Mất ngủ về sáng là như thế nào?

Mất ngủ về sáng là một biểu hiện của rối loạn giấc ngủ, đặc trưng bởi tình trạng thức giấc tự phát vào các giờ đầu mỗi buổi sáng, thường xảy ra trước thời điểm mong muốn hoặc trước khi đồng hồ báo thức.

Tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều rối loạn giấc ngủ khác, ví dụ như chứng mất ngủ thông thường với các biểu hiện khó duy trì giấc ngủ hoặc không thể ngủ lại sau khi tỉnh giấc giữa đêm (đặc biệt khi thức giấc kéo dài trên 30 phút).

Hoặc ngưng thở khi ngủ (gây thức giấc đột ngột), rối loạn nhịp sinh học (lệch pha giữa đồng hồ sinh học và môi trường), hoặc rối loạn ác mộng (gây thức giấc do mơ đáng sợ và khó ngủ lại), dẫn đến thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Những lần thức giấc này thường xuất hiện rải rác trong đêm nhưng tần suất tăng ở nửa sau tương ứng với sự suy giảm sinh lý của giấc ngủ khi tiến gần đến thời điểm thức giấc sinh học.

Mất ngủ nói chung có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức như khởi phát chậm trễ, gián đoạn nhiều lần hoặc thời gian duy trì giấc ngủ ngắn nhưng việc thức giấc vào gần buổi sáng có thể đặc biệt gây rối loạn. Ví dụ như mất ngủ về sáng, thức giấc khoảng 3 giờ sáng và không thể ngủ lại có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Thức giấc giữa đêm hoặc mất ngủ về sáng rất phổ biến. Một nghiên cứu được tiến hành tại Mỹ đã ghi nhận tỷ lệ 35,5% đối tượng báo cáo thức giấc giữa đêm từ ba đêm trở lên mỗi tuần. Tương tự, một khảo sát đa quốc gia tại châu Âu cho thấy gần một phần ba dân số trải qua tình trạng thức giấc ba đêm trở lên mỗi tuần.

Mặc dù việc xác định chính xác nguyên nhân gây mất ngủ vào sáng sớm có thể phức tạp nhưng việc hiểu rõ các yếu tố dẫn đến gián đoạn giấc ngủ là bước quan trọng. Để hiểu rõ hơn về nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ về sáng, mời bạn đọc theo dõi phần tiếp theo.

Mất ngủ dậy sớm có thể do chứng rối loạn ác mộng gây cảm giác tiêu cực ảnh hưởng tâm lý của người bệnh, gây khó ngủ trở lại và dậy sớm hơn.

Nguyên nhân khiến bị mất ngủ về sáng

Có nhiều lý do khiến bạn có thể bị mất ngủ về sáng, mất ngủ dậy sớm mong muốn và ngủ ít hơn so với bình thường, cùng ECO Pharma tìm hiểu:

1. Rối loạn tâm thần

Các rối loạn tâm thần (đặc biệt là lo âu và trầm cảm) thường liên quan đến tình trạng thức giấc sớm vào buổi sáng, xảy ra vài giờ trước thời điểm thức dậy dự kiến. Ví dụ, một người mắc trầm cảm có thể tỉnh giấc vào lúc 4 giờ sáng dù đã đặt báo thức vào 6 giờ sáng mà không có lý do rõ ràng.

Thực tế, lo âu không chỉ gây khó khăn trong khi bắt đầu giấc ngủ (mất ngủ khởi phát) mà còn có thể làm giảm tổng thời gian ngủ do cảm giác lo lắng về một tình huống hoặc sự kiện cụ thể. Điều này cho thấy các rối loạn lo âu thường đi kèm với nhiều dạng mất ngủ khác nhau, trong đó có cả tình trạng thức giấc sớm.

Không nhất thiết phải có chẩn đoán rối loạn lo âu mới gặp phải các vấn đề về khởi phát hoặc duy trì giấc ngủ. Một số yếu tố khách quan có thể kích hoạt lo âu và gây ra tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ vào buổi sáng như áp lực từ công việc, mâu thuẫn trong gia đình hoặc sự mất mát người thân.

