Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai

Rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng phổ biến trong thai kỳ, thường bắt đầu xuất hiện từ tam cá nguyệt đầu tiên (khoảng 25% phụ nữ mang thai) và trở nên trầm trọng hơn trong tam cá nguyệt thứ ba (80% phụ nữ mang thai)

Các triệu chứng thường gặp của mất ngủ ở phụ nữ mang thai bao gồm khó đi vào giấc ngủ, thức giấc thường xuyên trong đêm, thức dậy sớm và không thể ngủ lại, cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung trong ngày.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở bà bầu chủ yếu do các thay đổi sinh lý. Chẳng hạn như tăng sản xuất hormone estrogen và progesterone gây ra các triệu chứng khó chịu hoặc thai nhi lớn dần gây áp lực lên các cơ quan nội tạng, đặc biệt là bàng quang và hệ tiêu hóa, dẫn đến tiểu đêm, ợ nóng làm gián đoạn giấc ngủ.

Các triệu chứng mang thai khác như đau lưng, đau khớp, chuột rút và khó thở, tâm lý lo âu, căng thẳng về sinh nở cũng góp phần làm tăng sản xuất hormone cortisol, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Các chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA) và hội chứng chân không yên (RLS) có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai. OSA biểu hiện qua các triệu chứng như ngáy, ngưng thở trong lúc ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây mệt mỏi ban ngày.

RLS một rối loạn thần kinh đặc trưng với cảm giác khó chịu ở chân và nhu cầu di chuyển cũng có thể trở nên tồi tệ hơn do sự thay đổi nội tiết tố và thiếu hụt các chất dinh dưỡng như folate. Các yếu tố này làm tăng tình trạng mất ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Mất ngủ kéo dài có thể đe dọa sức khỏe thai kỳ như tăng nguy cơ sinh non, tiền sản giật, suy nhược cơ thể, tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, trầm cảm sau sinh và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Bà bầu mất ngủ phải làm sao? Để hiểu rõ hơn về các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ ở bà bầu, ECO Pharma mời bạn đọc tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Các triệu chứng như đau chân, đau khớp, chuột rút cũng gây mất ngủ ở phụ nữ mang thai.

Bà bầu mất ngủ phải làm sao?

Mất ngủ trong thai kỳ liên quan đến nhiều yếu tố như thay đổi nội tiết tố, tăng cân, khó chịu về thể chất và lo âu. Bà bầu mất ngủ phải làm sao? Dưới đây 11 cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở bà bầu.

Không uống nước trước khi ngủ

Điều chỉnh thói quen uống nước là một trong những biện pháp quản lý hiệu quả tình trạng đi tiểu đêm thường gặp ở phụ nữ mang thai. Tập trung cung cấp đủ nước vào buổi sáng và giảm thiểu lượng nước tiêu thụ sau 6 giờ tối giúp giảm áp lực lên bàng quang, từ đó hạn chế tình trạng đa niệu về đêm. Đồng thời, việc duy trì đủ nước trong suốt cả ngày còn hỗ trợ các chức năng sinh lý khác như tuần hoàn, trao đổi chất, và giảm thiểu nguy cơ chuột rút. Phụ nữ mang thai cần cố gắng uống từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.

Bà bầu khó ngủ phải làm sao? Phụ nữ mang cần uống từ 2 - 2,5 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên cần tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ để tránh thức giấc giữa đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hạn chế caffein

Tiêu thụ caffeine ở phụ nữ mang thai có liên quan đến tăng nguy cơ một số biến chứng thai kỳ nghiêm trọng, bao gồm sảy thai, thai chết lưu, sinh non và trẻ nhẹ cân. Sự nhạy cảm với caffeine có thể tăng lên đáng kể trong thai kỳ gây ra các triệu chứng như mất ngủ, lo âu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ốm nghén. Ngoài ra, caffeine còn có thể kích thích bàng quang, dẫn đến tình trạng đa niệu.

Bà bầu nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các nguồn cung cấp caffeine (trà, cà phê, sô cô la và một số loại đồ uống năng lượng) giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu các biến chứng thai kỳ.

Chú ý chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng trong thai kỳ không chỉ quan trọng cho sự phát triển của thai nhi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bà bầu. Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, giàu các chất dinh dưỡng như axit folic, sắt, canxi, vitamin D và protein là nền tảng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ nước, hạn chế các chất kích thích như caffeine và lựa chọn thực phẩm giàu tryptophan (một loại amino acid giúp tạo ra serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn) cũng góp phần cải thiện giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan thường có trong sữa, chuối, các loại hạt, thịt gà tây. Ngoài ra, ăn uống đúng giờ và chia nhỏ bữa ăn cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giảm tình trạng ợ nóng và khó tiêu, giúp bà bầu ngủ sâu giấc hơn.

