Giá trị dinh dưỡng của sữa.

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Có sữa nguồn gốc động vật và sữa nguồn gốc thực vật.

Sữa động vật chủ yếu từ sữa của bò, cừu, dê, lạc đà ít phổ biến hơn. Sữa động vật giàu protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Protein, casein và whey protein trong sữa động vật giúp xây dựng, sửa chữa và tái tạo các mô, duy trì xương khớp chắc khỏe.

Sữa có nguồn gốc thực vật chủ yếu từ các loại hạt, ngũ cốc hoặc đậu, thích hợp dành cho những người không dung nạp lactose, dị ứng với protein sữa hoặc ăn chay. Mặc dù không chứa casein và whey, sữa thực vật vẫn cung cấp đủ hàm lượng protein đáng kể. Ngoài ra, sữa thực vật giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, magie, sắt, vitamin nhóm B tốt cho sức khỏe tim mạch.

Sữa thực vật có 5 nhóm gồm:

  • Sữa ngũ cốc (sữa gạo, sữa yến mạch, sữa ngô, sữa lúa mì).
  • Sữa giả ngũ cốc (sữa hạt diêm mạch, sữa rau dền, sữa hạt Teff).
  • Sữa từ hạt (sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt phỉ, sữa hồ trăn, sữa óc chó).
  • Sữa từ đậu (sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa đậu lupin, sữa đậu mắt đen).
  • Sữa từ hạt (sữa mè, sữa hướng dương, sữa hạt lanh, sữa gai dầu).

Sữa động vật hay thực vật nhìn chung đều giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể gồm:

  • Protein: Sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, giúp xây dựng, sửa chữa và phục hồi các mô.
  • Chất béo: Sữa chứa cả axit béo no và không no (khoảng 29% axit béo không no và 6% axit béo). Chất béo cũng là dung môi giúp hòa tan, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
  • Khoáng chất: Trong sữa chứa nhiều khoáng chất như kali, phốt pho, natri, magie, đặc biệt là canxi. Canxi kết hợp với casein tạo thành phức hợp dễ hấp thu, giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe.
  • Vitamin: Một số vitamin trong sữa gồm vitamin B2 (riboflavin), vitamin A, vitamin D (trong các sản phẩm bổ sung vitamin D), choline và vitamin B12. Các vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ thị lực và duy trì sức khỏe tổng thể.

Sữa trị mất ngủ chứa các chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ như protein, chất béo, vitamin và khoáng chất

Sữa trị mất ngủ có hiệu quả không?

Một số nghiên cứu khoa học cho thấy uống sữa ấm trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy sự thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn. Nghiên cứu được thực hiện tại khoa tim mạch của một bệnh viện cho thấy những người uống sữa ấm với mật ong trong ba ngày liên tiếp đã có sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ đáng kể. Một nghiên cứu khác thực hiện trên người lớn (trên 60 tuổi) cho thấy việc uống sữa lên men trong ba tuần giúp giảm tình trạng thức giấc đêm.

Nếu gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, uống sữa ấm có thể là cách cải thiện tình trạng khó ngủ hiệu quả. Một nghiên cứu trên người lớn hơn 65 tuổi cho thấy những người uống nhiều sữa và tham gia hoạt động thể chất dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn những người không hoạt động, không uống sữa.

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa các thành phần dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ như:

  • Tryptophan: Sữa chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Serotonin có tác dụng giúp thư giãn tinh thần, tạo cảm giác thoải mái, còn melatonin là hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
  • Canxi và magie: Hai khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh. Canxi chứa tryptophan - axit amin được cơ thể sử dụng để sản xuất melatonin, giúp ổn định các chất dẫn truyền thần kinh, tái tạo và duy trì giấc ngủ. Magie tham gia vào quá trình thư giãn cơ bắp, giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol, giúp duy trì lịch ngủ khoa học và cải thiện những vấn đề về giấc ngủ. Sự kết hợp của canxi và magiê giúp giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
  • Vitamin D: Một nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu hụt vitamin D có liên quan chặt chẽ đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và có thời gian ngủ ngắn hơn. Vitamin D không chỉ tốt cho sức khỏe xương, răng mà còn tốt cho sức khỏe não bộ. Thành phần vitamin D trong sữa tác động trực tiếp đến melatonin, kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ, đặc biệt là vào ban đêm.

