Mất ngủ ở người già là gì?

Mất ngủ ở người cao tuổi là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện qua khó khăn trong việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ. Theo Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ (ICDS), một người bị mất ngủ phải báo cáo ít nhất một trong các triệu chứng sau mặc dù có đủ thời gian được phân bổ cho giấc ngủ và một không gian ngủ tương đối thoải mái:

  • Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ
  • Những trường hợp lặp đi lặp lại thức dậy sớm hơn mong muốn
  • Cảm giác kháng cự khi phải đi ngủ vào thời điểm hợp lý
  • Khó ngủ nếu không có sự can thiệp của người chăm sóc

Các triệu chứng trên phải xuất hiện ít nhất ba lần một tuần và kéo dài liên tục trong ba tháng để được chẩn đoán là mất ngủ mãn tính. Ngược lại, nếu các triệu chứng chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, gọi đó là mất ngủ cấp tính. Mất ngủ không chỉ đơn thuần gây ra các rối loạn về giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Người bệnh thường gặp phải các vấn đề như buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi, khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc, rối loạn tâm trạng (cáu gắt, trầm cảm), và giảm khả năng thích ứng với các tình huống xã hội.

Ngoài chứng mất ngủ đơn thuần, người cao tuổi còn có nguy cơ cao mắc các rối loạn giấc ngủ khác. Mỗi loại rối loạn đều có những đặc điểm riêng và ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe.

  • Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học: Rối loạn nhịp sinh học là một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, biểu hiện qua sự thay đổi trong chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Hai dạng rối loạn nhịp sinh học thường gặp nhất ở nhóm tuổi này là rối loạn giai đoạn ngủ - thức nâng cao và rối loạn nhịp thức - ngủ không đều. Các yếu tố nguy cơ góp phần vào tình trạng này bao gồm tuổi tác, các bệnh lý nền như tim mạch, hô hấp, thần kinh và việc sử dụng một số loại thuốc
  • Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ: Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ (sleep-related breathing disorders - SRBD) là một hội chứng phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (obstructive sleep apnea - OSA) và ngưng thở khi ngủ trung ương (central sleep apnea - CSA). Những rối loạn này thường gặp ở những bệnh nhân cao tuổi, đặc biệt là những người mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ.
  • Hội chứng chân tay chuyển động theo chu kỳ và chân không yên: Rối loạn chuyển động chân tay định kỳ (Periodic Limb Movements of Sleep - PLMD) và hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome - RLS) là hai rối loạn giấc ngủ thường gặp, đặc biệt ở người cao tuổi. Chúng gây cảm giác khó chịu ở chân và các cử động chân tay không tự nguyện, làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD) là một hội chứng đặc trưng bởi các hành vi vận động bạo lực và phức tạp xảy ra trong giai đoạn ngủ REM. Khác với người bình thường có sự ức chế cơ vân trong giai đoạn này, người bệnh RBD lại thể hiện các hành động tương ứng với giấc mơ của mình, có thể gây nguy hiểm cho bản thân và người xung quanh. RBD thường xuất hiện ở nam giới trung niên và cao tuổi, và được xem là một dấu hiệu sớm của các bệnh thần kinh thoái hóa như bệnh Parkinson và chứng mất trí nhớ thể Lewy.

Các hậu quả của mất ngủ ở người cao tuổi rất nghiêm trọng, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, suy giảm nhận thức và trầm cảm. Để điều trị hiệu quả, việc xác định chính xác nguyên nhân gây mất ngủ là rất quan trọng. Vậy người già mất ngủ do đâu?

Người già mất ngủ thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tuổi tác

Cấu trúc giấc ngủ của chúng ta trải qua những thay đổi đáng kể theo tuổi tác. Trong khi một chu kỳ giấc ngủ bình thường ở người trẻ tuổi bao gồm bốn giai đoạn rõ rệt: hai giai đoạn ngủ nông (NREM), một giai đoạn ngủ sâu (NREM sóng chậm) và giai đoạn ngủ REM, thì ở người cao tuổi, cấu trúc này lại bị xáo trộn.

