21 cách dễ ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

Mất ngủ là tình trạng phổ biến trong thời đại số hiện nay, khi cuộc sống ngày và đêm gần như giống nhau khiến đồng hồ sinh học trong cơ thể bị thay đổi. Mất ngủ lâu dài có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, ảnh hưởng đến công việc hằng ngày. Một số cách dễ ngủ dưới đây sẽ giúp bạn có được giấc ngon, sâu giấc hơn.

Mất ngủ là tình trạng gì? 

Mất ngủ là tình trạng gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc lúc giữa đêm hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu. Nó không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Thời lượng giấc ngủ tốt cho người trưởng thành thường là từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.

Mất ngủ có thể phân chia thành hai dạng chính: mất ngủ ngắn hạn và mất ngủ dài hạn. Mất ngủ ngắn hạn thường xảy ra khi một người gặp căng thẳng hoặc trải qua sự kiện đau buồn, và thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong khi đó, mất ngủ dài hạn, hay còn được gọi là mất ngủ mãn tính, thường kéo dài từ 3 tháng trở lên và thường liên quan đến các vấn đề bệnh lý hoặc việc sử dụng thuốc khác.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc trằn trọc lúc nửa đêm.

Các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ

Trước khi tìm hiểu cách để ngủ ngon hơn, bạn nên biết những yếu tố gây nên mất ngủ. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm:

• Stress: Lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tiền bạc hoặc gia đình có thể làm bạn suy nghĩ vào ban đêm nhiều hơn gây khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị, hoặc mất việc cũng có thể dẫn đến mất ngủ.
• Lịch trình du lịch hoặc làm việc: Rối loạn “đồng hồ sinh học” tự nhiên của cơ thể có thể gây ra mất ngủ. Nguyên nhân có thể bao gồm thường xuyên di chuyển giữa múi giờ khác nhau, làm việc vào buổi tối hoặc sáng sớm, hoặc thay đổi lịch trình làm việc thường xuyên.
• Thói quen ngủ kém: Đi ngủ và thức dậy vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày, ngủ trưa thường xuyên, hoạt động quá mức trước khi đi ngủ và không có không gian ngủ thoải mái có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.
• Ăn quá nhiều vào buổi tối: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây cảm giác không thoải mái và chứng ợ nóng, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn tâm thần: Rối loạn lo âu, như rối loạn stress sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm và thường kèm theo mất ngủ.
• Thuốc: Nhiều loại thuốc kê đơn và không kê đơn có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc cho hen suyễn hoặc huyết áp, thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và cảm lạnh, sản phẩm giảm cân, chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác.
• Bệnh lý: Các vấn đề bệnh lý như ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, tăng hoạt động tuyến giáp, bệnh Parkinson và Alzheimer cũng có thể gây ra mất ngủ.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Hội chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc làm bạn không thể quay lại giấc ngủ.

Hướng dẫn cách dễ ngủ và ngủ ngon không bị thức giấc cực hay

Mất ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và bạn có thể thay đổi điều này từ những thói quen hằng ngày để tạo ra một môi trường ngủ thoải mái. Dưới đây là một số cách dễ ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ ngon hơn.

1.     Tắt hết đèn trước khi ngủ

Khi ngủ dưới ánh sáng, nhịp tim của bạn sẽ không thể chậm lại một cách tự nhiên, gây khó khăn khi bạn cố gắng đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, ánh sáng cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone melatonin – loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ, bạn có thể tắt các loại đèn có ánh sáng trắng và xanh, thay vào đó chỉ sử dụng đèn có ánh sáng ấm như màu vàng, màu cam, và màu đỏ nhạt. Những loại ánh sáng này sẽ tạo cảm giác thư giãn, chuẩn bị cho cơ thể bạn vào trạng thái nghỉ ngơi và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tắt hết đèn trước khi ngủ sẽ giúp quá trình sản xuất hormone melatonin diễn ra suôn sẻ.

2.     Hạn chế dùng thiết bị điện tử

Hầu hết mọi người thường dành thời gian trước khi đi ngủ để lướt mạng xã hội hoặc xem các chương trình giải trí trên điện thoại, TV và máy tính. Tuy nhiên, các thiết bị này có thể làm cho não bộ hoạt động và giữ cơ thể bạn tỉnh táo hơn, làm cho việc đạt giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, bạn nên tạm biệt với điện thoại và tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy cố gắng kiềm chế việc sử dụng internet nếu bạn đã gặp vấn đề mất ngủ, vì nó chỉ làm trầm trọng hóa tình trạng này.

