Cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết ở bài viết sau đây.

Tác dụng của việc đi ngủ đúng giờ với trẻ em

Giấc ngủ quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều để phát triển thể chất, trong khi trẻ lớn hơn cần ngủ đủ giấc để phát triển não bộ, cơ thể, cảm xúc và hành vi.

Thói quen ngủ đều đặn là một yếu tố giúp trẻ tự ngủ và ngủ đủ giấc. Nó bao gồm giờ đi ngủ, giờ thức dậy và các hoạt động giúp trẻ thư giãn, tạo cảm giác an toàn để bắt đầu một giấc ngủ.

Theo một đánh giá trên 10.000 trẻ em, đi ngủ không đúng giờ có liên quan mật thiết đến các vấn đề về hành vi như tăng động, hành động thái quá và thu mình về mặt cảm xúc.

Ngủ không nhất quán có thể gây ra hiệu ứng "lệch múi giờ" ở trẻ, hiệu ứng này xảy ra do sự chi phối của đồng hồ sinh học bên trong não, được gọi là nhân suprachiasmatic. Nhân này là một cụm tế bào thần kinh nhỏ, nhạy cảm với ánh sáng.

Khi ánh sáng mờ dần vào cuối ngày, cơ thể sản xuất melatonin, một hormone gây buồn ngủ. Việc đi ngủ muộn có thể làm rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và thể chất của trẻ em.

Trẻ em có thói quen đi ngủ đúng giờ có nhiều khả năng đi ngủ sớm hơn, ngủ ngon, ngủ lâu hơn và thức dậy ít hơn. Ngoài ra, trẻ đi ngủ đúng giờ còn giúp phát triển các kỹ năng nhận thức, tăng cường mối quan hệ giữa cha mẹ và con cái, cải thiện tâm trạng và hành vi.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, trẻ ngủ đủ giấc thường có tâm trạng tốt hơn, ít cáu kỉnh và dễ kiểm soát cảm xúc. Đặc biệt, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất trong khi ngủ, giúp trẻ phát triển chiều cao và cân nặng tối ưu. Giấc ngủ cũng tăng cường hệ miễn dịch, giúp trẻ chống lại bệnh tật.

Ở trẻ mới biết đi, giấc ngủ trưa củng cố trí nhớ, sự chú ý và phát triển kỹ năng vận động. Giấc ngủ cũng có tác động quan trọng đến sự phát triển, đặc biệt là ở giai đoạn đầu thời thơ ấu. Về lâu dài, những lợi ích của thói quen này sẽ giúp trẻ sẵn sàng học tập, đạt thành tích và có kỹ năng xã hội tốt hơn.

Ngược lại, trẻ không tuân thủ thói quen đi ngủ khi còn nhỏ có nhiều khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ và thừa cân trong thời kỳ thanh thiếu niên.

Hầu hết các chuyên gia cũng đều đồng ý rằng trẻ có thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ, thiết lập lịch trình ngủ đều đặn giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần trong tương lai.

Nhưng mỗi trẻ đều có nhu cầu ngủ khác nhau vì vậy cha mẹ cần cần quan sát và điều chỉnh thời gian ngủ phù hợp với con mình. Chi tiết hơn về việc trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ, trẻ em nên ngủ trước mấy giờ là tốt thì ECO Pharma mời bạn đọc theo dõi chi tiết ở phần bên dưới.

Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ?

Tương tự như người trưởng thành, nhu cầu về thời gian ngủ hợp lý nhất của trẻ em cũng thay đổi theo từng độ tuổi và mỗi trẻ có thể cần một lượng thời gian ngủ khác nhau. Mặc dù nhiều người cho rằng trẻ em cần ngủ từ 10 đến 12 giờ mỗi ngày nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhu cầu ngủ thực tế ở trẻ là khác nhau đặc biệt là trong giai đoạn phát triển.

Dưới đây là khuyến nghị của Viện Y học Giấc ngủ Mỹ về giờ đi ngủ và thời lượng giấc ngủ cho trẻ em theo từng độ tuổi:

1. Trẻ sơ sinh

Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ, trẻ dưới 4 tháng tuổi thường không có giờ ngủ cố định. Giấc ngủ bị phân mảnh thành nhiều giấc ngắn, không liên tục và chu kỳ ngủ - thức không tuân theo một lịch trình cụ thể. Điều này là do cơ thể của trẻ chưa thiết lập được nhịp sinh học ổn định. Mặc dù vậy, tổng thời lượng ngủ cần đạt 16 đến 18 giờ mỗi ngày để giúp trẻ phát triển não bộ và tăng trưởng.

