủ đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà, có hiệu quả trong cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể:

1. Bài tập aerobic

Aerobic là một trong những bài thể dục chữa mất ngủ nhờ khả năng cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường chức năng hô hấp và giúp tinh thần thư thái. Các bài tập aerobic nhẹ nhàng, đều đặn giúp ổn định nhịp tim và mang lại sự thư giãn cho cơ thể.

Một số bài tập aerobic phù hợp bao gồm:

  • Đi bộ nhanh: Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể thư giãn. Bạn nên dành 20 - 30 phút đi bộ nhanh vào buổi chiều hoặc tối để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
  • Đạp xe: Là một bài tập aerobic hiệu quả, đạp xe không chỉ cải thiện sức bền mà còn tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Hãy đạp xe trong khoảng 20 - 30 phút vào buổi chiều để giúp cơ thể thoải mái, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

2. Bài tập cardio

Cardio là một lựa chọn lý tưởng khác trong các bài tập hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Những bài tập này không chỉ tăng cường khả năng hô hấp mà còn giúp thư giãn các nhóm cơ lớn, mang lại cảm giác thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Một vài bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

  • Zumba: Đây là một bài tập sôi động và vui nhộn, chỉ cần dành khoảng 15 - 20 phút luyện tập vào buổi chiều, bạn sẽ vừa tiêu hao năng lượng vừa thư giãn cơ thể, giúp chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ ngon.
  • Nhảy dây: Thực hiện bài tập nhảy dây trong 15 - 20 phút không chỉ giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả mà còn làm giãn các cơ bắp, mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu.

Nhảy dây khoảng 15 - 20 phút giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu.

3. Bài tập hít thở

Bài tập hít thở sâu là một giải pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc thư giãn trước giờ đi ngủ. Phương pháp này giúp hệ thần kinh được xoa dịu, làm giảm nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái thư thái, sẵn sàng cho giấc ngủ.

Một trong những kỹ thuật phổ biến nhất là phương pháp hít thở 4 - 7 - 8, với các bước thực hiện như sau:

  • Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
  • Giữ hơi thở trong 7 giây.
  • Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây.

4. Bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng là một phương pháp hiệu quả và đơn giản để cải thiện giấc ngủ, giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày dài.

Dưới đây là một số động tác kéo giãn mà bạn có thể áp dụng:

  • Kéo giãn cổ: Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu về phía vai phải, sau đó dùng tay trái nhẹ nhàng kéo đầu để tăng độ căng. Tay phải hỗ trợ đầu để giữ tư thế này trong 20 - 30 giây. Lặp lại động tác từ 2 - 3 lần rồi đổi bên.
  • Kéo cơ tứ đùi khi đứng: Động tác này giúp giảm căng thẳng ở cơ đùi trước, rất hữu ích để thư giãn trước khi đi ngủ. Đứng thẳng, uốn cong gối phải, dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và kéo về phía mông cho đến khi cảm nhận cơ đùi căng. Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần và sau đó đổi bên.

Những động tác kéo giãn cải thiện giấc ngủ, giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.

5. Bài tập sức đề kháng

Các bài tập sức đề kháng không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện:

  • Squat nhẹ: Động tác squat với cường độ nhẹ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ mông, đồng thời giảm căng thẳng, hỗ trợ bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
  • Nâng tạ nhẹ: Sử dụng tạ nhẹ để thực hiện các bài tập đơn giản nhằm làm thư giãn cơ bắp, giảm tình trạng căng cứng sau một ngày dài, từ đó chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ ngon hơn.

6. Bài tập yoga

Yoga được xem là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện giấc ngủ, nhờ khả năng thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng tinh thần. Dưới đây là một số tư thế yoga giúp hỗ trợ giấc ngủ:

  • Tư thế em bé (Child’s Pose): Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng, làm dịu hệ thần kinh và giảm thiểu căng thẳng sau một ngày dài.
  • Tư thế xác chết (Corpse Pose): Đây là tư thế giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, mang lại sự bình yên cho tâm trí và tạo điều kiện để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Yoga là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả giúp thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục trước khi ngủ có hại không?

Hầu hết mọi người có thể tập thể dục cường độ vừa mà không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, miễn là kết thúc bài tập ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này giúp mức endorphin và nhiệt độ cơ thể trở về trạng thái phù hợp cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi tối không nhất thiết gây tác động xấu đến giấc ngủ. Một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng tập thể dục buổi tối có thể tăng tỷ lệ giấc ngủ sâu phục hồi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục giúp bạn dễ ngủ hơn, giảm số lần thức giấc ban đêm và tăng thời gian ngủ sóng chậm.

