Thức giấc giữa đêm là gì?

Thức giấc giữa đêm là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ. Nó có thể xuất phát từ các rối loạn bên trong cơ thể, bệnh tật, tuổi cao hoặc yếu tố môi trường. Một người có thể bị đánh thức bởi những cơn đau nhức, khó thở, cảm giác nóng rát, khô khát, lạnh run, cảm giác buồn tiểu. Đôi khi là bởi nỗi sợ hãi, hoảng loạn.

Sau khi tỉnh giấc giữa đêm thường khó ngủ lại. Buổi sáng thức dậy trong trạng thái uể oải, cả ngày mệt mỏi, buồn ngủ, tập trung kém.

Tình trạng thức giấc giữa đêm phổ biến và rất bình thường nếu chỉ xảy ra vài ba đêm, không lặp lại thường xuyên. Bởi vì chỉ cần ngủ bù sẽ giúp phục hồi nhanh chóng sau đó. Nhưng nếu thức giấc giữa đêm kéo dài hoặc lặp lại thường xuyên sẽ gây thiếu ngủ liên miên, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, tình trạng này còn cho thấy rằng, sức khỏe đang có vấn đề, cần đi thăm khám sớm.

Nguyên nhân hay bị thức giấc giữa đêm

Hay bị tỉnh giấc giữa đêm, trằn trọc khó ngủ lại được và lặp đi lặp lại thường xuyên có thẻ đến từ những nguyên nhân sau:

1. Mắc các rối loạn tâm thần

Lo âu và trầm cảm có thể gây ra mất ngủ. Và ngược lại, mất ngủ cũng có thể làm khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm hai tình trạng này. Cảm xúc lo âu lẫn trầm cảm đều khiến người bệnh khó thư giãn tâm trí và khó kiểm soát dòng suy nghĩ dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ thức giấc giữa đêm.

2. Mắc chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ là một nguyên nhân phổ biến gây thức giấc giữa đêm. Tình trạng này khiến người bệnh thở nông hoặc tạm ngừng thở trong lúc ngủ, dẫn đến việc thức giấc nhiều lần vào ban đêm. Rất nhiều người nhận thức được rằng giấc ngủ của mình đã bị gián đoạn, dẫn đến bệnh kéo dài mà không được điều trị.

3. Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên là bệnh lý rối loạn thần kinh gây ra những cơn xung động ở chân không kiểm soát. Triệu chứng của bệnh thường xuất hiện vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối biểu hiện bằng cảm thấy ngứa ran, căng cứng hoặc châm chích, buộc phải cử động để giảm cảm giác khó chịu.

Hội chứng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Nó gây thức giấc giữa đêm hoặc gây khó khăn khi bắt đầu ngủ hoặc quay lại giấc ngủ sau khi bị thức giấc.

4. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, máy đọc sách và máy vi tính đều phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn, còn gọi là ánh sáng xanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh vào buổi tối có thể ức chế hoặc làm chậm quá trình sản xuất melatonin - hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ và điều hòa chu kỳ ngủ - thức tự nhiên.

Sự thay đổi này có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc sâu hoặc dễ bị tỉnh giấc giữa đêm. Không chỉ vậy, ánh sáng xanh còn có thể làm giảm thời gian của hai giai đoạn ngủ quan trọng là giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.

Ngoài ra, nội dung mà bạn xem trước khi đi ngủ có thể kích thích não bộ, khiến cơ thể tỉnh táo và khó ngủ lại hơn.

5. Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Những thói quen xấu hàng ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà bạn vô tình không nhận ra. Nhiều người có thói quen uống cà phê hoặc trà vào buổi tối muộn. Điều này gây mất ngủ giữa đêm do caffeine ở trong cơ thể đến 6 giờ sau khi tiêu thụ, làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh gây ra sự tỉnh táo.

Ngoài ra, thói quen ăn quá no trước khi đi ngủ cũng khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động trong khi ngủ, gây trào ngược dạ dày, đầy hơi và thức dậy giữa đêm. Ngoài ra, đi ngủ quá muộn hoặc ngủ trưa quá nhiều gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến người bệnh dễ tỉnh giấc giữa đêm và uể oải vào ban ngày.

6. Môi trường ngủ nhiều tiếng ồn

Môi trường ngủ nhiều tiếng ồn khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm. Tiếng ồn từ môi trường xung quanh như tiếng xe cộ, tiếng ồn trong nhà hoặc tiếng ngáy của người ngủ cùng làm bạn dễ bị mất ngủ giữa đêm và khó ngủ lại.

7. Tư thế ngủ không phù hợp

Nếu bạn nằm ngủ ở tư thế không thoải mái, cơ thể sẽ bị đau nhức và gây thức dậy giữa đêm. Tư thế ngủ ảnh hưởng đến cột sống, cổ và hô hấp là nằm sấp, không chỉ gây đau khớp cổ, đau ngực mà còn có thể gây khó thở.

Ở những người bị chứng ngưng thở khi ngủ nếu nằm ngửa có thể làm cho tình trạng tắc nghẽn hô hấp nghiêm trọng hơn và gây ngáy nhiều hơn. Ngoài ra, ngủ mà không gối đầu cũng làm tăng thêm các triệu chứng của bệnh này. Ở những người bị trào ngược dạ dày, ngủ trong tư thế đầu không được nâng cao các cơn trào ngược cũng dễ xảy ra hơn. Cơn trào ngược gây ợ nóng, rát cổ họng khiến bạn phải tỉnh giấc giữa đêm.


Tư thế ngủ không phù hợp gây đau nhức, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

8. Nhiệt độ phòng không phù hợp

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể gây tỉnh giấc giữa đêm do bị khó chịu. Cơ thể con người hoạt động hiệu quả nhất khi nhiệt độ môi trường dao động trong khoảng 18°C - 22°C. Nếu phòng quá nóng, bạn sẽ bị đổ mồ hôi, khó chịu và dễ thức giấc giữa đêm. Ngược lại, khi phòng quá lạnh, cơ thể có xu hướng co rút lại để giữ ấm cũng gây khó ngủ và tỉnh giấc trong đêm để tìm cách làm ấm người.

9. Uống rượu, bia trước khi ngủ

Bia rượu và các đồ uống có cồn gây buồn ngủ lúc đầu nhưng lại làm gián đoạn về sau. Bạn có thể bị đánh thức giữa đêm bởi cảm giác khô khát, buồn tiểu hoặc cảm giác chóng mặt, choáng váng, buồn nôn. Ngoài ra, rượu bia có thể làm nghiêm trọng tình trạng ngáy và hội chứng ngưng thở khi ngủ.

10. Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ hoặc thức trắng tạm thời, đặc biệt ở phụ nữ trong các giai đoạn thay đổi hormone như tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai hoặc các bệnh lý tuyến giáp.

Sự thay đổi hormone estrogen và progesterone trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, khiến người bệnh tỉnh giấc giữa đêm hoặc khó đi vào giấc ngủ lại. Đặc biệt, hormone progesterone có tác dụng tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ qua việc kích thích sản xuất GABA (chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ ngủ ngon). Khi hormone này giảm, người bệnh dễ bị lo âu, bồn chồn và khó ngủ.

Ngoài ra, sự rối loạn hormone melatonin và cortisol cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bởi vì melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức, khi giảm sản xuất sẽ làm giấc ngủ kém chất lượng. Ngược lại, hormone cortisol tăng cao vào ban đêm sẽ gây tỉnh táo, khó ngủ.

Người mắc bệnh lý tuyến giáp bị ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp, gây rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào ban ngày. Các triệu chứng đi kèm như lo âu, run cơ cũng làm tăng nguy cơ mất ngủ.

11. Chứng tiểu đêm

Chứng tiểu đêm khiến người bệnh phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường. Chứng bệnh này có thể gây thức trắng một đêm hoặc ngủ không sâu.

Ở người bình thường, cơ thể sẽ tiết ra hormone chống lợi tiểu (ADH) giúp giảm lượng nước tiểu sản xuất, nhờ đó không cần đi tiểu ban đêm. Tuy nhiên, ở người bị chứng tiểu đêm, đặc biệt là khi có rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, sự tiết hormone này bị ảnh hưởng, khiến thận sản xuất nhiều nước tiểu hơn vào ban đêm. Tình trạng này phổ biến ở người lớn tuổi và có thể liên quan đến các bệnh lý về đường tiết niệu hoặc rối loạn giấc ngủ khác.

12. Mang thai

Phụ nữ mang thai thường bị thức giấc giữa đêm, đặc biệt nghiêm trọng hơn vào tam cá nguyệt thứ ba. Nhiều nghiên cứu cho thấy hơn ¾ phụ nữ mang thai gặp các vấn đề về giấc ngủ phổ biến như khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức giấc giữa đêm. Nguyên nhân là vì sự thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể, cộng với việc phụ nữ mang thai cần tiêu tốn nhiều năng lượng để nuôi dưỡng thai nhi đang phát triển.

