Cùng chúng tôi tìm hiểu xem uống trà xanh có mất ngủ không trong bài viết sau.

Thành phần trong trà xanh

Trà xanh được chế biến từ lá của cây trà Camellia sinensis thành nhiều dạng khác nhau gồm trà tươi, trà sấy khô (trà ô long, hồng trà, trà đen) hoặc bột trà (mát cha). Các chế phẩm trà xanh trên thị trường cũng rất đa dạng từ trà túi lọc, trà sữa, cho đến các loại trà tổng hợp như trà chanh sả, trà đào, trà cam sả.

Trà xanh có thành phần hóa học đa dạng, nhưng các chất chính của nó vẫn là catechin, caffeine và axit amin. Catechin là nhóm chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) và epigallocatechin (EGC). Hai hợp chất này được xem là yếu tố chính tạo nên nhiều đặc tính dược lý của trà xanh. Caffeine là một chất kích thích tăng cường hoạt động của tế bào thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, tốc độ phản xạ và trí nhớ.

Chất này cũng có mặt trong cà phê, socola và một số loại trà khác. Axit amin, phổ biến nhất là theanine, được cho là có khả năng hỗ trợ chức năng não, làm giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn.

Từ hàng ngàn năm trước, trà xanh đã được yêu thích vì hương vị thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Ngày nay, người ta yêu thích trà xanh hơn khi biết đến nhiều dược tính có lợi của nó, đặc biệt là các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, thành phần caffeine của nó có thể là một trở ngại cho những người thường xuyên mất ngủ vì vậy mà có thắc mắc uống trà xanh có mất ngủ không?

Xem thêm: Uống trà mất ngủ phải làm sao

Uống trà xanh có mất ngủ không?

Uống trà xanh tươi có bị mất ngủ không? Uống trà xanh có thể gây mất ngủ do chứa lượng lớn caffeine, đặc biệt trà ô long và trà đen. Tác động của caffeine đối với giấc ngủ như thế nào sẽ phụ thuộc vào thời điểm uống, loại trà và lượng trà tiêu thụ cũng như cơ địa của từng người.

1. Trường hợp uống trà xanh bị mất ngủ

Khả năng uống trà xanh bị mất ngủ sẽ cao hơn nếu uống vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, bởi vì tác dụng của caffein kéo dài tới 5 giờ. Cho nên ví dụ nếu bạn uống trà vào lúc 8 giờ tối thì phải đến 12 giờ đêm caffein mới hết tác dụng.

Giả sử bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối, caffein vẫn hoạt động sẽ gây tỉnh táo, khó có thể đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, trà xanh lợi tiểu, nếu uống nhiều vào buổi tối sẽ gây tiểu đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

Trường hợp nữa là tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày. Ví dụ như uống trà cả ngày làm tăng tổng lượng caffeine hấp thụ. Hoặc uống trà đen, trà ô long vì hàm lượng caffein cao hơn so với trà tươi và hồng trà.

Hoặc vừa uống trà vừa tiêu thụ các sản phẩm chứa caffein khác như cà phê, cacao, nước tăng lực, socola. Lượng caffeine cao sẽ gây khó ngủ mất ngủ, đặc biệt ở những người nhạy cảm với caffeine.

Ngoài ra, những người mắc bệnh huyết áp, tim mạch, uống trà xanh còn gây tăng huyết áp, nhịp tim dẫn đến bồn chồn, hồi hộp. Các triệu chứng này cũng gây khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

2. Trường hợp uống trà xanh không bị mất ngủ

Người có sức khỏe bình thường nếu uống trà xanh vào buổi sáng và trước 3 giờ chiều không quá 3 tách, trong ngày không dùng các sản phẩm chứa caffein khác sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Uống trà xanh mất ngủ có thể do uống vào buổi tối, uống loại trà chứa caffein cao như trà ô long hoặc trà đen.

Cách uống trà xanh để tránh mất ngủ

Uống lá trà xanh có bị mất ngủ không? Vì uống trà xanh có thể gây mất ngủ nên hãy thử một số cách để ngăn ngừa điều này.

1. Liều lượng sử dụng

Trà xanh tiêu thụ 3 - 5 tách (khoảng 720ml - 1200ml) mỗi ngày sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh tiêu thụ quá 3 - 4 tách/ngày, vì lượng caffeine cao sẽ gây kích thích thần kinh gây mất ngủ.

2. Thời điểm uống trà tốt nhất

Bắt đầu ngày mới bằng một tách trà xanh nhẹ nhàng để tăng sự tập trung và tỉnh táo. Mặc dù các thức uống như cà phê cũng chứa caffein nhưng uống trà xanh tốt hơn vì còn chứa L-theanine - một loại axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. L-theanine và caffeine phối hợp với nhau giúp cải thiện chức năng não và tâm trạng, đồng thời hạn chế các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng caffeine đơn lẻ.

Uống trà xanh vào buổi sáng giúp nâng cao sự tỉnh táo và mức độ tập trung.