2. Thay đổi hormone

Thường xuyên mất ngủ nửa đêm về sáng có thể do sự thay đổi hormone, thường gặp ở phụ nữ. Đặc biệt, trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, sự suy giảm sản xuất một số hormone như estrogen và progesterone có thể gây rối loạn giấc ngủ. Trong đó các triệu chứng đặc trưng của giai đoạn này như cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm là những tác nhân chính.

Trong thời kỳ mang thai cơ thể phụ nữ liên tục trải qua những thay đổi về thể chất và sinh lý để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Điều này cũng thường gây gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra, các vấn đề về rối loạn nội tiết chẳng hạn như tiểu đường, thiếu vitamin D và cường giáp cũng được ghi nhận là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Mất ngủ dậy sớm ở phụ nữ mang thai thường phổ biến vì lúc này cơ thể nữ giới đã bị thay đổi về thể chất và sinh lý để thích nghi với sự phát triển của thai nhi, gây khó ngủ sâu giấc.

3. Các vấn đề khác về sức khỏe

Mất ngủ vào sáng sớm có thể xuất phát từ nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, thường gặp nhất là:

  • Tình trạng đau: Cơn đau thể xác cấp tính hay mạn tính đều gây trở ngại cho việc duy trì giấc ngủ liền mạch. Nghiên cứu cho thấy những người bị đau có nguy cơ gặp khó khăn khi ngủ lại sau khi thức giấc vào ban đêm cao gấp bốn lần so với người không bị đau.

  • Bệnh tim mạch: Huyết áp cao, bệnh tim và tiền sử đột quỵ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, bao gồm cả việc thức giấc trong khi ngủ.

  • Bệnh hô hấp: Chứng ngưng thở khi ngủ và một số rối loạn hô hấp khác như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), viêm xoang cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

  • Rối loạn thần kinh: Những người mắc các bệnh lý thần kinh như chứng mất trí, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson có xu hướng dễ bị thức giấc vào ban đêm và gặp khó khăn trong việc ngủ lại.

Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị như thuốc chẹn beta, corticosteroid và thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây thức giấc vào ban đêm.

4. Tiểu đêm

Đôi khi tình trạng mất ngủ về sáng còn do tiểu đêm. Tiểu đêm có thể do việc uống quá nhiều chất lỏng gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các loại đồ uống có tác dụng lợi tiểu như cà phê hoặc rượu. Nhưng nó có thể do mắc các bệnh lý liên quan đến bàng quang, đường tiết niệu hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và bệnh tiểu đường. Riêng phụ nữ mang thai, bị tiểu đêm là do thai nhi chèn ép bàng quang.

  1. Thói quen ngủ sớm


Một số người có xu hướng sinh học tự nhiên thích đi ngủ sớm khi trời tối. Bởi vì ngủ quá sớm dẫn đến nửa đêm về sáng đã bị thức giấc và cho dù cố ngủ lại cũng không thể. Ví dụ đi ngủ từ 7 giờ tối và thức dậy lúc 3 giờ sáng, thì thời gian ngủ vẫn đủ 8 tiếng. Đây thường là một đặc điểm ổn định suốt đời mà không phải là bệnh lý.

6. Tuổi tác

Mất ngủ về sáng có thể do tuổi tác, điều này thể hiện rõ ở hai khía cạnh. Đầu tiên là nhịp sinh học, khi càng già đi, đồng hồ sinh học tự nhiên sẽ thay đổi làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm. Sự thay đổi này làm xáo trộn giấc ngủ và gây ra tình trạng thức giấc sớm hơn dự kiến. Ví dụ lúc trẻ giấc ngủ thường là 7 - 8 tiếng nhưng khi về già, nhu cầu ngủ chỉ còn 5 tiếng.