Bà bầu bị mất ngủ phải làm sao? Ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa, chuối, các loại hạt, thịt gà tây tốt cho giấc ngủ thai kỳ.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất thường xuyên là một yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe cho phụ nữ mang thai. Các bài tập như đi bộ, yoga prenatal, bơi lội, pilates hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức bền, độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ hỗ trợ quá trình mang thai và sinh nở. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu phổ biến như đau lưng, mệt mỏi và phù nề, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bà bầu nên tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ. Hoạt động thể chất mạnh có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó khăn trong việc thư giãn và đi vào giấc ngủ. Thời điểm lý tưởng để tập luyện là vào buổi sáng hoặc chiều, để cơ thể có đủ thời gian phục hồi trước khi đi ngủ. Mỗi ngày tập khoảng 30 phút, cách thời điểm đi ngủ 4 - 6 giờ.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể thao nào, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về cường độ, thời gian và loại hình tập luyện phù hợp với từng cá nhân, đặc biệt là những trường hợp có tiền sử bệnh lý hoặc thai kỳ có nguy cơ cao.

Tập yoga giúp tăng cường độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và cải thiện giấc ngủ ngon hơn ở phụ nữ mang thai.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm có nhiệt độ khoảng 34 độ C - 35 độ C rất tốt cho sức khỏe bà bầu. Nhiệt độ ấm áp giúp giãn nở mạch máu ngoại biên, tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giảm căng thẳng cơ bắp, đặc biệt ở vùng lưng và chân - những vị trí thường xuyên bị đau nhức ở phụ nữ mang thai. Đồng thời, việc tắm nước ấm trước khi ngủ còn hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bà bầu ngủ sâu và ngon hơn.

Tư thế ngủ thích hợp

Các chuyên gia sản khoa đều khuyến nghị phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng về bên trái, đặc biệt là khi bụng bắt đầu lớn dần. Tư thế này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường lưu thông máu, đảm bảo cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi. Đồng thời, nó cũng giảm thiểu tình trạng phù nề ở chân và mắt cá chân.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, vẫn có thể ngủ sấp nhưng các giai đoạn tiếp theo nên hạn chế. Thay vào đó, ngủ nghiêng bên trái được ưu tiên hơn giúp cải thiện tuần hoàn máu đến tử cung và nhau thai, từ đó đảm bảo sự phát triển tối ưu của thai nhi.

Ngủ nghiêng bên phải có thể gây áp lực lên gan, ảnh hưởng đến chức năng của cơ quan này. Mặc dù không gây nguy hiểm ngay lập tức, nhưng tư thế này không được khuyến khích.

Việc chuyển đổi tư thế ngủ khi mang thai có thể gặp một số khó khăn. Để tạo cảm giác thoải mái hơn, bà bầu có thể áp dụng một số biện pháp sau:

  • Sử dụng gối: Đặt gối giữa hai chân, dưới bụng hoặc tựa vào lưng để hỗ trợ cơ thể. Gối bầu chuyên dụng sẽ giúp nâng đỡ các vùng cần thiết.
  • Chọn đệm phù hợp: Nệm có độ cứng vừa phải, có thể giảm áp lực lên các điểm tỳ đè, giúp giảm đau lưng và hông.
  • Nâng cao phần thân trên: Để giảm ợ nóng, bà bầu có thể kê cao đầu giường hoặc sử dụng gối để nâng cao phần thân trên.

Ngủ nghiêng bên trái là tư thế ngủ thích hợp cho phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Bà bầu nên hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính và tivi trước giờ ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị này có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ, giấc ngủ chập chờn và giảm chất lượng giấc ngủ.

Thay vào đó, phụ nữ mang thai nên dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để thư giãn bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc du dương dưới ánh đèn vàng. Điều này giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái nghỉ ngơi, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu và ngon.

Ngủ ngay khi có thể

Để bù đắp cho những giờ giấc ngủ bị mất vào ban đêm, bà bầu nên tận dụng các khoảng thời gian ngắn trong ngày để nghỉ ngơi. Chợp mắt ngắn vào buổi trưa hoặc ngủ sớm vào buổi tối đều giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Duy trì giấc ngủ đầy đủ rất quan trọng cho sức khỏe thai kỳ.

Chú trọng không gian ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bà bầu nên chú ý đến yếu tố không gian ngủ. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng và rèm che tối màu sẽ giúp giảm thiểu tiếng ồn và ánh sáng từ môi trường bên ngoài, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ cũng rất cần thiết.

Phòng ngủ nên thoáng mát, không quá lạnh hoặc quá nóng. Nệm và gối cần êm ái và hỗ trợ tốt cho cơ thể. Mở cửa sổ để thông thoáng cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng tránh để gió lùa trực tiếp vào người.

Liệu pháp tinh dầu

Sử dụng tinh dầu là một liệu pháp mùi hương đã được chứng minh hỗ trợ tốt cho giấc ngủ. Cơ chế tác động của nó được cho là thông qua việc tương tác với các thụ thể thần kinh, giúp điều hòa hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy quá trình thư giãn.

Các loại tinh dầu oải hương, cúc la mã, ngọc lan tây an toàn để dùng trong thai kỳ nhưng chỉ nên dùng dưới dạng xông, thêm vào nước ngâm chân, nước tắm; không được uống, thêm vào món ăn, thoa trực tiếp lên da hoặc dùng hít vì không an toàn. Tốt nhất, bà bầu nên hỏi ý kiến của bác sĩ để an tâm hơn.

Bầu bí mất ngủ phải làm sao? Liệu pháp xông tinh dầu có thể giúp làm dịu hệ thần kinh mang đến giấc ngủ ngon hơn trong thai kỳ.

Trà thảo mộc an thần

Tâm sen là loại thảo dược quen thuộc trong y học cổ truyền và hiện đại, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ mang thai.

Theo y học cổ truyền, tâm sen có vị đắng, tính hàn, giúp thanh nhiệt, giải độc, an thần và ổn định tâm trạng. Loại thảo dược có tác dụng hỗ trợ điều trị các chứng bệnh liên quan đến gan, mắt và thần kinh, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã tìm thấy nhiều bằng chứng ủng hộ tác dụng trà tâm sen. Nuciferin có trong tâm sen giúp thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp tim và hạ huyết áp, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Cách giúp bà bầu ngủ ngon? Trà tâm sen là thức uống an thần giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả được cả y học cổ truyền và y học hiện đại công nhận

Mang thai có nên sử dụng thuốc ngủ không?

Mẹ bầu mất ngủ phải làm sao? Có nên sử dụng thuốc ngủ không? Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường được bác sĩ chỉ định bao gồm thuốc melatonin, thuốc kháng histamine, và nhóm thuốc chống trầm cảm. Mặc dù có nhiều ghi nhận về mức độ hiệu quả của các nhóm thuốc này, nhưng dữ liệu về tính an toàn cho phụ nữ mang thai và thai nhi vẫn còn hạn chế.

Sử dụng thuốc ngủ trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sinh non, gây rối loạn hô hấp ở trẻ sơ sinh, ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh trung ương ở trẻ sơ sinh. Đồng thời chúng có thể gây ra các tác dụng phụ khác như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, giảm khả năng tập trung.

Do đó, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong thai kỳ đều cần có sự tư vấn và theo dõi chặt chẽ của bác sĩ. Các biện pháp không dùng thuốc như điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống, kỹ thuật thư giãn vẫn luôn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu. Trong trường hợp các biện pháp này không hiệu quả và tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bà bầu, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ phù hợp.

Khi nào mẹ bầu cần phải gặp bác sĩ?

Nếu mất ngủ kéo dài quá 2 tuần không cải thiện, phụ nữ mang thai nên đi thăm khám để được hỗ trợ đúng cách. Nếu cần thiết phải dùng thuốc, bác sĩ sẽ kê đơn những loại thuốc ít tác động xấu nhất đến thai kỳ. Bà bầu không nên tự ý dùng thuốc, thực phẩm bổ sung để tránh rủi ro thai kỳ.

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh tiếp nhận chăm sóc thai kỳ, liên kết các chuyên khoa liên quan (sản phụ khoa, tâm - thần kinh) trong chẩn đoán, điều trị. Các chuyên gia đầu ngành về sản phụ khoa, tâm - thần kinh trực tiếp thăm khám, tìm ra nguyên nhân mất ngủ bằng các phương tiện máy móc, thiết bị, công nghệ, kỹ thuật hiện đại hàng đầu. Phương pháp điều trị sẽ được cá thể hóa, cân nhắc kỹ lưỡng giữa lợi ích và rủi ro để mang đến sự an toàn, hiệu quả nhất cho các thai phụ.

Để đặt lịch khám mất ngủ với các chuyên gia Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, các bà bầu liên hệ:

Tại Hà Nội - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội:

  • Địa chỉ: 108 Hoàng Như Tiếp, Phường Bồ Đề, Quận Long Biên, Thành phố Hà Nội
  • Hotline: 024 3872 3872 – 024 7106 6858

Tại TP. Hồ Chí Minh - Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

  • Địa chỉ: 2B Phổ Quang, Phường 2, Quận Tân Bình, Thành phố Hồ Chí Minh
  • Hotline: 093 180 6858 – 0287 102 6789

Bà bầu mất ngủ phải làm sao? Các biện pháp cải thiện mất ngủ ở bài viết trên tập trung chủ yếu vào việc thay đổi lối sống khoa học mang lại hiệu quả nhất định. Trong trường hợp nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện, việc thăm khám chuyên khoa là cần thiết. Bác sĩ sẽ giúp bạn loại trừ các nguyên nhân bệnh lý tiềm ẩn và đưa ra các khuyến nghị điều trị phù hợp, bao gồm cả việc sử dụng thuốc (nếu cần thiết) và các biện pháp hỗ trợ khác. Điều này giúp đảm bảo an toàn cho sức khỏe thai kỳ.