Các nghiên cứu đa ký giấc ngủ cho thấy, người cao tuổi có xu hướng giảm thời gian ở giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM, đồng thời tăng thời gian ở giai đoạn ngủ nông. Sự giảm sút này dẫn đến giấc ngủ trở nên nông và dễ bị gián đoạn hơn, khiến người cao tuổi thường xuyên thức giấc vào ban đêm.

Bên cạnh đó, tổng thời gian ngủ cũng giảm đáng kể theo tuổi tác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bắt đầu từ tuổi trung niên trung bình một người mất đi khoảng 27 phút giấc ngủ mỗi đêm. Điều này có nghĩa là người cao tuổi cần ít thời gian ngủ hơn so với người trẻ tuổi, tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ lại giảm sút rõ rệt. Ngoài ra, độ trễ giấc ngủ, tức là thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ cũng tăng lên đáng kể ở người cao tuổi.

Những thay đổi này trong cấu trúc giấc ngủ có thể giải thích tại sao người cao tuổi thường cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và dễ cáu gắt vào ban ngày. Giai đoạn ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và củng cố trí nhớ, trong khi giai đoạn ngủ REM liên quan đến việc xử lý thông tin và củng cố các kỹ năng đã học.

Sự giảm sút của hai giai đoạn này khiến cho quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể bị ảnh hưởng, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và tinh thần.

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở người già

Nguyên nhân mất ngủ ở người già do đâu? Mất ngủ ở người già là một vấn đề phổ biến xuất phát từ nhiều nguyên nhân tiềm ẩn. Các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ ở nhóm tuổi này có thể chia thành ba nhóm chính:

  • Bệnh lý tiềm ẩn: Các bệnh lý nền tảng như bệnh tim mạch (cao huyết áp, suy tim), bệnh hô hấp (hen suyễn, ngưng thở khi ngủ), bệnh thần kinh (Parkinson, Alzheimer), rối loạn nội tiết (cường giáp, suy giáp), đau mãn tính (viêm khớp, đau thần kinh) và các bệnh lý khác đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, các yếu tố liên quan đến lão hóa như giảm tiết melatonin, thay đổi nhịp sinh học cũng góp phần vào tình trạng mất ngủ.
  • Rối loạn tâm lý: Rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, căng thẳng, cô đơn, mất mát người thân là những yếu tố tâm lý thường gặp ở người cao tuổi và có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
  • Thuốc điều trị: Sử dụng một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc điều trị bệnh mãn tính như thuốc lợi tiểu, thuốc beta-blocker, corticosteroid, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ. Ngoài ra, lạm dụng chất kích thích như caffeine, nicotine cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Cơ chế gây mất ngủ của các nguyên nhân trên rất đa dạng. Bệnh ngưng thở khi ngủ làm giảm nồng độ oxy trong máu, kích thích hệ thần kinh trung ương và gây ra các cơn thức giấc ban đêm. Trầm cảm làm thay đổi hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, gây ra rối loạn nhịp sinh học và khó ngủ.

Do vậy, bằng cách xác định chính xác nguyên nhân gây mất ngủ ở người già là rất quan trọng. Bác sĩ sẽ đánh giá toàn diện về tình trạng sức khỏe, lối sống và sự dụng thuốc của người bệnh để đưa ra chẩn đoán và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp và hiệu quả.

Người cao tuổi cần ngủ trong bao lâu để đảm bảo sức khỏe?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức, phục hồi cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu ngủ kéo dài ở người cao tuổi có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ và làm trầm trọng thêm các bệnh lý nền.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nhu cầu giấc ngủ của người cao tuổi tương đối ổn định so với người trưởng thành. Nghiên cứu của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (The National Sleep Foundation) năm 2015 cho thấy người lớn tuổi (>65 tuổi) nên ngủ từ 7 giờ - 8 giờ mỗi đêm để duy trì sự minh mẫn và chất lượng cuộc sống tốt nhất. Việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Người cao tuổi nên ngủ từ 7 giờ - 8 giờ mỗi đêm để duy trì sự minh mẫn và chất lượng cuộc sống tốt nhất

Phương pháp điều trị mất ngủ ở người già

Cùng ECO Pharma tìm hiểu các phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ ở người già:

Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) là phương pháp điều trị mất ngủ ở người già không dùng thuốc hiệu quả. Cơ chế tác động của CBT-I dựa trên việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, từ đó giúp tái lập lại chu kỳ ngủ-thức tự nhiên. Bao gồm một số kỹ thuật chính:

  • Kiểm soát kích thích: Người bệnh chỉ nên lên giường khi có cảm giác buồn ngủ rõ rệt. Nếu sau 20 phút nằm trên giường mà vẫn không ngủ được, nên rời khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn ở nơi yên tĩnh, ánh sáng dịu. Việc duy trì lịch ngủ - thức ổn định, tránh ngủ trưa kéo dài cũng là yếu tố quan trọng để tăng cường hiệu quả của kỹ thuật này.
  • Hạn chế giấc ngủ: Hạn chế giấc ngủ bao gồm việc ghi nhật ký giấc ngủ để xác định thời gian ngủ thực tế và thời gian nằm trên giường. Dựa trên dữ liệu thu thập, bác sĩ sẽ hướng dẫn bệnh nhân điều chỉnh thời gian nằm trên giường để đạt được tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ tối ưu (khoảng 90%).
  • Liệu pháp thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu trước khi ngủ.
  • Giáo dục về giấc ngủ: Nắm vững kiến thức về giấc ngủ giúp thay đổi những quan niệm sai lầm và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh.
  • Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và hạn chế ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử vào buổi tối để điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Điều trị bằng thuốc

Khi các biện pháp không dùng thuốc không mang lại hiệu quả mong muốn, bác sĩ có thể cân nhắc đến việc sử dụng thuốc ngủ. Tuy nhiên, việc lựa chọn thuốc ngủ cho người cao tuổi đòi hỏi sự thận trọng cao do nguy cơ tác dụng phụ và tương tác thuốc.

Các loại thuốc benzodiazepin (BZD) và thuốc không phải benzodiazepin (thuốc Z) thường được sử dụng để điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, nhóm thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như tăng nguy cơ té ngã, chóng mặt, lú lẫn và có tiềm năng gây nghiện ở người cao tuổi. Một số loại thuốc mới hơn như ramelteon và suvorexant hoạt động trên cơ chế điều hòa các hormone tự nhiên trong cơ thể, giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên hơn. Tuy nhiên, hiệu quả của các loại thuốc này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.

Ngoài ra, các thuốc kháng histamin không kê đơn cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ điều trị mất ngủ ngắn hạn. Tuy nhiên, việc sử dụng lâu dài các loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như khô miệng, chóng mặt và tăng cân.

Quyết định sử dụng thuốc ngủ nào và liều lượng bao nhiêu cần phải được thực hiện bởi bác sĩ sau khi đã đánh giá kỹ lưỡng tình trạng sức khỏe và các loại thuốc đang sử dụng của bệnh nhân. Người bệnh cần tránh tự ý sử dụng thuốc ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Ngoài ra, người già có thể cân nhắc các biện pháp điều trị mất ngủ cổ truyền. Theo y học cổ truyền, mất ngủ được gọi là bất mị, thất miên. Nguyên nhân do tâm tỳ hư, huyết hư, can khí uất, âm hư hỏa vượng, tâm thận bất giao. Cần dưỡng tâm huyết, bổ đều 3 tạng tâm, tỳ, thận mới chữa được mất ngủ.

Một số biện pháp cổ truyền như món ăn, bài thuốc, bấm huyệt, massage, ngâm chân thảo dược thường được áp dụng trong điều trị mất ngủ.

Món ăn, bài thuốc chữa mất ngủ

Các món ăn, bài thuốc chủ yếu từ các thảo dược tốt cho giấc ngủ như tâm sen, hạt sen, củ sen, lạc tiên, táo đỏ, kỷ tử, bình vôi, đinh lăng…

Bấm huyệt

Bấm huyệt tác động trực tiếp lên các huyệt đạo trên cơ thể, giúp điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Các huyệt thường được sử dụng để cải thiện giấc ngủ bao gồm Thần môn, Tam âm giao, Nội quan, Tuyệt cốt, Bách hội. Bằng cách kích thích các huyệt này giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh, từ đó dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tìm đến các chuyên gia bấm huyệt có kinh nghiệm để được tư vấn và thực hiện đúng cách.