Sữa chữa mất ngủ hiệu quả vì có chứa thành phần tryptophan, canxi, magie và vitamin D.

Cách sử dụng sữa trị mất ngủ

Sữa trị mất ngủ như thế nào? Dưới đây ECO Pharma đã tổng hợp 3 cách dùng sữa trị mất ngủ đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

1. Uống sữa ấm trước khi ngủ

Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ là cách cải thiện tình trạng mất ngủ được nhiều người áp dụng. Sữa ấm có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm lo âu, tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu, làm dịu hệ thần kinh giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Hiện chưa có nghiên cứu nào so sánh tác dụng của uống sữa ấm với sữa lạnh trước khi đi ngủ, mặc dù đồ uống ấm thường có tác dụng làm dịu thần kinh tốt hơn đồ uống lạnh.

2. Sữa pha với mật ong

Mật ong chứa glucose tự nhiên, giúp tăng cường sản xuất insulin trong cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình hấp thu tryptophan vào não. Tryptophan sau đó sẽ được chuyển hóa thành serotonin và melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, mật ong còn có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm, giúp giảm ho và các triệu chứng đường hô hấp trên, tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon. Pha sữa ấm với mật ong đem đến hương vị thơm ngon, tăng cường hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ.

Nguyên liệu: 1 cốc sữa ấm và 1 thìa - 2 thìa mật ong.

Cách làm: Thêm mật ong vào sữa ấm, khuấy đều và uống trước khi đi ngủ.

3. Sữa pha với tinh bột nghệ

Tinh bột nghệ vừa có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa vừa có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, bảo vệ tế bào thần kinh. Curcurmin, hoạt chất chính trong nghệ có khả năng điều chỉnh hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ giấc ngủ như serotonin và dopamine. Khi kết hợp với sữa ấm, curcumin sẽ được hấp thu vào cơ thể tốt hơn, tăng cường hiệu quả thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguyên liệu: 1 cốc sữa ấm và 1/2 thìa cà phê bột nghệ.

Cách làm: Thêm bột nghệ vào sữa ấm, khuấy đều và uống trước khi ngủ.

Sữa pha với tinh bột nghệ giúp bảo vệ tế bào thần kinh, chống oxy hóa.

Xem thêm: Các cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Nên uống bao nhiêu sữa/ngày?

Lượng sữa mỗi người nên uống hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính, đặc tính công việc và chế độ ăn uống. Theo Hiệp hội sữa quốc gia của Mỹ (National Dairy Council) người lớn chỉ cần uống 1 ly sữa khoảng 240ml mỗi ngày.

Liều lượng này cung cấp đủ canxi và các vitamin cần thiết, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư như dạ dày, vú, đại trực tràng, bàng quang.

Đối với trẻ em, nhu cầu uống sữa sẽ cao hơn người lớn để phát triển nhanh chóng về chiều cao, cân nặng và chức năng của các cơ quan nội tạng:

  • Trẻ từ 0 tháng - 6 tháng tuổi: Bú sữa mẹ (theo nhu cầu) (khoảng 150ml - 200ml). Chỉ cho trẻ bú sữa công thức trong trường hợp người mẹ không có sữa hoặc bị dị ứng với sữa mẹ hoặc người mẹ đang phải uống thuốc điều trị bệnh.
  • Trẻ 6 tháng - 12 tháng tuổi: Tiếp tục duy trì bú sữa mẹ hoặc sữa công thức. Từ 7 tháng - 9 tháng uống 600ml mỗi ngày, 10 tháng - 12 tháng uống 400ml mỗi ngày.
  • Trẻ từ 12 tháng tuổi - 24 tháng tuổi: Đối với sữa bò hoặc sữa động vật khác, uống khoảng 350ml - 400ml mỗi ngày.
  • Trẻ trên 2 tuổi: Uống 350ml - 400ml mỗi ngày.

Ngoài ra, nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 khuyến cáo không nên uống 3 ly sữa mỗi ngày, tối đa khoảng 675ml, không uống sữa thay cho bữa chính hoặc thay cho nước lọc, nên chọn sữa không đường.

