Giấc ngủ chập chờn là như thế nào?

Giấc ngủ chập chờn không sâu giấc là triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ. Giấc ngủ bị gián đoạn gây ra thiếu ngủ dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi, làm việc, học tập khó tập trung. Tình trạng này làm tăng các nguy cơ về sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần. Biểu hiện điển hình của giấc ngủ chập chờn là khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy nhiều lần trong đêm, nhắm mắt nhưng không hoàn toàn ngủ, mộng mị và giật mình tỉnh giấc. Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc xảy ra ở mọi lứa tuổi, có thể ngắn hạn hoặc kéo dài nhưng phổ biến nhất ở người cao tuổi.

Bộ não trải qua các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ nhiều lần trong đêm, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 - 120 phút, từ giai đoạn giấc ngủ nông đến sâu và cuối cùng là giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Đối với mỗi chu kỳ giấc ngủ, bộ não dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM và ít thời gian hơn cho giai đoạn ngủ nông.

Trong giai đoạn REM, não bộ xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ và diễn ra các giấc mơ sống động, thời gian dành cho giai đoạn REM sẽ tăng lên ở những chu kỳ ngủ về sáng.

Trong ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc, đặc biệt là khi bị đánh thức ở giai đoạn ngủ sâu hoặc REM, quá trình này sẽ bị xáo trộn và phải bắt đầu lại từ đầu. Do đó, dẫn đến thiếu hụt giấc ngủ REM, khiến tổng thời gian ngủ không đủ. Những người có giấc ngủ bị gián đoạn thường khó đạt được tổng thời gian ngủ khuyến nghị từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.

Ngủ chập chờn không sâu giấc là một triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ.

Nguyên nhân ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu kéo dài có nguyên nhân đa dạng, gồm:

1. Do stress, căng thẳng

Stress và căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, tăng sản xuất cortisol và adrenaline.

Cortisol tăng cao vào ban đêm ức chế melatonin, dẫn đến cảm giác bồn chồn, tỉnh táo, khó ngủ và mất ngủ. Còn adrenaline cao làm tăng nhịp tim, huyết áp, kích thích hệ thần kinh giao cảm, gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu.

Căng thẳng từ cuộc sống cá nhân, công việc, lo lắng hoặc suy nghĩ về các vấn đề trong ngày có thể gây gián đoạn giấc ngủ, khiến việc ngủ lại sau khi thức giấc trở nên khó khăn hơn.

2. Do bệnh lý

Nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Các bệnh lý như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch đã được chứng minh có mối liên hệ chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ kém.

Có đến 88% những người bị đau mãn tính do chấn thương, viêm khớp hoặc tình trạng khác báo cáo gặp phải vấn đề về giấc ngủ. Cơn đau khiến cơ thể khó thư giãn để ngủ, phải thức giấc để điều chỉnh sang tư thế ngủ thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, dị ứng, hen suyễn, ngưng thở khi ngủ làm gián đoạn hô hấp, khiến não bộ phải thức giấc để khôi phục nhịp thở, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Các rối loạn thần kinh như bệnh Parkinson hoặc động kinh cũng có thể gây ra các rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy có khoảng 30% - 50% những người mắc OSA báo cáo các triệu chứng mất ngủ, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và 30% - 40% những người có triệu chứng mất ngủ có OSA đi kèm.

Ngoài ra, những người bị lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực hoặc rối loạn tâm trạng khác cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả việc thức giấc giữa đêm. Giấc ngủ bị chập chờn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trầm cảm. Cuối cùng, chứng bàng quang tăng hoạt hoặc phì đại tuyến tiền liệt cũng gây tỉnh giấc giữa đêm để đi vệ sinh.

Nguyên nhân ngủ chập chờn có thể xuất phát từ các bệnh lý nền như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch.

3. Do thay đổi nội tiết tố

Đối với phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt sẽ tự nhiên dừng lại ở độ tuổi trung niên và cơ thể dần ngừng sản xuất hormone progesterone, estrogen. Điều này gây ra các cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm dẫn đến tỉnh giấc nhiều lần, giấc ngủ bị chập chờn không sâu giấc.

Có đến 85% phụ nữ mãn kinh bị bốc hỏa. Lượng adrenaline tăng đột biến sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao, gây tỉnh giấc nhiều lần mỗi đêm và khó ngủ lại. Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy có khoảng 40% - 60% phụ nữ mãn kinh báo cáo gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ do thay đổi nội tiết tố.

Ở nam giới và những người được chỉ định là nam khi sinh ra, nồng độ testosterone thấp có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ, giấc ngủ chập chờn hoặc khó duy trì giấc ngủ, thậm chí khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nồng độ testosterone thấp cũng có thể cản trở các chức năng não cần thiết để đạt được giấc ngủ sâu.

4. Do tuổi tác

Mất ngủ, giấc ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc giữa đêm là vấn đề thường gặp đối với người lớn tuổi. Khi tuổi tác càng cao, sự thay đổi tự nhiên trong thói quen ngủ dẫn đến thời gian ngủ ít hơn, giấc ngủ nông hơn và tăng số lần tỉnh giấc vào ban đêm.