13. Tuổi già

Người già thường ngủ sớm và thức dậy sớm hơn so với người trẻ, thời gian cho các giai đoạn giấc ngủ cũng giảm dần. Giấc ngủ ở người già thường ngắn, nông và dễ bị thức giấc nhiều lần trong đêm. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi bao gồm bệnh tật, thuốc men, vấn đề sức khỏe tâm thần và cơn đau.

Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ ở người già xảy ra thường xuyên hơn, bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên. Những yếu tố này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, khiến người cao tuổi mất ngủ giữa đêm nhiều lần.


Người già cũng là đối tượng dễ bị mất ngủ giữa đêm.

Mất ngủ giữa đêm có nguy hiểm không?

Như chúng tôi đã trình bày ở nội dung trên, nếu mất ngủ chỉ xảy ra một vài đêm và không lặp lại thường xuyên, bạn không cần phải lo lắng. Tình trạng tỉnh giấc giữa đêm trong ngắn hạn thường chỉ gây ra uể oải khi thức dậy, mệt mỏi, buồn ngủ và khó tập trung làm việc vào ngày hôm sau. Chỉ cần được ngủ bù lại, cơ thể sẽ phục hồi.

Nhưng nếu thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm sẽ trở thành một tình trạng mãn tính. Khi chu kỳ giấc ngủ tự nhiên bị gián đoạn ngày này qua ngày khác, cơ thể không đạt được giấc ngủ sâu cần thiết để phục hồi sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài và nguy cơ bệnh tật.

Nguy cơ đáng lo ngại nhất là mắc các rối loạn về tâm thần. Một người mất ngủ thường xuyên luôn cảm thấy khó chịu trong người vì vậy sẽ sinh ra cáu gắt. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa mất ngủ và các chứng lo âu, trầm cảm, chúng là yếu tố nguy cơ của nhau hoặc làm cho nhau trở nên nghiêm trọng hơn. Một nguy cơ nghiêm trọng khác là mắc các rối loạn về chuyển hóa. Người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ mắc tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì cao hơn. Ngoài ra là rối loạn hormone kiểm soát cảm giác no đói. Khi điều này xảy ra, xu hướng thèm đồ ngọt, béo và nhu cầu ăn tăng lên dẫn đến thừa cân, béo phì và nhiều vấn đề khác về tiêu hóa.

Các vấn đề tim mạch, huyết áp cũng là nguy cơ đáng lo ngại khác của tình trạng hay bị tỉnh giấc giữa đêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian ngủ ngắn và giấc ngủ gián đoạn có liên quan chặt chẽ với nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Thêm vào đó, nghiên cứu của Hội Tim mạch châu Âu (ESC) cũng chỉ ra rằng thời gian đi ngủ muộn hoặc gián đoạn giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Ngoài ra, khi thiếu ngủ thường xuyên, hệ miễn dịch sẽ suy yếu làm giảm khả năng chống lại virus và vi khuẩn. Cơ thể lúc này dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn.

Người bệnh cảm thấy khó tập trung và kiệt sức do bị mất ngủ giữa đêm.

Làm gì khi hay bị tỉnh giấc giữa đêm?

Nếu hay bị tỉnh giấc giữa đêm, bạn cần hiểu rằng mình đã gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều cần thiết lúc này là nên ngẫm xem, mình đã bị thức giấc giữa đêm trong tình trạng như thế nào, cơ thể có triệu chứng gì khác thường hay không. Bên cạnh việc đi thăm khám sức khỏe, tìm nguyên nhân để được điều trị, bạn nên thử các biện pháp giúp ngủ ngon giấc.

Ví dụ như thực hành các bài tập thở và thiền định để giảm căng thẳng, an thần và ngủ ngon giấc. Một nghiên cứu cho thấy việc kết hợp thở chánh niệm với những bài tập kích thích giấc ngủ giúp việc điều trị mất ngủ lâu dài hiệu quả hơn, giảm rối loạn lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu khác cũng cho thấy các bài tập thở sâu kết hợp với thiền cùng với âm nhạc giúp cải thiện tổng thể chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, những bài tập thở như thở môi mím và thở cơ hoành khi được áp dụng hàng ngày cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các rối loạn liên quan đến mất ngủ hoặc lú lẫn.

Y học cổ truyền có một số món ăn chữa mất ngủ, hãy thử để bồi bổ. Ví dụ như:

  • Cháo hạt sen giúp an thần, giảm mệt mỏi, căng thẳng và ngủ ngon giấc.
  • Gà hầm thuốc bắc giúp cải thiện tình trạng ăn uống kém và tăng cường sức đề kháng, từ đó điều hòa hệ thần kinh và giúp ngủ ngon.
  • Canh lạc tiên nấu thịt bằm có công dụng thanh nhiệt, an thần, dưỡng tâm và trấn kinh giúp ngủ ngon.