Massage

Massage là một phương pháp thư giãn toàn thân rất hiệu quả. Việc xoa bóp nhẹ nhàng các nhóm cơ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường tuần hoàn máu và tạo cảm giác dễ chịu.

Đặc biệt, massage chân tập trung vào các huyệt đạo ở lòng bàn chân giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng các loại dầu massage có chứa tinh dầu tự nhiên như lavender, hoa oải hương, giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

Ngâm chân thảo dược

Ngâm chân trong nước ấm pha cùng các loại thảo dược như gừng, sả, muối, lá bưởi, lá chanh... không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tuần hoàn máu ở chân. Việc ngâm chân trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Bên cạnh các phương pháp điều trị mất ngủ theo y học hiện đại và y học cổ truyền. Việc điều chỉnh lối sống khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều trị mất ngủ mãn tính. Các chuyên gia khuyến nghị người bệnh nên:

  • Tập luyện thể chất đều đặn: Các hoạt động thể lực vừa phải như đi bộ, yoga, tai chi... giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
  • Chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine, hạn chế đồ uống có cồn trước khi ngủ. Đồng thời, tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan (một axit amin giúp sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn) như sữa, chuối, các loại hạt.môi trường ngủ lý tưởng. Cụ thể, phòng ngủ nên được thiết kế:
  • Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Hạn chế tối đa ánh sáng ngoại lai và tiếng ồn bằng cách sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Duy trì nhiệt độ phòng ổn định, lý tưởng là khoảng 23,9 độ C để tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ. Giường ngủ chỉ nên được sử dụng cho mục đích nghỉ ngơi, tránh làm việc, giải trí hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trên giường.

Chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi bị khó ngủ

Người lớn tuổi thường xuyên bị giảm chất lượng và số lượng giấc ngủ so với người trẻ tuổi. Chế độ ăn uống là một yếu tố có thể điều chỉnh được, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu gần đây đã tập trung vào việc đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi. Kết quả tổng hợp cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và dầu ô liu, có tiềm năng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng như vitamin D, vitamin E và canxi cũng được cho là có ảnh hưởng tích cực. Tuy nhiên, cơ chế sinh học chính xác đằng sau mối liên hệ này vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn. Các nghiên cứu hiện tại còn hạn chế về quy mô mẫu, thiết kế nghiên cứu và thời gian theo dõi, do đó cần có thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác định rõ ràng các yếu tố dinh dưỡng cụ thể và cơ chế tác động của chúng lên giấc ngủ.

Ngoài ra, việc cá nhân hóa chế độ ăn uống dựa trên đặc điểm sinh lý và bệnh lý, nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt là một hướng đi đầy hứa hẹn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi. Người cao tuổi thường ăn uống và hấp thu dinh dưỡng kém, dẫn đến thiếu hụt các vi chất thiết yếu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiết kế một bữa ăn đầy đủ, cân bằng dinh dưỡng lành mạnh theo nhu cầu cơ thể và sở thích của người cao tuổi thường khó vì không có công cụ đo lường vi chất và sự am hiểu sâu sắc về dinh dưỡng. Nhưng các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng có thể hướng dẫn các gia đình xây dựng chế độ ăn phù hợp, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho người già một cách toàn diện.

Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome (Hệ thống khám, điều trị Dinh dưỡng – Y học vận động) có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ, kỹ sư tiết chế dinh dưỡng và các đầu bếp giàu kinh nghiệm, hệ thống thiết bị, máy móc chuyên sâu, giúp các gia đình thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá thể hóa, ngon miệng cho người thân. Ăn uống ngon miệng giúp nâng cao thể trạng, giấc ngủ ở người cao tuổi sẽ được cải thiện.


Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi

Mất ngủ ở người già thường đi kèm với nhiều yếu tố nguy cơ khác như bệnh lý mãn tính, trầm cảm và lo âu. Tình trạng này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng làm suy giảm tuổi thọ của người cao tuổi. Việc điều trị đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm xác định và điều trị các nguyên nhân gốc rễ, thay đổi lối sống. Trong một số trường hợp bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc và kết hợp một số phương pháp điều trị khác có liên quan.