  1. Uống trước khi tập thể dục

Một số nghiên cứu cho thấy uống trà xanh ngay trước khi vận động có thể mang lại lợi ích đặc biệt. Trong một nghiên cứu trên 12 nam giới, việc sử dụng chiết xuất trà xanh trước khi tập luyện giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ lên đến 17% so với nhóm dùng giả dược. Một nghiên cứu khác trên 13 phụ nữ cho thấy việc uống 3 lần trà xanh vào ngày trước khi tập và thêm một lần uống trước khi vận động 2 tiếng cũng giúp tăng cường quá trình đốt mỡ trong khi tập luyện.

4. Cách pha trà xanh để giảm caffein tác động đến giấc ngủ

Như đã nói ở trên, trong các dạng chế biến của trà xanh thì trà ô long và trà đen là chứa nhiều caffein nhất. Vì vậy nếu bạn lo lắng uống trà xanh có mất ngủ không thì nên dùng hồng trà hoặc trà tươi. Khi hãm chỉ nên dùng nước nóng 70°C - 80°C và ngâm trong vài phút để giảm caffein.

Tác dụng của trà xanh đối với sức khỏe

Uống nước trà xanh có mất ngủ không? Tuy hàm lượng caffeine trong trà xanh có thể gây mất ngủ, nhưng loại trà này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Hỗ trợ giảm cân

Trà xanh cung cấp catechin - một loại chất chống oxy hóa giúp phân giải chất béo. Catechin có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt là khi vận động.

Trong một bài phân tích năm 2022 cho thấy khả năng ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất của trà xanh được phát huy khi kết hợp trà xanh với các bài tập aerobic hoặc rèn luyện sức khỏe, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Trà xanh hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi kết hợp cùng với các bài tập aerobic hoặc rèn luyện sức khỏe.

2. Phòng ngừa ung thư

Flavonoid catechin có trong trà xanh là một loại polyphenol - hợp chất thực vật có trong lá trà, đóng vai trò như một chất chống oxy hóa. Trà xanh đặc biệt chứa nhiều epigallocatechin-3 gallate (EGCG), một loại catechin có đặc tính chống viêm. EGCG và các chất chống oxy hóa khác giúp giảm thiểu tình trạng viêm do các gốc tự do gây tổn thương tế bào.

Một số nghiên cứu đã liên hệ việc uống trà xanh với nguy cơ giảm mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư phổi hoặc ung thư buồng trứng. Một bài tổng quan năm 2020 cho thấy rằng dù các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy trà xanh có tác dụng có lợi ở mức độ vừa phải.

3. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Mức cholesterol cao có thể làm tắc nghẽn động mạch, đây cũng là yếu tố chính của các vấn đề về tim mạch. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh có thể làm giảm mức cholesterol, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về tim mạch.

Cụ thế, các chất chống oxy hóa trong trà xanh, bao gồm EGCG và các catechin khác, giúp làm giảm cholesterol xấu, cholesterol toàn phần. Trà xanh cũng chứa các flavonoid khác có lợi cho tim mạch như quercetin và theaflavin. Các flavonoid này giúp làm giãn và duy trì độ đàn hồi của mạch máu, hỗ trợ lưu thông máu dễ dàng hơn.

Việc uống trà xanh có thể giúp phòng ngừa đột quỵ. Một nghiên cứu cho thấy uống lượng trà xanh vừa phải mỗi ngày (khoảng 500ml - 1.000ml) có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 21% đến 24%.

4. Giảm stress, trầm cảm

Như đã đề cập ở nội dung trên, trà xanh chứa lượng lớn L-theanine - một loại axit amin có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng. L-theanine có tác dụng đáng kể đối với các hiệu ứng của caffeine. Nó giúp giảm bớt tác dụng kích thích của caffeine và cải thiện chức năng nhận thức, tâm trạng và khả năng tập trung.

5. Hỗ trợ điều trị tiểu đường type 2

Trà xanh có thể hỗ trợ kiểm soát và phòng ngừa đái tháo đường type 2. Một số bằng chứng cho thấy các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.

Một bài nghiên cứu tổng hợp năm 2020 cho thấy trà xanh có thể giúp giảm lượng đường huyết lúc đói trong ngắn hạn. Một nghiên cứu năm 2021 trên người trưởng thành Trung Quốc cũng gợi ý rằng việc uống trà xanh hằng ngày có thể giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do đái tháo đường type 2.

6. Ngăn ngừa thoái hóa thần kinh

Trà xanh trong nhiều nghiên cứu được ghi nhận có tác dụng tích cực đối với tình trạng suy giảm chức năng thần kinh như rối loạn nhận thức và suy giảm trí nhớ. Một vài nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp phòng ngừa bệnh Parkinson.