Hơn nữa, khi già đi cơ thể cũng sản xuất ít melatonin hơn, tăng sản xuất hormone cortisol vào giữa đêm, khiến người lớn tuổi khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ. Ngoài ra, tình trạng tiểu đêm cũng có thể ảnh hưởng đến 80% ở người lớn tuổi, góp phần làm nghiêm trọng hơn tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Nghiên cứu cho thấy có khoảng 50% số người lớn trên 65 tuổi mắc phải một loại rối loạn giấc ngủ nào đó.

5. Do thói quen sinh hoạt

Lịch trình ngủ không đều, tiêu thụ quá nhiều rượu hoặc caffeine, hút thuốc lá, ăn quá no hoặc để bụng quá đói gần giờ đi ngủ, vận động thể chất quá sức sát giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Sử dụng các thiết bị điện tử trên giường ngủ, phòng ngủ quá ồn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đặc biệt, nếu bạn ngủ trưa quá lâu trong ngày, nó có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn từ 20 - 30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng nếu ngủ lâu hơn có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

Tiêu thụ nhiều rượu, caffeine, hút thuốc lá, ăn quá no cũng là nguyên nhân ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, khó duy trì giấc ngủ.

6. Ánh sáng

Sự thay đổi trong việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ liên tục. Điều này thường xảy ra ở những người bị lệch múi giờ sau chuyến đi du lịch, công tác liên lục địa hoặc những người làm việc ca đêm.

Bên cạnh đó, ánh sáng vào ban đêm, kể cả ánh sáng từ đèn trong phòng ngủ hoặc từ các thiết bị điện tử cũng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng số lần tỉnh giấc.

Dấu hiệu ngủ chập chờn không sâu giấc

Dấu hiệu ngủ chập chờn không sâu giấc bao gồm:

  • Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm mà không rõ nguyên nhân, đôi khi kèm theo cảm giác khó chịu hoặc bồn chồn.
  • Trải qua giấc ngủ không yên, trằn trọc hoặc chỉ cảm thấy nửa ngủ nửa tỉnh mà không chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
  • Khó ngủ hoặc phải mất hơn 30 phút mới có thể ngủ được.
  • Ngáy ngủ, thở hổn hển hoặc ngưng thở xảy ra trong khi ngủ.
  • Buồn ngủ vào ban ngày, ngủ trưa thường xuyên hoặc ngủ quên khi đang làm các công việc thường ngày.
  • Thay đổi tâm trạng như cáu kỉnh, khó kiểm soát cảm xúc.
  • Giảm khả năng tập trung, chú ý và sáng tạo.
  • Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy mặc dù ngủ đủ giờ.
  • Giấc ngủ bị gián đoạn, thời gian ngủ sâu (REM và non-REM) giảm.

Tuy nhiên, không phải tất cả các trưởng hợp giấc ngủ chập chờn đều dễ nhận thấy đối với người ngủ. Ví dụ, những người bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có những lần ngừng thở lặp đi lặp lại khiến họ bị thức giấc ngắn khi đang ngủ sâu. Những lần thức giấc do hô hấp này đủ ngắn để những người bị OSA không biết rằng chúng đang xảy ra, nhưng khả năng cao họ sẽ bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Ai dễ gặp tình trạng ngủ chập chờn?

Tình trạng ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc giữa đêm có thể xuất hiện ở nhiều lứa tuổi khác nhau, nhưng nguy cơ cao phổ biến ở các nhóm đối tượng sau đây:

  • Người cao tuổi: Người cao tuổi có cấu trúc giấc ngủ thay đổi, giảm giai đoạn ngủ sâu (non-REM) và tăng thời gian thức giấc giữa đêm. Đồng thời, các bệnh lý liên quan đến tuổi già như cơn đau mạn tính, tiểu đêm hoặc rối loạn chức năng nhận thức cũng góp phần làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh hay mang thai: Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh có thể gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, tiểu gấp, khó ngủ hoặc mất ngủ dẫn đến khó duy trì giấc ngủ liên tục. Trong thai kỳ, thay đổi tâm sinh lý và khó chịu về thể chất cũng làm tăng nguy cơ ngủ chập chờn.
  • Người mắc bệnh lý nền: Các bệnh lý nền mạn tính như tiểu đường, tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), rối loạn tiết niệt, rối loạn thần kinh như Parkinson, Alzheimer thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt, rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu hoặc mãn tính càng làm gia tăng tình trạng ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc.
  • Người có giờ sinh hoạt thất thường: Người làm việc ca đêm, thường xuyên thay đổi múi giờ, thức khuya, ngủ ngày, sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ dễ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ.

Ngủ chập chờn có nguy hiểm không?

Những người bị gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc có xu hướng không ngủ đủ giấc, giảm tổng thời lượng giấc ngủ và gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa tính liên tục của giấc ngủ và tổng thời gian ngủ, những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cao không ngủ đủ giờ. Thiếu ngủ có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, giảm hiệu suất học tập hoặc làm việc, tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tính liên tục của giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với khả năng tư duy, trí nhớ và đưa ra quyết định.