Mặc dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo tránh tập luyện cường độ cao trong vòng một giờ trước khi ngủ, vì cơ thể không có đủ thời gian để hạ nhiệt, có thể gây khó ngủ và gián đoạn giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nên ưu tiên các bài tập nhẹ đến vừa ít nhất bốn giờ trước giờ đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cần tập bao lâu mỗi ngày để có giấc ngủ ngon?

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và đúng cường độ là yếu tố quan trọng để các bài tập thể dục chữa mất ngủ phát huy hiệu quả tối ưu. Thời gian tập lý tưởng thường là từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, và nên thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một lịch tập đều đặn sẽ giúp cải thiện nhịp sinh học, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách lên lịch tập thể dục chữa mất ngủ

Tập thể dục buổi sáng và buổi tối đều được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ sâu, thời gian ngủ tổng thể không bị ảnh hưởng bởi việc tập vào sáng hay tối. Tuy nhiên, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích cho giấc ngủ bằng cách điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp với thói quen hàng ngày của mình.

Tập các bài tập aerobic hoặc bài tập thể lực vào buổi sáng có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào buổi tối. Các bài tập cường độ cao vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập luyện vào thời điểm này trong ngày dường như làm tăng cảm giác buồn ngủ bằng cách giảm mức orexin, một chất dẫn truyền thần kinh kích thích trạng thái tỉnh táo.

Nếu không gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ nhưng thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, bạn có thể cân nhắc bổ sung bài tập buổi tối vào thói quen của mình. Các bài tập sức mạnh hoặc bài tập aerobic nhẹ vào đầu buổi tối là lựa chọn lý tưởng để giảm tình trạng thức giấc ban đêm. Điều này có thể là do các bài tập này mang lại lợi ích mà không làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ sau khi tập vào buổi sáng, hãy thử chuyển lịch tập sang thời điểm muộn hơn. Ngược lại, nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ sau khi tập vào buổi tối, việc chuyển thời gian tập luyện sang buổi sáng hoặc đầu ngày có thể hữu ích.

Lịch tập các bài thể dục trị mất ngủ tham khảo như sau:

  • Sáng: Bài tập aerobic hoặc cardio nhẹ.
  • Chiều: Bài tập sức đề kháng hoặc kéo giãn.
  • Tối: Yoga và hít thở để thư giãn trước khi ngủ.

Lên lịch tập thể dục phù hợp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Một số loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh những bài tập thể dục chữa mất ngủ, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như:

  • Hạnh nhân: Hạnh nhân hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ hàm lượng vitamin B, magie và hormone melatonin, giúp điều hòa đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Gà tây: Thịt gà tây chứa axit amin tryptophan, hỗ trợ sản xuất melatonin và gây buồn ngủ. Protein trong gà tây cũng được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng thức giấc ban đêm.
  • Chuối: Chuối là nguồn cung cấp magie giúp thư giãn cơ bắp.
  • Kiwi: Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi ngủ, nhờ chứa serotonin – chất hóa học trong não giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa chống viêm như vitamin C trong kiwi cũng có thể góp phần cải thiện giấc ngủ.
  • Hạt óc chó: Quả óc chó cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa nhiều melatonin, một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất của hormone này.

  • Gạo trắng: Gạo trắng có hàm lượng carbohydrate cao và chỉ số đường huyết cao do thiếu chất xơ. Ăn thực phẩm có GI cao như gạo trắng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở vận động viên cần nhiều carbohydrate hơn người bình thường.
  • Bột yến mạch: Tương tự như gạo, yến mạch có hàm lượng carbohydrate cao nhưng chứa nhiều chất xơ hơn và được cho là có thể gây buồn ngủ khi ăn trước khi ngủ. Ngoài ra, yến mạch còn là một nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Nước ép anh đào: Đây là loại thức uống có khả năng gây buồn ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao và đã được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ giảm mất ngủ.
  • Trà hoa lạc tiên: Đây là loại trà giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm viêm hiệu quả. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy loại trà này có thể làm tăng sản xuất gamma aminobutyric acid (GABA) trong não, một chất giúp ức chế các hóa chất gây căng thẳng như glutamate.
  • Trà hoa cúc: Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não, giúp gây buồn ngủ và giảm mất ngủ.
  • Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai tươi và sữa chua không đường là nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt khi kết hợp với bài tập thể dục nhẹ.

Bên cạnh đó, một số tinh chất thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba cũng đã được chứng minh có tác dụng tốt đối với hệ thần kinh và giấc ngủ. Tinh chất Blueberry chứa các hợp chất sinh học tự nhiên như anthocyanin và pterostilbene, trong khi tinh chất Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid. Những hợp chất này có khả năng chống oxy hóa, cải thiện tuần hoàn máu lên não, nâng cao trí nhớ và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các bài tập thể dục chữa mất ngủ là một trong những phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Tập thể dục đều đặn và đúng cách còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể và dễ vào giấc ngủ hơn. Kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng với những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa.