Những ai dễ bị mất ngủ?

Giấc ngủ giúp duy trì nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, trong đó có cung cấp cho các tế bào và mô phục hồi sau quá trình hao mòn của cuộc sống ban ngày. Các chức năng phục hồi chính trong cơ thể như sửa chữa mô, tăng trưởng cơ và tổng hợp protein hầu như chỉ xảy ra trong khi ngủ.

Thật không may, giấc ngủ không phải lúc nào cũng chất lượng để duy trì tốt các chức năng này. Dù ít hay nhiều, ai cũng bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời. Nguyên nhân có thể do tuổi tác, môi trường sống, sử dụng chất kích thích, tác dụng phụ của thuốc, rối loạn hormone hoặc mắc bệnh mãn tính. Mất ngủ cũng xảy ra do lão hóa tự nhiên khi chúng ta già đi.

Và có một số đối tượng nhất định có nguy cơ mất ngủ cao hơn, đó là:

  • Người có lối sống thiếu khoa học, thường xuyên thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
  • Người hay bị căng thẳng, lo lắng.
  • Người không có thời gian thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc.
  • Người mắc các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ.
  • Người mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, trầm cảm.
  • Phụ nữ mang thai và sau sinh.
  • Người cao tuổi.

Những tác hại phổ biến của mất ngủ

Tác hại của mất ngủ kéo dài nếu không được khắc phục kịp thời có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể trong ngắn hạn và lâu dài. Cùng ECO Pharma tìm hiểu các tác hại của bệnh mất ngủ sau đây:

1. Mệt mỏi, cáu gắt

Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý, gây cáu gắt, thay đổi cảm xúc thất thường, giảm khả năng đưa ra quyết định và sáng tạo. Nếu kéo dài, thiếu ngủ có thể gây ảo giác, làm bùng phát cơn hưng cảm ở người bị rối loạn lưỡng cực. Các nguy cơ tâm lý khác bao gồm hành vi bốc đồng, lo âu, hoang tưởng.

2. Khó tập trung

Thiếu ngủ mãn tính có thể làm gián đoạn quá trình truyền và xử lý thông tin. Trong khi ngủ, não hình thành các kết nối giữa các tế bào thần kinh để ghi nhớ thông tin mới, nhưng khi thiếu ngủ, não bị kiệt sức và hoạt động kém hiệu quả. Điều này dẫn đến giảm khả năng tập trung, tiếp thu chậm và phản xạ kém.

Khả năng tập trung và tiếp thu giảm là tác hại của mất ngủ thường thấu

3. Trầm cảm

Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp 10 lần so với người ngủ ngon. Ngược lại, trong số những người bị trầm cảm, có đến 75% gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ suốt đêm.

Giấc ngủ kém có thể khiến khả năng kiểm soát cảm xúc suy giảm, từ đó làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Bản thân trầm cảm cũng liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như làm giảm thời lượng của giấc ngủ sâu, vốn là giai đoạn phục hồi quan trọng của cơ thể mỗi đêm.

4. Vô sinh hiếm muộn

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi, uể oải mà còn gây rối loạn quá trình giải phóng hormone sinh dục của nam giới và nữ giới. Theo đó, mất ngủ sẽ ức chế hormone kích thích rụng trứng ở phụ nữ và làm suy giảm chất lượng tinh trùng ở đàn ông, từ đó ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở cả hai giới.

5. Tăng nguy cơ tai nạn

Người thiếu ngủ còn dễ rơi vào trạng thái microsleep (chứng ngủ rũ) - ngủ gật trong vài giây mà không nhận ra. Điều này rất nguy hiểm nếu đang lái xe hoặc vận hành máy móc và tăng nguy cơ tai nạn.

6. Giảm ham muốn tình dục

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tình dục ở cả nam và nữ. Nam giới thiếu ngủ kéo dài sẽ bị suy giảm đáng kể nồng độ testosterone – hormone then chốt trong việc duy trì ham muốn và chức năng tình dục.

Đối với nữ giới, tình trạng mất ngủ khiến họ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, lo âu và mệt mỏi về tinh thần, từ đó làm giảm ham muốn tình dục và ảnh hưởng đến khả năng tiết dịch âm đạo khi giao hợp.

7. Suy giảm hệ miễn dịch

Khi bạn ngủ, hệ miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ như kháng thể và cytokine có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và vi rút. Một số cytokine còn hỗ trợ giấc ngủ, từ đó giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn trong việc bảo vệ cơ thể.

Tuy nhiên, nếu thiếu ngủ, cơ thể không thể sản sinh đầy đủ các yếu tố miễn dịch cần thiết, khiến khả năng chống lại bệnh tật suy giảm và thời gian hồi phục kéo dài hơn. Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.

8. Bệnh tim mạch

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều quá trình giúp duy trì sức khỏe tim và mạch máu, bao gồm điều hòa đường huyết, huyết áp và mức độ viêm. Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong khả năng phục hồi, sửa chữa mạch máu và tim.

Những người không ngủ đủ có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Một số phân tích đã chỉ ra mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và nguy cơ tăng nhồi máu cơ tim cũng như đột quỵ.

9. Tăng nguy cơ bị tiểu đường

Mất ngủ, đặc biệt là khi ngủ không đủ giờ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Thiếu ngủ có thể dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh, giảm hoạt động thể chất và rối loạn hormone, từ đó làm tăng khả năng kháng insulin. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tiểu đường còn phức tạp hơn khi tiểu đường cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn nguy hiểm.

10. Lão hóa sớm

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trọng việc tái tạo tế bào và sản xuất collagen của cơ thể. Khi thiếu ngủ, quá trình này bị gián đoạn làm cho làn da dễ bị lão hóa, xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ hoặc quầng thâm dưới mắt.

Mất ngủ khiến bạn lão hóa sớm, da xuất hiện các nếp nhăn và quầng thâm mắt.

11. Gây tăng cân béo phì

Thiếu ngủ và béo phì có mối quan hệ hai chiều. Khi ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng béo phì cao hơn do ảnh hưởng đến hormone điều hòa cảm giác đói và no – cụ thể là giảm leptin (ức chế thèm ăn) và tăng ghrelin (kích thích thèm ăn). Một nghiên cứu kéo dài 13 năm cho thấy người ngủ dưới 6 tiếng có nguy cơ tăng BMI cao gấp 7,5 lần. Một nghiên cứu khác phát hiện mối liên hệ hình chữ U giữa thời lượng ngủ và BMI: ngủ khoảng 7,7 tiếng có BMI thấp nhất, còn ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn đều có BMI cao hơn.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh giao cảm và hormone vùng dưới đồi, góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngược lại, béo phì lại làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tích tụ mỡ quanh đường thở.

Điều trị mất ngủ như thế nào?

Tác hại mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng sống. Do đó, điều trị mất ngủ là cực kì quan trọng. Hiện tại có nhiều cách để điều trị mất ngủ, từ thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt đến sử dụng thuốc điều trị.

Các phương pháp điều trị mất ngủ bao gồm:

Thiết lập và duy trì các thói quen ngủ tốt với các biện pháp giúp dễ ngủ:

  • Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát với giường đệm êm ái. Bạn cũng nên sử dụng rèm chắn sáng để giảm ánh sáng trong phòng ngủ.
  • Duy trì thói quen ngủ và thức dậy trong khung giờ cố định trong ngày, kể cả cuối tuần. Tránh ngủ trưa quá lâu vì có thể gây khó ngủ vào ban đêm
  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
  • Thư giãn cơ thể với những hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, thiền, yoga,... trước khi đi ngủ.
  • Tập thể dục đều đặn nhằm giảm căng thẳng và tiêu hao năng lượng dư thừa
  • Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất. Hạn chế dùng các chất kích thích như caffeine, nicotine hoặc rượu bia trước khi đi ngủ. Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ nhằm hạn chế việc thức giấc giữa đêm do nhu cầu đi vệ sinh.

  • Thực hiện các liệu pháp thư giãn như massage, châm cứu hoặc ngâm chân nhằm cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

  • Bổ sung các tinh chất hỗ trợ giấc ngủ như Blueberry và Ginkgo Biloba có thể mang lại nhiều lợi ích. Blueberry chứa các hợp chất sinh học như anthocyanin và pterostilbene, có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Trong khi đó, Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid, giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, tăng cường trí nhớ và góp phần mang lại giấc ngủ sâu, chất lượng hơn.

Dùng thuốc ngủ:

  • Thuốc kê đơn điều trị mất ngủ: Một số nhóm thuốc kê đơn có thể được sử dụng để điều trị mất ngủ như benzodiazepin, thuốc Z, chất đối kháng kép thụi thể orexin, thuốc chống co giật được sử dụng.

  • Thuốc không kê đơn điều trị mất ngủ: Nhóm thuốc kháng histamine như diphenhydramine, doxylamine có thể được dùng để điều trị mất ngủ.

  • Các thuốc không kiểm soát: Thuốc chống trầm cảm gây buồn ngủ, melatonin và các loại thuốc liên quan có thể được chỉ định sử dụng nhằm kiểm soát tình trạng mất ngủ.

Chăm sóc sức khỏe tâm thần qua các liệu pháp tâm lý:

Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT-i) giúp nhận diện và thay đổi suy nghĩ tiêu cực, hình thành các phản ứng tích cực và thiết lập lại thói quen đi ngủ.

Điều trị các bệnh lý nền:

Nếu mắc các bệnh lý như trầm cảm, lo âu, đau mạn tính, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ cần điều trị hiệu quả. Khi bệnh thuyên giảm các triệu chứng mất ngủ cũng được cải thiện.

Nhiều tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe thể chất, sức khỏe tâm thần đã được ghi nhận. Vì vậy nên chủ động hạn chế tối đa các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các yếu tố lối sống có thể chủ động điều chỉnh, các yếu tố tuổi tác cũng có thể làm giảm nhẹ bằng việc chăm sóc sức khỏe thần kinh - não bộ - nội tiết từ sớm.