Nhiều thí nghiệm đã chứng minh lợi ích của trà xanh và các catechin trong trà xanh (GTCs), đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) - một hoạt chất có cơ chế tác động đã được đề xuất. Các mục tiêu tác động của GTCs bao gồm ngăn ngừa sự tích tụ bất thường của các protein dạng sợi như amyloid beta (Aβ) và α-synuclein, giảm viêm, ức chế biểu hiện của các protein tiền gây chết tế bào (pro-apoptotic) và giảm stress oxy hóa. Tất cả đều là các yếu tố liên quan đến rối loạn và chết tế bào thần kinh tại vỏ não.

7. Giảm hôi miệng

Uống trà xanh hoặc sử dụng chiết xuất trà xanh có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe răng miệng. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy thành phần EGCG trong trà xanh có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn trên các tế bào biểu mô miệng người phá hủy mô nha chu. Ngoài ra, catechin từ trà xanh khi được giải phóng chậm vào mô nha chu có thể ức chế quá trình sản sinh các chất chuyển hóa độc hại từ vi khuẩn gây hôi miệng.

Catechin trong trà xanh còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa stress oxy hóa - nguyên nhân gây tổn thương mô nướu, dây chằng nha chu và xương ổ răng. Trà xanh có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh, giúp giảm sản xuất các cytokine tiền viêm, đặc biệt là interleukin 8 (IL-8).

Trà xanh hỗ trợ giảm hôi miệng nhờ khả năng ức chế sự phát triển của các vi khuẩn trong miệng.

Một số lưu ý khi uống trà xanh

Để uống trà xanh tốt cho sức khỏe và giấc ngủ, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

  • Không sử dụng trà xanh để qua đêm, kể cả khi cất trong tủ lạnh. Trà xanh để qua đêm có thể sản sinh các chất gây hại cho sức khỏe.

  • Không uống trà xanh cùng với thuốc vì có thể gây tương tác thuốc làm giảm tác dụng của thuốc hoặc gây độc cho gan.

  • Không uống trà xanh khi bụng đói vì tanin trong trà có thể kích thích dạ dày gây khó chịu bụng. Thường xuyên uống trà xanh lúc bụng đói có thể tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.

  • Trà xanh có thể gây căng thẳng, hồi hộp, tim đập nhanh, gây buồn nôn, ợ chua, đau đầu, chóng mặt và hoa mắt khi sử dụng. Do đó người dùng cần chú ý các phản ứng của cơ thể khi uống trà xanh, đặc biệt những người huyết áp cao.

Khi uống trà xanh bị mất ngủ phải làm sao?

Uống trà xanh có bị mất ngủ không? Trong trường hợp bạn bị mất ngủ khi uống trà xanh, bạn nên ngừng dùng và áp dụng một số mẹo sau để cải thiện tình trạng mất ngủ:

  • Uống nhiều nước lọc: Caffeine từ trà xanh trong cơ thể cần vài giờ đồng hồ để được chuyển hóa hoàn toàn. Theo đó, bạn nên uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình đào thải caffeine qua thận, từ đó giảm tác động kích thích lên hệ thần kinh.

  • Tránh tiêu thụ thêm đồ uống chứa caffeine: Sau khi uống trà xanh, bạn nên hạn chế tiêu thụ thêm đồ uống chứa caffeine, nước ngọt có ga hoặc socola để không làm tăng tổng lượng caffeine hấp thụ vào cơ thể.

  • Thực hành hít thở sâu: Thực hành phương pháp nhịp thở chậm và sâu - hít vào bằng mũi, giữ hơi một lúc và thở ra từ từ bằng miệng. Phương pháp này giúp cơ thể thư giãn và làm dịu cảm giác bồn chồn do caffeine trong trà xanh gây ra.

  • Thử yoga hoặc thiền: Các bài tập yoga đơn giản hoặc thiền định giúp ổn định hệ thần kinh, giảm sự hưng phấn thần kinh do tác dụng của caffeine.

  • Tắm nước ấm: Ngâm mình hoặc tắm bằng nước ấm vào buổi tối giúp cơ thể thả lỏng và dễ dàng vào giấc ngủ ngon.

  • Tạo không gian tối và yên tĩnh: Giữ phòng ngủ yên tĩnh và ánh sáng thấp giúp não bộ dễ điều chỉnh trạng thái thư giãn sau khi bị kích thích bởi caffeine.

  • Sử dụng tinh dầu thư giãn: Khuếch tán tinh dầu oải hương hoặc hoa cúc trong phòng ngủ có thể giúp làm dịu thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Như vậy uống trà xanh có mất ngủ không thì có thể. Khả năng gây mất ngủ như thế nào sẽ tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm với caffeine, thời gian uống, tổng lượng caffein nạp vào trong ngày và loại trà. Để không bị mất ngủ do uống trà xanh, bạn nên ghi nhớ các lưu ý và hướng dẫn ở trên. Nếu là người khó ngủ, bạn nên bổ sung các tinh chất thiên nhiên có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ như Blueberry và Ginkgo Biloba. Chúng còn giúp nâng cao sức khỏe thần kinh để cải thiện trí nhớ và khả năng làm việc, học tập.