Nên uống sữa vào thời điểm nào để dễ ngủ nhất?

Thời điểm lý tưởng để uống sữa trị mất ngủ là khoảng 1 giờ - 2 giờ trước khi đi ngủ. Nhiều người lo ngại việc uống sữa trước khi ngủ có thể gây đầy bụng và khó tiêu nhưng khi ngủ, quá trình tiêu hóa chỉ chậm lại chứ không dừng lại hẳn, ngoài ra, sữa ấm cũng dễ tiêu hóa.

Do đó, uống một cốc sữa ấm vừa phải (150ml - 220ml cho người lớn, 110ml - 180ml cho trẻ em) trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, để có giấc ngủ ngon và sâu, bạn nên tránh uống quá nhiều sữa và cần dành khoảng 20 phút thư giãn sau khi uống để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Tác dụng khác của sữa đối với sức khỏe

Ngoài tác dụng tốt cho giấc ngủ, các chất dinh dưỡng trong sữa còn đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như.

● Sức khỏe xương: Canxi là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, hoạt động cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Các cơ quan y tế khuyến nghị nên bổ sung đủ canxi để giúp ngăn ngừa gãy xương và loãng xương.

● Sức khỏe não bộ: Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ sản phẩm sữa và mức độ glutathione trong não - một chất chống oxy hóa quan trọng. Những người lớn tuổi có thói quen tiêu thụ ít nhất ba khẩu phần sữa và các chế phẩm từ sữa mỗi ngày thường có nồng độ glutathione cao hơn khoảng 30% so với nhóm tiêu thụ ít hơn.

  • Viêm xương khớp đầu gối: Viêm xương khớp đầu gối hiện chưa có cách chữa khỏi, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết họ đã tìm ra mối liên hệ giữa việc uống sữa mỗi ngày với việc làm chậm sự tiến triển của bệnh.
  • Ung thư: Sữa chứa canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại ung thư.
    • Canxi có thể bảo vệ niêm mạc ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng hoặc trực tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã liên kết bổ sung hàm lượng canxi quá cao có thể gây ung thư tuyến tiền liệt.
    • Vitamin D giúp chống lại ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Nhưng nghiên cứu cũng đã liên kết việc hấp thụ quá mức vitamin D có nguy cơ cao bị ung thư tuyến tụy.

● Huyết áp và sức khỏe tim mạch: Theo AHA, lượng kali cao và lượng natri thấp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Năm 2014, các nhà khoa học đã công bố kết quả nghiên cứu sau khi xem xét dữ liệu của hơn 90.000 phụ nữ mãn kinh. Khoảng 25% phụ nữ tiêu thụ nhiều kali nhất có nguy cơ mắc bất kỳ loại đột quỵ nào thấp hơn 21% và nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ thấp hơn 27%. Tuy nhiên, chất béo bão hòa trong các sản phẩm sữa nguyên kem có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Do đó, những người có nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim mạch nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo.

● Trầm cảm: Bổ sung đầy đủ nồng độ vitamin D góp phần hỗ trợ sản xuất serotonin, một hormone liên quan đến tâm trạng, cảm giác thèm ăn và giấc ngủ. Kết quả của một phân tích tổng hợp năm 2019 chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể giúp những người bị trầm cảm nặng kiểm soát các triệu chứng của trầm cảm. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những phát hiện này.

● Xây dựng cơ bắp và giảm cân: Sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào, sửa chữa các mô cơ thể, duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Chế độ ăn uống đầy đủ hàm lượng protein có thể giúp tăng cường quá trình chữa lành vết thương và tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này. Những người muốn giảm cân nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo, đồng thời chú ý đến tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nếu tiêu thụ sữa nguyên kem.