Ngoài ra, gián đoạn giấc ngủ, ngủ chập chờn hay tỉnh giấc, khó ngủ cũng có liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh bao gồm chứng mất trí và bệnh Parkinson. Mặc dù giấc ngủ chập chờn có thể là một triệu chứng sớm của các bệnh này, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể là một yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh.

Thức giấc nhiều lần trong khi ngủ cũng có liên quan đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gián đoạn giấc ngủ có mối tương quan mạnh mẽ hơn với tâm trạng chán nản so với việc giảm tổng thời gian ngủ liên tục. Hơn nữa, những vấn đề này còn trở nên trầm trọng hơn do tình trạng giấc ngủ chập chờn kéo dài nhiều ngày, tích tụ theo thời gian. Chỉ sau một đêm ngủ bị gián đoạn, tâm trạng và cảm xúc tích cực có thể bị suy giảm đáng kể, tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, khó kiểm soát cảm xúc.

Giấc ngủ bị gián đoạn cũng gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe thể chất. Ngay cả đối với những người khỏe mạnh, chỉ sau hai đêm ngủ chập chờn đã cho thấy sự tăng nhạy cảm với cơn đau. Lâu dài, cơ thể không trải qua đầy đủ các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ kết hợp với sự kích hoạt của nhiều hệ thống cơ thể dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường type 2, suy yếu chức năng miễn dịch.

Ngủ chập chờn không sâu giấc kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại, giảm hiệu suất học tập hoặc làm việc, tăng nguy cơ tai nạn.

Bị ngủ chập chờn phải làm sao?

Bị ngủ chập chờn phải làm sao? Mặc dù không phải mọi nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ đều nằm trong tầm kiểm soát, nhưng triệu chứng ngủ chập chờn không sâu giấc có thể kiểm soát được bằng nhiều biện pháp khác nhau.

Một số biện pháp phổ biến mà ECO nghĩ rằng sẽ giúp ích cho bạn như:

1. Thay đổi hành vi và thói quen ngủ

Thiết lập và duy trì lịch ngủ, thói quen ngủ khoa học đóng vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ đều đặn. Bạn hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào ngày cuối tuần. Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ thoáng mát, chăn nệm gối và ga trải giường thoải mái, dùng rèm cửa dày, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng; Dành thời gian thư giãn và nghỉ ngơi trước khi ngủ, tránh uống rượu, thuốc lá, caffeine và ăn quá no vào buổi tối, đặc biệt sát giờ đi ngủ; Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không bấm điện thoại trên giường ngủ.

Vào buổi sáng, bạn hãy mở rèm cửa hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, luyện tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ. Nếu không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.

2. Quản lý căng thẳng, stress

Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Kiểm soát căng thẳng thông qua thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách, ngâm chân, hít thở sâu thường giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Đồng thời, bạn cũng nên dành thời gian cho các hoạt động yêu thích, ra ngoài dạo chơi hoặc trò chuyện, chia sẻ những lo lắng với gia đình, bạn bè. Đặc biệt, trị liệu bằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ, giải quyết các suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.

Bị ngủ chập chờn phải làm sao? Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn.

3. Điều trị bệnh lý nền

Một số bệnh lý có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng giấc ngủ chập chờn như đau mạn tính, tiểu đường, tim mạch, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, trào ngược dạ dày thực quản, ợ nóng, Parkinson, rối loạn tâm thần. Việc kiểm soát và điều trị các bệnh lý nền này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

4. Dùng thuốc

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng để giúp cải thiện giấc ngủ chập chờn. Thuốc được sử dụng trong thời gian ngắn và có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với các biện pháp thực hành giấc ngủ tốt.

Các loại thuốc phổ biến như:

  • Mất ngủ: Thuốc hỗ trợ giấc ngủ bao gồm melatonin, zolpidem, zaleplon, eszopiclone, ramelteon, suvorexant, lemborexant hoặc doxepin.
  • Hội chứng chân không yên: Thuốc gabapentin, enacarbil hoặc pregabalin.
  • Bệnh ngủ rũ: Thuốc kích thích hoặc thúc đẩy sự tỉnh táo chẳng hạn như modafinil, armodafinil, pitolisant, muối hỗn hợp hoặc natri oxybate và solriamfetol.
  • Thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu: Bao gồm các loại thuốc như mirtazapine (remeron), trazodone và quetiapine (seroquel).
  • Thuốc an thần không phải benzodiazepine: Chẳng hạn như eszopiclone (lunesta), zaleplon (sonata) và zolpidem (ambien). Những loại thuốc này được dùng để điều trị chứng mất ngủ ngắn hạn.

Thức dậy một hoặc hai lần trong đêm là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe tâm thần và thể chất. Rối loạn giấc ngủ có thể làm gián đoạn suy nghĩ, giảm tập trung, sự chú ý, hiệu suất học tập và công việc. Để cải thiện chứng ngủ chập chờn không sâu giấc bạn hãy thay đổi hành vi, thói quen ngủ, quản lý căng thẳng, điều chỉnh lối sống, điều trị bệnh lý nền và tuân theo chỉ định dùng thuốc của bác sĩ.