Từ hai tháng tuổi trở đi, trẻ đã có thể bắt đầu hình thành nhịp sinh học ngủ - thức. Các chuyên gia khuyến nghị, lúc này bố mẹ nên xây dựng lịch trình giấc ngủ đều đặn cho con, bao gồm cho trẻ bú, các giấc ngủ ban đêm và giấc ngủ ban ngày.

2. Trẻ 4 - 11 tháng

Trẻ em nên đi ngủ lúc mấy giờ? Ở độ tuổi 4 - 11 tháng, trẻ nên đi ngủ trước 6 giờ tối với giấc ngủ liền mạch tám tiếng suốt đêm và ngủ hai đến ba giấc ban ngày, sao cho tổng thời lượng ngủ một ngày đạt được 12 - 16 tiếng. Khi trẻ bắt đầu phân biệt được ngày và đêm, bố mẹ có thể dễ dàng điều chỉnh lịch trình ngủ đều đặn hơn.

3. Trẻ 1 - 2 tuổi

Trẻ em nên ngủ trước mấy giờ thì trẻ ở độ tuổi một đến hai tuổi, bé nên ngủ trước 7 giờ tối và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng hoặc 8 giờ sáng. Tổng thời lượng cần đạt được 11 - 14 giờ mỗi ngày, bao gồm giấc ngủ đêm và một đến hai giấc ngủ trưa.

Trẻ ở giai đoạn mới biết đi này rất hiếu động, con thích khám phá thế giới xung quanh thay vì muốn ngủ. Vì vậy bố mẹ nên thiết lập và duy trì lịch trình đi ngủ đều đặn, lặp lại hằng đêm và ban ngày giúp trẻ quen với nếp ăn ngủ.

4. Trẻ 3 - 5 tuổi

Trẻ em nên đi ngủ lúc mấy giờ? Khung giờ đi ngủ tốt nhất cho trẻ em độ tuổi này là 7 - 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 - 8 giờ sáng. Tổng thời lượng ngủ một ngày cần đạt được 10 - 13 giờ bao gồm cả giấc đêm và giấc trưa.

Đây là độ tuổi bắt đầu đến trường, nếp ăn ngủ thường bị thay đổi so với khi ở nhà. Vì vậy bố mẹ cần chú ý điều chỉnh nếp ăn ngủ ở nhà của con sao cho phù hợp với nếp ăn ngủ ở trường học để ổn định nhịp sinh học.

Trẻ em nên ngủ trước mấy giờ? Khung giờ đi ngủ tốt nhất cho trẻ 3 - 5 tuổi là từ 7 - 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 - 8 giờ sáng.

5. Trẻ từ 6 - 12 tuổi

Trẻ em trong độ tuổi đi học (từ 6 đến 12 tuổi) nên đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng. Tổng thời lượng ngủ một ngày cần đủ 9 - 12 tiếng, bao gồm giấc ngủ trưa ngắn khoảng một tiếng và giấc ngủ đêm liên tục trong 8 tiếng.

Ở tuổi này, mặc dù áp lực học tập thường gây khó khăn cho việc đạt được thời lượng giấc ngủ nhưng bố mẹ nên cố gắng giúp con. Vì thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và kết quả học tập.

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc đối với trẻ em

Giống như người lớn, trẻ em cũng cần ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc có nghĩa là ngủ đủ thời gian để thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái và duy trì năng lượng suốt cả ngày. Ngược lại thiếu ngủ hoặc không ngủ đủ giấc sẽ khiến trẻ mệt mỏi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến thể chất, tinh thần và khả năng học hỏi.

Ước tính có đến 50% trẻ em gặp vấn đề về giấc ngủ. Trong đó, cứ 4 trẻ dưới 5 tuổi thì có một trẻ ngủ không đủ giấc mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ vì trong khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao và tái tạo tế bào. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình này, khiến trẻ phát triển chậm hơn so với bạn bè cùng trang lứa. Ngoài ra, thiếu ngủ còn có thể gây rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói no, khiến trẻ thèm ăn đồ ngọt, đồ chiên rán, dẫn đến tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường sớm.

Đồng thời, giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất tế bào miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus, thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến trẻ dễ mắc bệnh. Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ (AAP), một phần tư trẻ em dưới 5 tuổi không ngủ đủ giấc dẫn đến tăng nguy cơ mắc viêm mũi dị ứng, các vấn đề về hệ thống miễn dịch.

Không chỉ tác động đến thể chất, thiếu ngủ ở trẻ còn làm suy giảm trí nhớ, khả năng sáng tạo, tập trung, khó tiếp thu kiến thức mới, dễ quên bài, dẫn đến kết quả học tập kém. Ngủ không đủ giấc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm, tăng nguy cơ lạm dụng chất gây nghiện, tai nạn giao thông và chấn thương thể thao. Trẻ thiếu ngủ dễ cáu kỉnh, mất kiểm soát cảm xúc, thậm chí có hành vi hung hăng tương tự như ở chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ADHD.