3.     Tránh các chất kích thích

Thức uống chứa caffeine là một chất thường có trong cà phê, trà xanh và cacao, có tác dụng kích thích thần kinh, giúp não bộ tỉnh táo và tăng cường khả năng tập trung. Tuy nhiên, thời gian để các loại thức uống chứa caffeine hoàn toàn phân hủy trong cơ thể dao động từ 2 đến 10 giờ.

Do đó, nếu bạn tiêu thụ chất caffeine trước khi đi ngủ trong khoảng 6 giờ, lượng caffeine còn lại trong cơ thể có thể làm cho bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.

4.     Massage nhẹ nhàng

Các động tác nhẹ nhàng như massage có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể tập trung vào việc massage vùng mắt, khuôn mặt, hoặc các khu vực khác như bắp tay, bắp chân. Các động tác này không chỉ giúp kích thích sự lưu thông máu trong cơ thể, mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

5.     Tập yoga trước khi ngủ

Yoga được coi là một cách ngủ ngon và bền vững cho những người mắc chứng mất ngủ, vì nó kết hợp nhiều tư thế tập luyện nhẹ nhàng, kỹ thuật hơi thở và thiền định. Nhờ vào việc giảm căng thẳng và cải thiện sự thư giãn, yoga có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ và mất ngủ của bạn.

6.     Thiền định

Thiền là một phương pháp cổ truyền giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, kiểm soát căng thẳng và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thử thiền trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần nghiên cứu kỹ để thực hiện đúng phương pháp thiền.

Thiền là một phương pháp cổ truyền giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

7.     Tắm nước ấm

Việc tắm nước ấm có thể giúp các mạch máu ở ngoại vi được giãn nở, tăng cường lưu thông máu trong hệ tuần hoàn và giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng có thể kích thích tiết hormone gây cảm giác buồn ngủ. Do đó, để chuẩn bị cho một giấc ngủ dễ dàng nhất, hãy tắm nước ấm khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

8.     Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể hỗ trợ điều trị nhịp tim và hơi thở, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, nó cũng có thể được coi là một liệu pháp hiệu quả trong việc điều trị bệnh mất ngủ mãn tính. Những bản nhạc nhẹ nhàng, với âm hưởng chậm rãi, có thể kích thích thần kinh giao cảm và giúp giảm căng thẳng, tạo ra một trạng thái thư giãn. Nhờ vào điều này, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.

9.     Liệu pháp hương thơm

Các mùi hương dễ chịu như hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc có thể giúp thư giãn thần kinh và tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu hơn. Khi bạn đọc sách trước khi đi ngủ, có thể sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu mang các hương thơm này để tạo ra một môi trường thư giãn. Hương thơm từ những loại này có thể làm dịu sự căng thẳng trong hai thái dương và não bộ, giúp cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn và dần dần cảm thấy buồn ngủ.

10. Không gian ngủ phù hợp

Làm cách nào để dễ ngủ hơn? Nếu chiếc đệm của bạn đã cũ và không còn êm ái, hãy dũng cảm vứt bỏ nó mà không cảm thấy tiếc nuối, nếu bạn muốn tránh cảm giác khó chịu và giấc ngủ không ngon. Một số thay đổi nhỏ trong trang trí giường cũng có thể giúp bạn dễ dàng hơn khi ngủ, như sử dụng ga trải giường bằng cotton để tránh cảm giác ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ khác là sử dụng gối sa-tanh thay vì gối cotton, vì nó có thể mang lại cảm giác dễ chịu và mát mẻ khi bạn nằm ngủ.

11. Thay đổi tư thế ngủ

Khi có một tư thế ngủ đúng, ngủ phù hợp, không chỉ giấc ngủ được cải thiện mà còn giúp tránh tình trạng đau nhức, trật khớp khi thức dậy. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không đặt gối quá cao hoặc quá thấp. Tránh tư thế nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ cho hông của bạn trong tư thế cân bằng.

12. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thường nằm trong khoảng 25 – 28 độ C và phải đảm bảo rằng không khí trong phòng được lưu thông tốt. Nếu nhiệt độ phòng cao hơn sẽ khiến cơ thể không thể giải phóng melatonin – là một loại hormone có tác dụng gây buồn ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thường nằm trong khoảng 25 – 28 độ C.

13. Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người thường có thói quen thức dậy vào ban đêm, điều này là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, việc liên tục nhìn vào đồng hồ mỗi khi thức dậy không phải là điều tốt. Điều này có thể gây ra lo lắng về vấn đề mất ngủ và dần dần tạo thành một thói quen xấu cho cơ thể. Do đó, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên tránh đặt đồng hồ trong phòng ngủ.

14. Nghĩ về các chuyện hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường và suy nghĩ về những điều tiêu cực, hãy tưởng tượng về những điều mang lại hạnh phúc cho bạn để giúp tâm trí thả lỏng và thư giãn. Sau đó, hãy tận hưởng cảm giác thoải mái và dễ chịu đó, từ bỏ lo âu, căng thẳng và chìm vào giấc ngủ.

15. Tạo thành phản xạ có điều kiện

Cách dễ ngủ và ngủ ngon hơn bằng việc tạo thành phản xạ có điều kiện là một kỹ thuật hiệu quả để giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy thiết lập một thời gian cố định để đi ngủ và duy trì thói quen này trong vòng 30 ngày. Sau đó, cơ thể của bạn sẽ tự nhận biết khi nào là thời điểm cần nghỉ. Nếu có những trang phục gây khó chịu, hãy thay đổi và chọn mặc những thứ bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Điều này bao gồm việc thiết lập một loạt các hành động và môi trường trước khi đi ngủ, giúp cơ thể kích hoạt phản xạ tự nhiên của nó để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể thiết lập một lịch trình hàng ngày trước giờ ngủ, như tắm nước ấm, đọc sách, hoặc nghe nhạc dễ ngủ. Khi bạn thực hiện những hành động này liên tục, cơ thể sẽ bắt đầu tự động chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi khi bạn thực hiện chúng, giúp bạn dễ dàng hơn khi ngủ.

16. Các chất bổ sung

Bên cạnh việc thay đổi thói quen, bạn có thể bổ sung một số dưỡng chất giúp ngủ ngon sau đây:

• Magie: Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ.
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin có tác dụng điều hòa giấc ngủ.
• Melatonin: Melatonin có thể được cơ thể sản xuất tự nhiên, nhưng cũng có thể được bổ sung thông qua viên uống để điều hòa giấc ngủ.
• L-theanine: Đây là một loại axit amin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rất an toàn.
• Tinh chất Blueberry: Tinh chất này đã được các nhà khoa học chứng minh tính hiệu quả trong việc hỗ trợ chống lại các bệnh do tác hại của gốc tự do gây ra chứng mất ngủ, đau nửa đầu,…
• Tinh chất Ginkgo Biloba: Tinh chất này giúp hỗ trợ lưu thông máu, kích thích và tăng cường tuần hoàn máu trong não, bảo vệ tế bào, ngăn chặn sự hình thành của kết tập tiểu cầu, và cải thiện việc chuyển giao oxy và các chất dinh dưỡng đến các vùng não bộ, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

17. Tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Việc mất ngủ hoặc thiếu ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến việc bạn cảm thấy buồn ngủ và muốn ngủ vào ban ngày, tạo ra một chu trình mất ngủ lặp lại. Để giảm thiểu tình trạng này và vẫn duy trì sự tỉnh táo để học tập hoặc làm việc, bạn có thể ngủ trưa trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút. Hãy nhớ không nên ngủ quá lâu hơn thời gian này.

18. Tránh xa một số loại đồ ăn trước khi ngủ

Một số loại thực phẩm như: bánh kẹo, ngũ cốc, chocolate,… sẽ gây khó ngủ và ảnh hưởng đến cân nặng, tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Đặc biệt, yến mạch và ngũ cốc là hai loại thực phẩm không nên tiêu thụ trước khi ngủ, vì chúng chứa lượng lớn đường tinh luyện và carbohydrate có thể gây hại cho sức khỏe.

Ăn ngũ cốc trước khi ngủ có thể làm cơ thể không có đủ thời gian để tiêu hóa, gây ra cảm giác khó tiêu, ợ nóng và ợ hơi, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt có ít đường để kiểm soát cảm giác đói mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tránh ăn ngũ cốc trước khi ngủ bởi chúng gây ra cảm giác khó tiêu và khó ngủ.

Trên đây là một số cách dễ ngủ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, từ việc thay đổi những lối sống hằng ngày cho đến bổ sung những dưỡng chất cần thiết thông qua các viên uống hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, nếu những sự thay đổi không cải thiện được tình trạng mất ngủ, hãy đến các cơ sở y tế để được thay đổi liệu pháp trị mất ngủ.