Sữa trị mất ngủ và đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe xương khớp, não bộ, kiểm soát trầm cảm và chống lại ung thư

Lưu ý khi sử dụng sữa trị mất ngủ

Để uống sữa trị mất ngủ đem lại hiệu quả tốt, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Thời điểm uống: Tránh uống sữa ngay sau khi ăn tối hoặc khi bụng đói. Uống sữa quá gần bữa tối có thể gây khó tiêu, còn uống khi đói có thể làm tăng cảm giác đói về đêm. Do đó, thời điểm uống sữa trị mất ngủ hiệu quả là khoảng 1 giờ - 2 giờ trước khi đi ngủ.
  • Uống sữa ấm: Uống sữa ấm sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn so với sữa lạnh. Sữa ấm giúp cơ thể thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu, trong khi sữa lạnh có thể gây khó tiêu đối với một số người.
  • Không thêm nhiều đường: Đường có thể làm tăng năng lượng và gây khó ngủ. Nếu muốn tăng hương vị cho sữa, có thể thêm một lượng nhỏ mật ong để giúp làm dịu thần kinh, có giấc ngủ sâu hơn.
  • Loại sữa: Chọn loại sữa phù hợp với cơ địa và nhu cầu của bản thân. Nếu đang muốn giảm cân, nên chọn sữa tươi không đường hoặc ít đường. Còn nếu không dung nạp lactose, hãy chọn các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch. Những loại sữa này vẫn cung cấp tryptophan và magie, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
  • Chất lượng sữa: Luôn đảm bảo sử dụng sữa tươi, không quá hạn sử dụng, bị hỏng và được bảo quản đúng cách trong tủ lạnh.
  • Theo dõi sức khỏe: Nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng bất thường nào về đường ruột hoặc giấc ngủ, hãy ngừng uống sữa và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Thư giãn sau khi uống: Sau khi uống sữa, nên dành khoảng 20 phút để thư giãn, tránh các hoạt động kích thích mạnh trước khi đi ngủ.

Tham khảo một số thức uống dễ ngủ khác

Bên cạnh uống sữa trị mất ngủ, bạn cũng có thể tham khảo các loại thức uống giúp ngủ ngon và sâu giấc sau:

  • Nước dừa: Nước dừa chứa kali và magie giúp cân bằng điện giải, giảm căng thẳng cơ bắp, thúc đẩy quá trình thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Trà hoa cúc: Trà thảo mộc hoa cúc có tác dụng an thần và làm dịu hệ thần kinh. Các hợp chất flavonoid trong hoa cúc có tác dụng chống oxy hóa, giảm lo âu và thúc đẩy giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu và ngon.
  • Trà gừng: Trà gừng không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn có tác dụng giảm viêm, giảm đau và thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu, dễ chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, gừng còn làm dịu dạ dày, ngăn ngừa khó tiêu, buồn nôn và trào ngược axit dạ dày.
  • Trà hoa lạc tiên: Hoa lạc tiên chứa các hợp chất có tác dụng an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, trà hoa lạc tiên còn có tác dụng thư giãn cơ bắp và giảm đau đầu.
  • Nước ép anh đào: Nước ép anh đào chứa melatonin tự nhiên - hormone điều hòa giấc ngủ. Uống một cốc nước ép anh đào trước khi đi ngủ sẽ giúp tăng cường sản xuất melatonin trong cơ thể, chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.
  • Sinh tố chuối: Chuối giàu magie, kali và tryptophan giúp thư giãn tinh thần, tăng mức serotonin và melatonin, điều hòa chu kỳ ngủ - thức.
  • Trà bạc hà: Trà bạc hà có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Hương thơm của bạc hà cũng giúp tạo cảm giác sảng khoái và dễ chịu, hỗ trợ giấc ngủ.
  • Socola nóng: Socola nóng giúp cải thiện lưu lượng máu, thư giãn, giảm huyết áp và ngủ ngon hơn. Chọn socola đen nguyên chất và hạn chế thêm đường để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các loại trà thảo mộc như bạc hà, lạc tiên, trà gừng, trà hoa cúc có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Uống sữa trị mất ngủ được nhiều người áp dụng vì vừa tốt cho sức khỏe vừa có tác dụng giúp thư giãn thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn. Để có giấc ngủ ngon mỗi đêm, bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống khoa học, tạo môi trường ngủ thoải mái, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài quá 3 tuần, hãy đến bệnh viện để được bác sĩ chuyên khoa thần kinh tìm nguyên nhân và điều trị sớm.