Thực tế khi tuổi càng cao, khả năng duy trì giấc ngủ liên tục và không bị gián đoạn thường suy giảm. Cơ chế điều hòa giấc ngủ tự nhiên của cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn theo thời gian.

Giấc ngủ ở người lớn tuổi có xu hướng phân mảnh hơn, với nhiều giai đoạn thức giấc ngắn trong đêm. Thời gian cần thiết để chuyển từ trạng thái thức sang ngủ và ngược lại cũng có thể kéo dài hơn.

Giai đoạn ngủ sâu (sóng chậm) giảm dần, và tổng thời gian ngủ có thể bị rút ngắn. Ngoài ra, rối loạn nhịp sinh học như hội chứng giai đoạn ngủ sớm cũng gây ra tình trạng thức giấc quá sớm vào buổi sáng. Trong hội chứng này, chu kỳ giấc ngủ bị dịch chuyển sớm hơn vài giờ so với bình thường.

Điều thứ hai là phụ nữ lớn tuổi, mãn kinh làm suy giảm hormone nữ mạnh trong khi nam giới lớn tuổi gặp phải các vấn đề về tiết niệu do tuyến tiền liệt lão hóa cũng làm gián đoạn giấc ngủ về đêm, mất ngủ về sáng.

Khi tuổi tác tăng lên thời lượng giấc ngủ thường giảm, người già hay bị mất ngủ vào sáng sớm và khó ngủ lại.

7. Môi trường ngủ kém

Môi trường ngủ quá nhiều tiếng ồn, ánh sáng dễ gây gián đoạn giấc ngủ và gây thức giấc giữa đêm, đặc biệt ở người cao tuổi.

Giải thích rõ hơn vì sao môi trường ngủ dễ gây ra mất ngủ nửa đêm về sáng. Điều này có thể gia tăng do sự thay đổi tự nhiên trong cấu trúc các giai đoạn giấc ngủ. Trong suốt chu kỳ giấc ngủ đêm, cơ thể trải qua các giai đoạn khác nhau bao gồm ngủ nông (N1, N2), ngủ sâu (N3) và ngủ REM.

Khi đêm dần về sáng, thời lượng của các giai đoạn ngủ nông thường kéo dài hơn so với giai đoạn ngủ sâu. Do đặc tính của giấc ngủ nông là trạng thái ý thức gần với sự tỉnh táo, người đang trong giai đoạn này trở nên nhạy cảm hơn với các kích thích từ môi trường xung quanh, dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn, ánh sáng vì vậy nên dễ bị mất ngủ về sáng.

Tác hại của mất ngủ về sáng
Mất ngủ về sáng kéo dài tiến triển mạn tính gây gián đoạn hình thành các kết nối thần kinh (synaptic plasticity) cần thiết cho việc củng cố trí nhớ và khả năng học tập. Ngủ không đủ giấc, chất lượng ngủ kém gây suy giảm khả năng tập trung dẫn đến giảm năng suất học tập, lao động.

Nó cũng có thể khiến cho người bệnh phản ứng chậm dẫn đến tăng nguy cơ tai nạn. Ngoài ra, mất ngủ về sáng có thể làm gia tăng triệu chứng lo âu, trầm cảm. Nghiêm trọng nhất là có thể gây ảo giác và dẫn đến các hành vi gây nguy hại cho bản thân hoặc người xung quanh.


Mất ngủ nói chung không chỉ gây ra các vấn đề về tâm - thần kinh, còn tiềm ẩn nguy cơ rối loạn chức năng đa hệ thống trong cơ thể dẫn đến bệnh tật, đặc biệt là các bệnh lý mạn tính.

Bởi vì ngủ đủ giấc giúp hệ thống miễn dịch tăng cường sản xuất kháng thể và cytokine, tăng cường bảo vệ cơ thể trước các tác nhân bên ngoài. Nhưng thiếu ngủ, quá trình này sẽ bị ức chế, làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng cũng như khả năng phục hồi.

Người bệnh dễ mắc phải nhiễm trùng đường hô hấp và làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có, chẳng hạn như bệnh viêm mũi - xoang, viêm phổi mãn tính và hen suyễn. Hoặc mất cân bằng hormone liên quan đến cảm giác đói và no (leptin và ghrelin) dẫn đến rối loạn ăn uống, làm tăng nguy cơ béo phì.

Hoặc giảm độ nhạy insulin, gây rối loạn chuyển hóa glucose và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng đến cách cơ thể điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và quá trình viêm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh huyết áp cao, mạch vành, tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ não.

Cuối cùng, mất ngủ có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và chức năng sinh sản. Bởi vì giấc ngủ sâu và giai đoạn REM cần thiết cho việc sản xuất và điều hòa nhiều loại hormone khác của hệ nội tiết, bao gồm hormone tăng trưởng và các hormone sinh dục.

Mất ngủ nửa đêm về sáng kéo dài, ảnh hưởng đến cách cơ thể điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và các quá trình viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim, đột quỵ não.

Các biện pháp điều trị mất ngủ về sáng

Người thường xuyên gặp phải tình trạng mất ngủ từ đêm đến sáng có thể thử một số biện pháp giúp duy trì giấc ngủ chất lượng hơn.

Các biện pháp lành mạnh như:

  • Không uống các loại thức uống chứa caffeine và rượu, đặc biệt vào cuối ngày. Cần tránh ăn tối muộn, cố gắng ăn xong bữa tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.

  • Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng nhân tạo có cường độ cao vào ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể mang đến giấc ngủ ngon hơn và ban đêm. Liệu pháp này đã được chứng minh hiệu quả đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ liên quan đến quan đến bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

  • Luyện tập thể dục thường xuyên đặc biệt là các bài tập yoga nóng vào ban ngày giúp giảm thời gian thức giấc vào ban đêm và cải thiện khả năng ngủ lại.

  • Cải thiện môi trường ngủ tối và yên tĩnh hoặc dùng mặt nạ ngủ, nút bịt tai nếu cần.

Người bệnh cũng có thể áp dụng một số biện pháp điều trị mất ngủ theo Y học Cổ truyền. Đông y nhận định căn nguyên của mất ngủ phần lớn do sự hao tổn âm huyết, khiến tâm não không được nuôi dưỡng đầy đủ, dẫn đến chứng bất mễ hoặc các rối loạn giấc ngủ.

Hải Thượng Lãn Ông cũng nhấn mạnh rằng mất ngủ cốt yếu do âm huyết hư tổn, đồng thời liên quan đến sự thương tổn của ba tạng Tâm, Can và Tỳ. Tâm hư, huyết hư khiến Tâm thần không được nuôi dưỡng, gây lo âu, khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Can khí uất kết do căng thẳng làm tổn thương Can, khí cơ không sơ tiết cũng gây mất ngủ. Tỳ hư sinh đàm thấp nhiễu động tâm thần làm giấc ngủ không yên ổn.

Thận âm hư, thủy hỏa mất cân bằng gây ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc. Bởi vậy, điều trị chứng mất ngủ cần tập trung bồi bổ âm huyết, điều dưỡng sự cân bằng cho ba tạng Tâm, Can và Tỳ.

Y học cổ truyền dùng các bài thuốc bào chế từ thảo dược như đương quy, cam thảo, nhân sâm, tâm sen, hoàng liên, nhục quế để bổ huyết, an thần, dưỡng tâm, giúp cơ thể thư thái, dễ đi vào giấc ngủ. Hoặc kết hợp với châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp, ngâm chân nước ấm, trà thảo mộc như hoa cúc, lạc tiên.

Mất ngủ về sáng là một tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như một số bệnh lý tiềm ẩn, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tuổi già. Tình trạng mất ngủ nửa đêm về sáng có thể cải thiện được bằng một số thay đổi lối sống tại nhà hoặc áp dụng một số cách chữa trị từ Đông Y.