Ngoài ra, một số loại trà tốt cho giấc ngủ có thể giúp cải thiện tình trạng thức giấc giữa đêm bạn đang gặp phải. Một số loại trà giúp dễ ngủ có thể kể đến như:

  • Trà oải hương chứa chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) có khả năng hỗ trợ hoạt động não bộ, giúp ngủ ngon giấc.
  • Trà hoa cúc chứa apigenin - một chất có khả năng liên kết với các benzodiazepine trong não bộ, giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình chìm vào giấc ngủ.
  • Trà saffron giàu hoạt chất safranal, có khả năng kích thích hormone melatonin gây buồn ngủ.
  • Trà hoa lạc tiên chứa hàm lượng lớn các chất alcaloid, saponin, flavonoid có tác dụng an thần và mang đến giấc ngủ ngon.

Điều quan trọng nữa là bạn cần biết cách làm thế nào để có thể ngủ lại mỗi khi bị tỉnh giấc giữa đêm. Một số gợi ý sau của ECO Pharma sẽ hữu ích cho vấn đề này.

  • Điều chỉnh tư thế: Hãy thử nằm nghiêng trái, nghiêng phải, co gối, hoặc duỗi thẳng chân để tìm tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất. Nếu gối quá cao làm bạn đau đầu, hãy gối thấp hơn.
  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Nếu thức dậy với cơ thể nóng bức, hãy chỉnh điều hoà về mức nhiệt thấp hơn và ngược lại nếu bạn thức dậy với cảm giác lạnh run.
  • Ra khỏi giường nếu không ngủ lại được: Sau khi bị thức giấc, nếu sau 20 phút không thể ngủ lại, hãy rời khỏi giường đi lại, hoặc đọc sách thư giãn, tránh dùng điện thoại, tập thể dục hoặc ăn đêm.
  • Tránh nhìn đồng hồ: Việc nhìn chằm chằm vào đồng hồ khi tỉnh giấc thường gây ra áp lực phải chạy đua với thời gian, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ lại.
  • Sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp: Thực hiện quét toàn thân bằng cách nhắm mắt, thở chậm và thư giãn từng nhóm cơ từ mặt, cổ, vai đến chân giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ lại hơn.

Các biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ dẫn đến thức giấc giữa đêm

Để phòng ngừa rối loạn giấc ngủ dẫn đến tình trạng hay bị thức giấc giữa đêm, bạn cần có các biện pháp chăm sóc giấc ngủ như:

  • Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ổn định.
  • Vào buổi tối tránh uống rượu, bia, cà phê, uống nước nhiều nước và ăn đêm.
  • Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ với nhiệt độ phòng mà bạn cảm thấy dễ chịu. Sử dụng gối, đệm êm ái. Không sử dụng giường ngủ cho các mục đích ngoài phục vụ giấc ngủ.
  • Tập thể dục với thiền, yoga nhẹ nhàng, hít thở sâu. Hoặc nghe nhạc nhẹ, massage, ngâm chân, tắm nước ấm.
  • Ngủ trưa ngắn dưới 30 phút và không ngủ quá muộn.
  • Đi ra ngoài trời nhận ánh sáng tự nhiên mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Bổ sung tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba. Đây là hai tinh chất hỗ trợ hệ thần kinh, giấc ngủ an toàn, hiệu quả. Tinh chất Blueberry chứa các hợp chất sinh học anthocyanin và pterostilbene, trong khi Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid. Các hoạt chất này có đặc tính chống oxy hóa mạnh, vì vậy giúp tăng cường tuần hoàn máu não, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ bảo vệ thần kinh, não bộ khỏi các vấn đề khác.

Điều quan trọng là bạn luôn giữ lối sống lành mạnh, tránh để mắc bệnh tật. Nếu mắc các vấn đề sức khỏe nên đi thăm khám và điều trị sớm vì chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ.


Cà phê, rượu bia là những tác nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy, cần hạn chế sử dụng để tránh bị thức giấc giữa đêm.

Thức giấc giữa đêm đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau từ thói quen sinh hoạt không điều độ đến các bệnh lý tiềm ẩn gây khó ngủ. Nếu tình trạng này thường xuyên lặp lại và không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị dứt điểm nhằm kết thúc những ngày tỉnh giấc giữa đêm gây khó chịu và mệt mỏi.