Vì vậy, bố mẹ cần cho trẻ đi ngủ đúng giờ, đủ giấc. Để làm được điều này ngoài biết được trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ, phụ huynh cũng cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến giờ đi ngủ của con em mình.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giờ ngủ của trẻ

Nhiều yếu tố môi trường sống và yếu tố bên trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến giờ đi ngủ cũng như giấc ngủ của trẻ. Sau đây là những yếu tố phổ biến nhất.

1. Thói quen sinh hoạt trong gia đình

Môi trường sống, nếp sinh hoạt hàng ngày quyết định nhịp sinh học của trẻ, trong đó, gia đình là yếu tố lớn nhất. Trẻ thường học theo hành vi của người lớn vì vậy nếu bố mẹ có thói quen thức khuya thì trẻ cũng sẽ hình thành thói quen ngủ muộn.

Ngoài ra, môi trường ngủ với nhiều ánh sáng từ màn hình điện thoại, tivi, máy vi tính có thể gây ức chế sản xuất melatonin khiến trẻ không buồn ngủ. Hoặc nếu không gian phòng ngủ quá ồn, nhiệt độ không thoải mái trẻ sẽ không thoải mái với việc đi ngủ.

Môi trường ngủ nhiều ánh sáng, tiếng ồn sẽ làm cho trẻ tỉnh táo và không muốn đi ngủ.

2. Áp lực học tập, hoạt động ngoại khóa

Ở độ tuổi đi học, áp lực học tập và các hoạt động ngoại khóa làm trẻ không thể đi ngủ được đúng giờ. Ví dụ buổi tối quá nhiều bài tập, trẻ sẽ khó hoàn thành để kịp đi ngủ trước 10 giờ.

3. Chế độ ăn uống, mức độ vận động

Những gì trẻ ăn và mức độ hoạt động thể chất trong ngày cũng có thể gây tác động đáng kể đến thời điểm ngủ. Ví dụ nếu buổi tối ăn quá no, hoặc ăn quá muộn, dạ dày không kịp tiêu hóa hết thức ăn sẽ làm trẻ khó chịu bụng và khó đi ngủ. Hoặc uống cà phê, nước tăng lực, ăn socola, caffein sẽ làm cho trẻ tỉnh táo không muốn đi ngủ. Ngoài ra, chạy nhảy, vui đùa quá nhiều vào buổi tối cũng gây kích thích thần kinh dẫn đến tỉnh táo không muốn đi ngủ.

4. Tình trạng sức khỏe thể chất và tâm thần

Sức khỏe thể chất và tâm thần có thể ảnh hưởng đến việc bé nên đi ngủ lúc mấy giờ. Ví dụ nếu bị nghẹt mũi (thường gặp ở bệnh viêm mũi xoang, hen suyễn, cảm cúm), trẻ sẽ khó có thể đi ngủ và vào giấc đúng giờ. Hoặc mắc chứng căng thẳng, lo âu, trầm cảm cũng rất khó khăn trong việc đi ngủ đúng giờ và ngủ ngon giấc.

5. Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể gây tác dụng khiến trẻ tỉnh táo không muốn đi ngủ. Ví dụ như thuốc cảm chứa pseudoephedrin, corticoid thường gây hưng phấn, rối loạn giấc ngủ.

Cha mẹ nên làm gì để trẻ ngủ đúng giờ?

Bố mẹ khi đã biết được trẻ em nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt thì cũng nên biết nên làm gì để duy trì lịch ngủ đều đặn cho con. Sau đây là những điều cần ghi nhớ:

Việc nên làm giúp trẻ đi ngủ đúng giờ

Nhu cầu giấc ngủ của trẻ thay đổi theo độ tuổi, nhưng bố mẹ có thể thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán dựa trên một số nguyên tắc và thói quen hữu ích sau:

Thói quen trước khi đi ngủ: Bố mẹ có thể tạo cho bé một thói quen trước khi ngủ bằng cách tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, cho trẻ mặc đồ ngủ thoải mái và đánh răng sạch sẽ. Thực hiện cách hoạt động thư giãn như đọc sách, kể chuyện, hát ru hoặc tắm nước ấm cũng rất hữu ích. Đối với trẻ mới biết đi, cho trẻ chọn một món đồ chơi hoặc chăn yêu thích khi ngủ có thể tạo cảm giác an toàn và dễ chịu.

Nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ: Khi trẻ có dấu hiệu buồn ngủ, hãy cho con đi ngủ ngay đừng đợi đến khi trẻ ngủ gật. Nếu con bị thức giấc vào ban đêm, hãy nhẹ nhàng đưa bé trở lại giường. Đối với trẻ sơ sinh, không nên cho bé ngủ chung giường với người lớn để giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS). Duy trì lịch trình sinh hoạt đều đặn, bao gồm cả giờ ngủ và giờ thức dậy. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, đồng thời tránh đặt các thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Đảm bảo trẻ có chế độ ăn uống lành mạnh và tránh cho trẻ ăn hoặc uống các chất kích thích như caffeine hoặc đường trước khi đi ngủ. Khuyến khích trẻ vận động thể chất vào ban ngày, nhưng tránh cho trẻ vận động quá nhiều gần giờ đi ngủ.

Bố mẹ cũng cần điều chỉnh một số thói quen ở trẻ có độ tuổi khác nhau:

  • Đối với trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh thường thức giấc đêm, bố mẹ hãy thử dỗ bé bằng cách nói chuyện nhẹ nhàng hoặc chạm khẽ, tránh bế ngay. Nếu bé vẫn khóc, có thể do đói hoặc tã ướt, hãy giải quyết vấn đề nhanh chóng, dùng đèn ngủ vừa đủ và rời khỏi phòng một cách yên lặng.

  • Đối với trẻ mới biết đi: Trẻ mới biết đi thường có giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Hoặc gặp một số vấn đề về giấc ngủ do lo sợ xa bố mẹ, sợ bị bỏ rơi. Để giúp trẻ ngủ ngon bố mẹ nên cho trẻ tự chọn đồ ngủ hoặc sách đọc; ngoài ra bố mẹ cần kiên nhẫn, yêu thương và tránh ép buộc trẻ.

  • Đối với trẻ em đi học: Trẻ em trong độ tuổi đi học thường có lịch trình bận rộn với các nghĩa vụ học tập, xã hội và ngoại khóa. Vì vậy bố mẹ nên cố gắng duy trì lịch ngủ và thức dậy cố định, tạo không gian yên tĩnh, thư giãn trước giờ ngủ và nên tách biệt phòng ngủ với việc học.

  • Đối với thanh thiếu niên: Trẻ em ở độ tuổi này thường có nhịp sinh học muộn hơn, điều này có thể gây ra vấn đề với thời gian bắt đầu đi học. Bố mẹ nên thấu hiểu sự thay đổi này và cùng con xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh, phù hợp với lối sống của trẻ. Đồng thời, bố mẹ cũng nên duy trì thói quen ngủ tốt cho bản thân, vì trẻ ở tuổi thiếu niên thường có xu hướng học theo những hành vi của người lớn.

Đối với trẻ lớn, cha mẹ cần kiểm soát việc sử dụng các thiết bị điện tử khi con vào phòng ngủ để giúp trẻ ngủ đúng giờ.

Những điều nên tránh giúp hạn chế phá vỡ giờ ngủ ở trẻ

Bố mẹ cần lưu ý tránh một số hành động gây ảnh hưởng tiêu cực đến giờ ngủ của trẻ như:

  • Không nên chờ đến khi trẻ quá mệt mới bắt đầu trình tự đi ngủ, vì điều này có thể khiến trẻ cáu kỉnh và khó vào giấc.
  • Không cho cho trẻ dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
  • Tránh vận động mạnh gần giờ ngủ, nên kết thúc hoạt động thể chất ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.
  • Không cho trẻ ăn thực phẩm kích thích như socola, nước ngọt có ga hoặc đồ uống có đường khác vào buổi tối.
  • Tránh kể chuyện/xem nội dung gây sợ hãi.
  • Hạn chế ngủ nướng cuối tuần và điều trị dứt điểm các vấn đề sức khỏe như nghẹt mũi, dị ứng, ho hoặc các bệnh hô hấp khác gây khó ngủ.

Hiểu rõ trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ là là bước đầu để thiết lập một lịch trình sinh hoạt khoa học. Bố mẹ nên chủ động xây dựng thói quen ngủ tốt cho con, kịp thời điều chỉnh để giúp con ngủ đúng giờ, phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ và luôn vui vẻ, hạnh phúc mỗi ngày. Nếu con thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, bố mẹ nên đưa bé đến cơ sở y tế chuyên khoa để được hỗ trợ. Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi được nhiều phụ huynh tin tưởng khi cần điều trị chứng mất ngủ cho trẻ em. Tâm Anh có đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giỏi, máy móc công nghệ hiện đại, có sự phối hợp liên chuyên khoa chặt chẽ vì vậy mang đến hiệu quả điều trị cao, an toàn và toàn diện.